エキスパートが教える、日常的にストレッチを行う5つのメリット

時間がないと、ワークアウト前後のストレッチは真っ先にカットされがちだ。 しかし多くの専門家は、ストレッチはワークアウトのルーチンの中でも重要で、省略すべきではないと主張している。

「日常的なストレッチは、運動のパフォーマンスを最適化することに加え、柔軟性と可動性を高めることで（日々の）活動の快適さも向上させます。それが、最終的にケガのリスクを低減し、慢性的な痛みを和らげることに繋がります」と語るのは、ACE認定のパーソナルトレーナーであるマリッサ・ミラー氏だ。 「ジムに一度行っただけでその日のうちに筋肉が盛り上がることがないのと同様、関節の可動域の違いを感じるためには、定期的なストレッチが欠かせません。」

日常的なストレッチは緊張の解放に役立つと、クリパル認定のヨガインストラクターで、ACEのグループエクササイズ認定インストラクターでもあるエレン・バレット氏は付け加える。 「ストレッチにより、肩や首の周りを中心に筋肉の緊張を解消し、和らげることができます。 大半の人は、意識してストレッチを行うまで、どれほど体が硬くなっているか気付きません」と、バレット氏は述べている。 「実際、時間をかけて意識的にストレッチを行うと、心身にプラスの効果が生まれます。」

まず初めに、2つの基本的なストレッチの形式の違いを紹介しよう。

動的ストレッチとは、特定のポーズを維持せずに、関節と靭帯の両方を最大可動域で伸ばすストレッチを指すとミラー氏は説明する。

「最大可動域での動的ストレッチに慣れていきたいのであれば、あらゆるタイプの運動と同じように、徐々に段階を上げていくことが大切です」とのことだ。

さらにミラー氏は、柔軟性の面で準備が整っている人であれば、すぐに最大可動域、もしくはそれに近い可動域で安心してストレッチに取り組むことができるが、そうでない人は可動域を制限して体重を支える関節への負荷を軽減し、負担の少ないストレッチに徹することもできると付け加えている。 たとえば、初心者向けの負担の少ないストレッチとしては、ジャンピングジャックからジャンプをマイナスしたストレッチが挙げられる。ジャンプの代わりにサイドに足を踏み出し、それに合わせて快適に感じられる範囲で腕を上げ下げしていく。

ミラー氏はまた、関節をストレッチすることでワークアウトに向けた関節の（スムーズな可動の）準備を整えることはできるが、関節すべてが同じように働くわけではない点に注意することが重要だと説明している。 「肩関節（関節窩上腕関節）や股関節といった半球状の滑膜関節などは可動性をつかさどる一方、肘や膝などは、ひとつの平面上における安定性と可動性の両方を支える役割を果たしています。」

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「動的ストレッチを行うときは、『スペシフィシティ』（特定性）と呼ばれるトレーニング手法を実践し、運動中にターゲットとして鍛える筋肉、関節、靭帯の準備を整えていきます」と、ミラー氏は説明する。 「ワークアウトの前は筋肉が冷えているため、損傷を避けるために動的ストレッチを行うのが望ましいでしょう。」

動的ストレッチを運動の前に行う理由として、体温の上昇も挙げられると語るのはケリー・ガンズ氏（管理栄養士、認定ヴィンヤサヨガインストラクター）だ。 「たとえば動的ストレッチには、ウォーキングレッグランジ、ムービングトーソーツイスト、キャットアンドカウ、アームサークルなどがあります」と、ガンズ氏は述べている。

ある程度の時間（通常10秒～30秒）ストレッチした状態をホールドするのが静的ストレッチで、これは主にクールダウンの際に行うとのことだ。 「こうしたストレッチは、すでに体が温まっているときに行います」と、ガンズ氏は付け加える。

たとえば静的ストレッチには、仰向けに寝て片足の指の付け根をつかんで足を持ち上げる、アンジャネーヤアーサナ（ローランジ）、エクステンディッドチャイルドポーズなどがある。

ストレッチは、いくつかの基本的なガイドラインに沿って行おう。 はず初めに、自分の体に耳を傾けることが重要だと専門家は強調している。

「どこかしっくりこない場合は、止めておくようにします」とガンズは述べている。 「ある人の体にとっては最適なストレッチでも、別の人の体にも合うとは限りません。」

バレット氏もこれには同意で、「どれくらい深く伸ばせるかは、ストレッチを行っている本人にしかわかりません」と付け加えている。また、ストレッチでわずかに不快感が生じたとしても、損傷することはないとミラー氏は指摘している。 さらにミラー氏は、腕、脚、大腿四頭筋、ハムストリングなど、自分の体のあらゆる部分をいたわることの大切さも強調している。 「そうすることで、片側だけ超回復したり、片側だけケガをするようなアンバランスを回避できます」と説明する。

どんなストレッチでも行うときに呼吸を意識することで、より大きなメリットを得ることができる。 「深く長い呼吸を続けることで、関節や筋肉に酸素が運ばれ、深く安全にストレッチを行うことができます」とミラー氏。

専門家の3人は、伸ばした状態から反動をつけて行うバリスティックストレッチは行わないように勧めている。

「ストレッチ中に反動をつけると、関節や腱に圧がかかり緊張してしまいます。そのため、本来の目的である伸ばすという効果がなくなってしまいます」とミラーは述べている。 「また、バリスティックストレッチは動きが制御しにくいため、ストレッチ中に、強すぎたり、急すぎたりする負荷をかけてしまう場合があります。 （これにより、）ストレッチした側では捻挫、損傷、緊張、もう一方では超回復や筋肉の不均一など、高いケガのリスクにさらされることになります。

アメリカスポーツ医学会のストレッチと柔軟性に関するガイドラインでは、「毎日ストレッチを行うことが最も効果的」としながらも、少なくとも週に2、3回はストレッチ運動を行うことを推奨している。

文：エイミー・カペッタ