ランニング不要の9つのカーディオエクササイズ

心血管系の健康を向上させる運動、いわゆるカーディオエクササイズとは、心拍数を上げるエクササイズを指す。 カーディオエクササイズには、犬との散歩からトライアスロンのトレーニングまで、幅広いアクティビティが含まれる。 なかでも特に人気があるのがランニングだが、万人向きというわけではない。

ランニングは、負荷の高いエクササイズだ。 両足がともに地面を離れる時間があるため、着地時に足が受ける衝撃はウォーキングなどよりも大きくなる。 負荷の高い身体活動が悪いというわけではないが、人によってはもっと負荷の低い運動、あるいは高負荷と低負荷の運動を組み合わせて行う方が効果的な場合もある。

「ランニングは素晴らしい有酸素運動ですが、心血管系を鍛える方法はそれだけではありません」と話すのは、The Edge Fitness ClubsでNASM-CPT（全米スポーツ医学アカデミー認定パーソナルトレーナー）として活躍するエイン・トーマス。 「強度が高く、負荷の低い全身運動を行えば、走りに出なくても心拍数を上げて持久力を高め、筋力を増強できます」

以下のワークアウトをいつものトレーニングにもっと取り入れて、さまざまな筋肉群を鍛え、楽しみながら心拍数を上げよう。

縄跳びは、ウォーミングアップとしてだけでなく、ワークアウトの主な種目として取り組めるエクササイズだ。 トーマスはこう話す。「縄跳びは、カロリーを消費しながらコーディネーション、敏捷性、持久力を向上させる、強力な有酸素運動です。 たった10分で、30分のランニングに匹敵する有酸素運動効果が得られます」

縄跳びに適したシューズが必要なら、 縄跳びに最適なNikeのシューズをチェックしよう。

ボートをこいでも、ジムのローイングマシンを使っても、この全身ワークアウトの効果は無限大だ。 「ローイングは負荷の低い有酸素運動で、脚、体幹、上半身を使って筋力と持久力の両方を鍛えられます」とトーマスは話す。 「関節に負荷をかけずに心拍数を上げる効率的な方法です」

多くのランナーがクロストレーニングの定番としてサイクリングを選ぶのには理由がある。 「フィットネスバイクも屋外でのサイクリングも、強度は高くても関節に優しい有酸素運動であり、下半身を鍛えながら心臓血管系の健康を改善できます」とトーマスは語る。

バトルロープは持久力とスタミナを高めるだけでなく、筋力トレーニングにもなり、特に腕と体幹を強化できる。 「バトルロープでは高強度の有酸素運動ができるうえ、上半身の筋力も鍛えられます」とトーマスは語る。 「いくつもの筋肉群を同時に動かし、心拍数を高く保ちながら、持久力と握力を強化できます」

何段もの階段を上って息切れしたことがあるなら、それは楽に登れるようになるためにもっと階段上りに取り組む必要があるという体からのサインかもしれない。 ジムの階段上りマシンは、どんな有酸素運動もよりハードなワークアウトになる。 「階段上りは、心拍数が高い状態で脚と大臀筋に負荷がかかるので、短時間で下半身の筋力と心肺持久力を鍛える効果的な手段になります」とトーマスは話す。

キックボクシングは、やり場のない緊張をほぐす効果が期待できるうえ、優れた有酸素運動と筋力トレーニングになる。 「キックボクシングは、爆発的な動き、筋力、敏捷性を組み合わせたエネルギッシュなワークアウト。カロリーを消費し、有酸素と無酸素の両方の能力を向上させます」とトーマスは語る。

年齢や能力にかかわらず、多くの人々が水泳に取り組んでいる。水泳はランニングや縄跳びほど関節に負荷をかけずに済むからだ。 とはいえ、ハードなトレーニングができないわけではない。 「水泳は負荷の低い全身運動。心臓や肺をかなり使いながら、筋持久力を鍛えられます」とトーマス。 「水の抵抗によって、関節に負担をかけることなく、ワークアウトの強度を上げることができるんです」

インクラインウォーキングは、ランニングに代わる優れたエクササイズであり、負荷も低い。 ジョギング同様、トレッドミルを使ってもいいし、屋外に出てもいい。 ジムで行う場合は、トレッドミルで徐々に傾斜を上げていこう。 近所の公園に急な坂があれば、そこでも効果的な有酸素運動ができる。 最近の研究では、インクラインウォーキングは、大腿四頭筋やハムストリングなど、膝周辺の筋肉群を強化し、膝の可動域を向上させる効果があるため、膝のリハビリに取り組む人にとって優れたエクササイズになることが示されている。

HIITワークアウトでは、ダイナミックで速い動きによって心血管系を鍛える。 ローイングマシンを全力でこぐ運動に、バーピー、マウンテンクライマー、縄跳びなどを組み合わせれば、HIITワークアウトを組み立てられる。

まずはローイングから始めよう。 タイマーを30秒にセットし、時間切れになるまでできるだけ速くこぐ。 15秒から20秒の休憩をとり、タイマーを再び30秒にセットして、次はバーピーをする。 このように上記のエクササイズをすべて行い、それを1セットとして繰り返し行う。セット間に1分間の休憩を挟もう。

文：シャイアン・バッキンガム