マタニティヨガこそ、探していたワークアウトかもしれない

妊娠中のエクササイズといえばマタニティヨガ。そんな風に連想する人は多いだろう。その理由としてはまず、体への負担が少なく、妊娠中の体に合わせて調整しやすい汎用性の高さが挙げられる。そしてもうひとつ、多くのフィットネススタジオが妊娠中にできるエクササイズとして用意している唯一のクラスが、マタニティヨガのクラスだからだ。

「マタニティヨガは、適度なエクササイズとして素晴らしい可能性に満ちています」と説明するのは、ディーナ・ジンベル（元助産師、オレゴン州ポートランドのヨガインストラクター）。「Nike (M)ove Like a Mother」諮問委員会のメンバーでもある彼女は、ヨガもれっきとした運動であり、健康上のメリットがあるという。だがそれだけではない。お腹の中でもうひとつの命を育んでいるときは心と体のつながりが重要だが、ヨガはその強化に役立つ運動なのだ。妊娠中は日々体が変化し、今の瞬間に心を置くことが難しい時期。そんなとき、ヨガが心と体のつながりを支えてくれると、ジンベルは説く。

これまでにヨガをしたことがない人はもちろん、ヨガ経験者でも、マタニティヨガへの挑戦に不安を抱く人は多いかもしれない。ヨガ特有の雰囲気に苦手意識がある人もいるだろう。あるいは、より強度の高い、自分を追い込むタイプの運動を好む人からすると、ヨガのゆっくりとした動きは退屈に思えるかもしれない。それでも、（医師の許可を得たうえで）少しの時をマットの上で過ごすことには、さまざまなメリットがある。ここでは、そのメリットを最大化するためのポイントをご紹介。

「妊娠中は、多くの不快な症状が現れます」とジンベル。その症状は、腰痛や円靭帯痛、手首、足、足首のむくみに至るまでさまざまだ。研究によると、マタニティヨガにはこれらの痛みを緩和する効果が期待できる。痛みを感じる部位を狙ったポーズを1日に数分間行うことで、痛みが軽減する可能性があるという。ただし、ジンベルのアドバイスによれば、ストレッチを深くしすぎないことが重要だ。ストレッチは、自分が伸ばせる最大限の範囲の半分で止めておこう。妊娠中はさまざまなホルモンや体の変化が生じるため、関節の怪我や炎症を引き起こす恐れがある。

マタニティヨガには気分を改善する効果があるとされているが、中には苦手な人もいるかもしれない。「気持ちが良いと感じる運動には個人差があります」と説明するのは、ローレル・プルー博士（骨盤健康理学療法士、FEM Physical Therapyの創設者、「Nike (M)ove Like a Mother」諮問委員会メンバー）。ヨガを好きになれなかったり、気分が悪くなったりした場合には、途中でやめても問題ない。

ジンベルも言っていたように、ヨガには心と体のつながりを強める効果があり、それによってもたらされるメンタルヘルスへのメリットは大きい。「妊娠中は緊張をほぐしてリラックスし、体の声に耳を傾け、自分のための時間を持つべき期間です」と彼女は語っている（後で自分だけの時間が恋しくなるときが必ず来るはずだ）。最新の研究では、ヨガのセッションをたった1回行っただけでも、不安が緩和される効果があることがわかった。さらに定期的に行った人は、極度の不安が軽減したとの報告がある。全体的に見て、マタニティヨガのクラスに参加した人は出産に対する自信を高めることができるようだ。

ヨガのメリットを最大化するために、オンラインクラスでもリアルクラスでも、呼吸に集中するよう指示されたら、しっかり集中しよう。普段は意識していない呼吸に目を向け、心と呼吸をつなげることは、心と体をつなげるための最高の方法だ。

自宅でひとりでヨガに取り組むことは、外の世界の状況や、個人が抱えるリスクによっては、最も安全な手段かもしれない。だが、地域のマタニティヨガクラスに時々参加することができれば、さらに多くの恩恵を受けられる可能性がある。「マタニティヨガの素晴らしいところは、妊娠という大きなアイデンティティの変化を経験している他の人達と一緒に、同じ時間を共有できるという点にもあると思います」とプルー博士は語っている。

このチャンスを利用して、仲良くなれそうな人を見つけたら、自分が抱えている心身の症状を打ち明け、相談してみることを博士は提案している。そして部屋に満ちあふれるエネルギーを思う存分吸収しよう。妊婦に囲まれる機会なんて、そうそうないはずだ。

妊娠中に骨盤底筋の調整に取り組むのは非常に良いアイデアだが、そのためのエクササイズに時間を取ることを忘れてしまいがちだ。「ヨガでは、骨盤底筋をより意識するだけでなく、リラックスさせるのにも役立つポーズがあります。カエルのポーズ、ハトのポーズ、女神のポーズ、ヒップストレッチ、ヒップオープナーは、どれも出産に向けた骨盤底筋の準備を始めるのに最適なポーズです」とプルー博士は言う。これらのポーズを取って、骨盤の底まで届けるつもりで深い呼吸をすれば、骨盤底筋が緩むのを感じられるはず。

普通分娩ではない場合でも、妊娠中は骨盤底筋に大きな負荷がかかるため、この部分を鍛えて柔軟性を高めておくことは、出産後のリカバリーのために非常に重要だと博士は言う。今すぐにでも、骨盤底筋に働きかける練習を始めてみよう。

そして、マタニティヨガの中でも特におすすめしたいポーズが、横向きに寝そべった状態で行うシャバーサナだ。ポーズの途中で寝てしまってもいい。がんばっている自分へのご褒美なのだから。