習慣化のコツ

小さな変化の利点は、強靭な意志やモチベーションが不要なこと。実際のところ、意志やモチベーションは大して当てにならない。これは科学で簡単に説明できる。つまりハードルの高い行動ほど、より大きな動機が必要になるという法則だ。バーピーを100回こなすのにチーム全員の応援が必要な人は、応援のない状況になると動機を失って簡単に諦めてしまうだろう。

野心的なチャレンジは、たいてい挫折で終わる。そんな不本意なサイクルを防ぐためには、簡単で小さな習慣から始めるのがおすすめだ。バーピーを1日2回だけやろうと決めれば、達成できる可能性がかなり高くなる。疲れてソファーでくつろぎたい日でも、2回なら苦もなくできるからだ。こうやって継続を積み重ねることで、簡単な成功体験を実感できる。この感覚こそが、変化を持続させていく鍵となるのだ。

繰り返すことで習慣が作られると言う人もいる。だがこれは間違いだ。習慣は繰り返しではなく、感情から生まれる。新しい習慣を実践して、成功を実感することで習慣が脳に記録されるのだ。このような成功体験が化学反応を引き起こし、無意識に実践しやすくなっていく。無意識にやってしまうことこそ、習慣化の証しである。

私の著書では小さな習慣（Tiny Habits）の実践法を解説した。また5日間の無料のプログラムでは、エキスパートによるガイドも提供している。

ここでは、私のメソッドから3つの基本的なステップを紹介しよう。

01 可能な限り小さな習慣にする。

「やらなくちゃ」という義務感からは継続が生まれない。習慣にしたいことが頭に浮かんだら、それが本心から身に付けたい習慣なのか自問しよう。習慣はなるべく具体的で小さなものに設定するのが肝心だ。「小さな習慣」なのだから、本当に小さなものにすること。それが、継続の必須要件であることが実証済みだ。たとえば睡眠の質を向上させたいなら、「寝室ではなくキッチンでスマートフォンを充電する」といった小さな習慣が効果を生む。ジムでエクササイズする頻度を上げたいなら、「夜のうちにジムバッグにギアを詰めておく」といった小さな習慣が有効だ。2回のバーピーを、20回に増やしたくなる日もあるだろう。小さな習慣を超える行動はいつでも歓迎だ。

でも、20回のバーピーを新たな課題に設定してはいけない。ポイントを多めに獲得した程度に考えるのがいい。新しい習慣が小さければ小さいほど、モチベーションに頼る必要がなくなる。ここが重要なポイントだ。

03 脳に習慣を記憶させるように意識する。

ときめきの感覚が、脳に新しい習慣を記憶させてくれることはわかっている。だが、この感覚の獲得を運任せにしてはいけない。自分の感情をうまく操り、意図的にときめきの感覚が生み出せば、習慣化もさらに促進できる。

脳にときめきを感じさせる方法は人それぞれだ。タイガー・ウッズみたいなガッツポーズを決めてときめきを感じる人もいれば、大好きなテーマソングに合わせて踊るのが効果的な人もいる。だが、大半の人に有効なのは、「やった！」「この調子！」といった自分自身への祝福だ。いろんなスタイルを試して、自分らしい祝福の方法を見つけてみよう。例えばバーピーを習慣にしたかったら、最後のジャンプの後でガッツポーズをしながら「やった！」と声に出すことに決める。うまく自分を褒めれば、たった数日間でも習慣化が完了できる。