トレーナーが勧める背筋の自重トレーニング

首の付け根から背中の中央、肩にかけて広がる僧帽筋下部、肩の動きを制御する大きな扇状筋である広背筋、そして体幹の筋肉を鍛えたい。そのためには、背筋を鍛える自重トレーニングのルーティンに、お馴染みのプルアップを必ず追加すべきだ。リウとソルトスの両人が強くおすすめするメニューである。

「プルアップは、最も過小評価されているトレーニングの1つ。強い背筋と体幹を作ってくれます」とソルトスは言う。

リウによると、正しいプルアップの手順は次の通り。「まずは、バーを順手で握ってぶら下がります。 息を吸って体幹の準備を整え、肩甲骨を後ろに引いて下げます。 次に息を吐きながらバーを顎の下に引き寄せます。肘は腰の方に向かって動きます。 体を引き上げたり、下ろしたりするたびに、背筋が動いているのを感じてください」

上下動の4～10回を1セットとして、3セット繰り返そう。

標準的なプルアップができない場合は、ソルトスは補助用のバンドを使うように勧めている。 その際はバンドが輪になるようにバーの中央にかけ、結び目を作って固定する。 次に、バンドに膝や足を入れる（やりやすい方で構わない）。 バンドが太ければ太いほど、補助効果がアップするとソルトスは言う。 筋力が強化されてきたら、細いバンドに代えて難易度を高めてもいいだろう。

サスペンショントレーナーロウは、プルアップの優れた補完になる。ソルトスいわく、プルアップの従兄弟のような存在だ。

「サスペンショントレーナーに向かって立ち、ニュートラルグリップでハンドルをつかみ、肘を曲げ、ハンドルを胸の方に引き寄せます。 ニュートラルグリップとは、両方の手のひらを向かい合わせにして、肘の通り道を狭くすることです。 このグリップで動くと、広背筋がしっかり使えます」

そこから足を床に平らにつけたまま、腕が完全に伸びるまで上体を後ろに傾けよう。 「アタッチメントの位置に体を引き上げる時は、息を吐きながら肩甲骨を内側に寄せて、体幹を固く保ちます」とソルトスは言う。

12回を1セットとして、この動きを3セット繰り返そう。 背中の上部の筋肉（広背筋、菱形筋、僧帽筋）、上腕二頭筋、体幹、肩、背中の中央部に火照りを感じるはずだ。

ソルトスがこの自重トレーニングを勧める理由は、背中の上部、中央部、下部だけでなく、臀部や体幹にも素晴らしい効果があるからだ。 まずは床にうつ伏せになる。 そして両腕をまっすぐ前に伸ばそう（スーパーヒーローという名前の由縁だ）。

「両腕、両脚、胸を床から浮かせながら、背面全体を内側にしぼり寄せます」とソルトスは説明する。 「2～3秒そのままの姿勢を維持したら、ゆっくり元の姿勢に戻りましょう」

10回を1セットとして3セット行えばOKだ。

器具がなくても、 問題はない。 次にソルトスが提案するのは、プルアップスーパーマンという名の背筋を鍛える自重トレーニングだ。背中の上部、中央部、菱形筋に効果がある。 「床の上でスーパーマンの姿勢を取ったら、背筋と大臀筋に力を入れて、胸を床から浮かせます。 両腕を前にまっすぐ伸ばしたら、プルアップのイメージで肘を引きつけるようにして体を戻します」

ヨガではおなじみ「コブラのポーズ」と混同しないように注意が必要だ（コブラのポーズでは、背中を反らせて上半身を完全に床から浮かせる）。 スーパーマンプルアップは、ジムで行う広背筋のプルアップを、単純に床の上で真似た運動だ。

こちらは12回を1セットとして、3セット繰り返そう。

ベアクロールという自重トレーニングは、僧帽筋の上部と下部、腰の伸筋、そして体幹に抜群の効果がある。 まず両手両足を地面につけて四つんばいになる。手を肩の真下に置き、膝は地面から少し浮かせよう。

「息を吸って体幹の準備を整えます。 次に息を吐きながら、右腕を前に出しながら左足を前に出して、這うように動きます」とリウは説明する。 「背中の上部の筋肉を意識しながら、前に進みましょう」

この動きを、左右交互に片側10回ずつ3セット。体を制御しながら、ゆっくりとした動きを心がけよう。