妊娠中の姿勢を改善するには

もし肋骨が外に開いていて、背中が曲がり、臀筋が引っ込んでいたら、一度呼吸をして、リセットしよう。プルー博士は、次のような手順で姿勢を正していくことをすすめている。すべてが当てはまるとは限らないので、必要に応じて調整するとよいだろう。

• 立った時につま先が外側を向いている場合は、前に向け、両足を平行に近づける。
• 骨盤が前に押し出されている場合は、後ろに引き、腰が肩の下に収まるようにする。
• 肩を後ろに引き、肘が胴体よりも後ろに下がり、親指が前を向いて、両手が体の横にくるようにする。

ずっと同じ姿勢でいることによって、特に腰に痛みや不快感が生じる可能性が高まる、とプルー博士。研究によると、腰痛は妊娠中の女性の少なくとも半数が経験しており、日常生活での感情に影響を及ぼし、疲労の原因になるとされている。博士いわく、座ることが多い場合は、立ったり歩いたりする時間を作るようにすること。しばらく立っている必要がある場合にも、じっとするのではなく、腰を左右にやさしく揺らすことで、硬直を防ぐことができる。お気に入りの音楽に合わせて行うとやりやすいだろう。

動くとき、立つとき、さらには座るときにも、体を支える上背と体幹が重要な働きをしている。こうした筋肉のスタミナを向上させるには、目的別の筋力トレーニングが効果的だ。上背には、ベントオーバーロウなどのプリングエクササイズから始めるとよいと、プルー博士は述べている。このエリアを鍛えると、赤ちゃんを抱っこしたりする産後にも大いに役立つ（新生児の重さに慣れるには、しばらく時間がかかるだろう）。

プルー博士おすすめの体幹と持久力を鍛えるエクササイズは、ケトルベルキャリー（片手または両手にケトルベルを持って歩く）とパロフプレス（詳細はウェブ検索で調べてみよう。資格を持つトレーナーや理学療法士が指導する適切な方法を参照すること）。腰を鍛えることで骨盤が安定するが、これには普段のトレーニングにグルートブリッジやスクワットを取り入れるとよいだろう。レジスタンスバンドを使って負荷を高めるのも効果的だ。

姿勢筋の筋力トレーニングに加え、ベリーバンド（ウエストトレーナーと間違えないように）や、ハイウエストコンプレッションレギンス（快適な妊婦用のものを選ぼう）を着用することで、さらにサポートを強化できる。おなかが成長してくると避けられないことだが、腹筋の疲労時にこうしたサポーターを使用することで、日常生活の中でも胴体を腰の上に据えることができると、博士は述べている。

悪い姿勢を把握し、矯正するのに最善を尽くしても、時折どこかに痛みを感じることがあるかもしれない。そんなときもご心配なく。妊娠中の体は常に変わり続けるもの。バトルズいわく「姿勢をすべて正しくても、症状や不快感が残ることもあります」さらに、常に背筋を伸ばそうとしたり、立ち方が「間違っている」と罪悪感を持つことで、むしろ悪影響を及ぼすこともあると指摘する。自分を責める必要はない。不都合をもたらす可能性のある今の状態を見直し、調整する必要があるというだけのこと。

今後の育児においても、このアドバイスを忘れないようにしよう。