妊娠中にランニングを続けるためのヒント

ランニングは素晴らしいエクササイズだが、妊娠中にいきなり始めるのが最適なスポーツとは言えない。「妊娠とランニングは、どちらも身体に大きな変化をもたらします。そのため、この2つに一度に対応するのは難しいのです」とウィリアムズ博士は語る。

ランニングが初めての人は、少し速めに歩く程度から始めてみよう。1〜2ヶ月経って体が慣れ、気分が良くなってきたら、徐々にジョギングやランウォークに移行してみると良い、とウィリアムズ博士は言う。もともとランニングの習慣があった人は、新しい身体に慣れるまでは以前と同じか、少し少なめの頻度で走ろう。

スマートウォッチを使って、リアルタイムで心拍数を計りながら走るランナーもいるが、妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがいる影響で、心拍数に変化が生じている。こんな時はRPE（主観的運動強度）、つまり自分自身の感覚で強度を計る方法がより適切だと、ウィリアムズ博士とウェイクは口を揃える。中程度から少しハードだと感じるレベルで走るのは良いが、それを超えないようにしようとウェイク。運動の強度を1から10のレベルに分けて、1を最も軽いレベルとした場合、妊娠中は4〜6が適切だ。

また、トークテストも有効だ。「ランニング中に友達と話せるのであれば、それは酸素がきちんと体を巡っている証拠。それが最も大切なことです」とウィリアムズ博士は補足する。

ランニング中の動きによって、子宮を含む筋肉から水分が失われる一方で、赤ちゃんに栄養を届けるには水分が不可欠だ（もちろん母体にも）とウィリアムズ博士。米国産科婦人科学会は毎日少なくとも8〜12カップの水を飲むことを、博士は毎回ランニングの前後に水分補給することを推奨している。

ランニング中に子宮けいれんが起きたら、それは「身体が休憩と水分を求めているサイン」とウィリアム博士は指摘する。このような子宮けいれんはブラックストン・ヒックス収縮と呼ばれるもので（陣痛ではないのでご心配なく！）、運動強度を調節する必要があることを示している。

妊娠するとトイレが近くなるというのは都市伝説ではなく、特に妊娠後期に入るとこの傾向が高まる。出かける前にトイレに行っておくことはもちろん、さらにもう一歩進んで、ランニングの途中でもトイレに行けるよう、トイレがあるコースを選ぶことをウィリアムズ博士は推奨している。

またこれもよくあるケースだが、尿漏れに悩んでいる場合は、ケーゲル体操（骨盤底筋を収縮させる運動）を毎週少なくとも数日行うようにとウィリアムズ博士。この体操を行う時は、筋肉を収縮させた後、必ず完全に脱力することが大切だ。博士は「排尿により当然水分は失われますが、不快感で気が散ってしまうという事態は避けられます」と語っている。

つまずいたり転んだりすることに恐怖心を抱く必要こそないものの、妊娠中の身体には、以前のような安定感がなくなったと感じさせるような変化が生じている。ランニング中は「今、この時」に集中することで、転倒につながりかねない地形の変化や、坂道、天候などに注意することが大切だとウィリアムズ博士は言う。出かける時は前向きな言葉で自分に語りかけるポジティブ・アファメーションを行い、目の前のこと以外に気を取られすぎないようにしよう。

ウィリアムズ博士のように、妊娠中もレースに向けてトレーニングを重ねたり、ただ楽しむためだけに走ったりして良い。いずれにせよ、身体の声に耳を傾け、柔軟な態度でいることが最も大切だ。

「妊娠中のランニングは、直線的に上達するものではありません。自分に対する我慢強さが必要な時期です」とウェイク。気分が悪くなったら立ち止まるか、走るのをやめて歩いてみよう。疲れたら歩いたり、家に帰ったりして問題ない。走ることにストレスを感じたら、その日は休みにしても良い。お腹が大きくなるにつれて、腰の痛みを感じるようになったら、ランニングが最適なスポーツではない時期が来たのかもしれない。そんな時は、他のアクティビティを試すようウィリアムズ博士はアドバイスする。

あなたはランニングが素晴らしいスポーツであることを知っている。それでも、常に自分にこう問いかけてみよう。「今走ることは、私の心と身体にとって良いと感じられる？」。もしそうでないなら、たとえレースが差し迫っていても、柔軟に計画を変えるべきだとウィリアム博士は言う。

このような直観的なフィードバックを、自分に送り続けること。その時の気分を確認して、それに応じて行動を変えること。これが、心と身体のつながりを作る時の土台となり、自分を信じ、これから母親として様々な決断を下す時に役立つとウェイクは語る。陳腐に聞こえるかもしれないが…まるで魔法のような効果が、妊娠中のランニングにはあるのだ。