研究者に聞く、瞑想とマインドフルネスエクササイズのメリット

1日に数分時間をとり、静かに座って瞑想したり、ヨガや太極拳などのマインドフルネスエクササイズを行ったりして、心身の状態に対する深い意識を養うことで、心と体の両方に良いさまざまなメリットを得られる。 そして、これは科学的に裏付けられている。 研究結果と、専門家から初心者へのアドバイスをチェックしよう。

瞑想やマインドフルネスエクササイズが、ストレスに関連する生理学的指標の改善（血圧の低下や心拍の安定など）につながるという証拠が次々とあげられている。そう語るのは、ファインスタイン医学研究所の調査助手であり、運動生理学と行動科学の研究に携わるキアラン・フリエル教育学博士だ。

「瞑想によってコルチゾールの分泌調整が改善されることが明らかになったのは、最も注目すべき研究結果の1つです。コルチゾールとは、ストレスがかかった時に生じる、戦うか逃げるかの反応と密接に関係しているホルモンです」とフリエル氏は言う。

これはとても大事なことだ。 クリーブランド・クリニックによると、コルチゾールは人体の器官や組織ほぼすべてに影響を与える。 分泌が適切に調整されていれば、コルチゾールは、代謝機能の最適化、炎症の抑制、血糖値の安定といった作用をもたらすのだ。

コルチゾールが正常に分泌されず、自然に分泌量が多くなる朝を過ぎても1日中コルチゾール値が高いままになると、腹部の脂肪の増加、不眠症、筋肉の衰え、免疫不全につながるおそれがある。 マインドフルネスや瞑想には、そのような時にコルチゾール値を本来あるべき状態に戻す効果がある。 たとえば、医学生に対して行われた2013年の研究では、瞑想をたった4日行っただけでコルチゾール値が大幅に低下した。

ほかにも、ストレスレベルの高い人を調査した2021年の研究によると、瞑想によってコルチゾール値が低下しただけでなく、時間が経過してもその効果は薄れなかったようだ。

マイアミ大学の瞑想神経学教授であるアミシ・ジャー医学博士によると、心の状態が正常であることはスポーツやフィットネスにおいて必要不可欠であり、マインドフルネスはそのような心の状態を確保するために役立つ。

その有効性を見極めるために、ジャーと同僚の研究者は大学アメリカンフットボール選手100人を募集し、リラクゼーションかマインドフルネスのいずれかのトレーニングを4週間行わせた。 『Journal of Cognitive Enhancement』の2017年号に掲載されたその研究結果によると、どちらのメソッドにも不安を軽減する効果があるが、アメリカンフットボールの練習中の集中力、主体性、注意力の持続といった点でマインドフルネストレーニングの方が良い効果があった。

「この研究結果は、運動能力にプラスの影響をもたらし得ることを示している他の研究結果とも一致しています。 たとえば、集中を妨げる思考が発生しづらくなるなど、心の平穏の確保や認知機能の改善といった効果があります」とジャー氏は語る。

大学レベルのアスリートを対象とした2020年の研究によると、持久力を高める効果もある。 その研究では、マインドフルネスを取り入れたトレーニングプログラムを5週間行った結果、持久力トレーニング中の疲労が少なくなり、呼吸と姿勢も改善された。

エクササイズ中の集中力が高まれば、運動能力が向上するだけでなく、日々のほかのタスクの助けにもなる。 瞑想には認知能力に関するメリットがあることが分かっており、多くの人はマインドフルネスエクササイズでも、座って瞑想するのと同じ効果を得られる。

たとえば、『Frontiers in Human Neuroscience』の2015年号に掲載された研究レビューによると、ヨガや太極拳などのマインドフルネストレーニングで見られる「巧みな動き」によって、注意力、集中力、学習能力、整理力が向上するとのことだ。

そのレビューを発表した研究者たちは、瞑想によって体の感覚（呼吸時に胸と腹部が上下に動く感覚など）に集中することで、心と体のつながりが研ぎ澄まされ、注意散漫になったり、気が散ったりすることが減ると主張している。

瞑想の精神状態を身に付けるには時間がかかり、これはある意味で新しい言語の習得に似ている。 意識の高さ、違和感や不快感を受け入れる能力、慣れるための環境が必要だ。 以下では、その取り組みを始めるためのヒントを紹介する。