初心者におすすめの 自宅でのヨガの始め方
スポーツ＆アクティビティ
自宅でのヨガは、初心者でも簡単に、あまりお金をかけず始められる方法だ。 ここでは、知っておくべきことをまとめて紹介している。
自宅でヨガに取り組むことの意義とは？
自宅でヨガをすれば、自分の好きな時間に学び、練習することができる。また、さまざまなオンラインのヨガクラスやヨガインストラクターを試すことも可能だ。 自宅で練習することにより、初心者でも自分のペースでヨガのさまざまなポーズを理解し、学ぶことができる。 家の中でこっそり学ぶのだから、気後れせずに新しいことにも挑戦しやすい。
ヨガは誰にでも開かれているものだということ、そして、強度を低めにしたい時は、いつでもポーズや姿勢の微調整が可能だということを念頭に置いておこう。 また、ブロックやストラップといったプロップス（補助道具）を使って、楽にポーズをとることも可能だ。 毎日の自宅での練習が、肉体的にも精神的にも、そして感情的にも自分の支えになるという感覚にぜひ出会ってほしい。
自宅でのヨガの始め方
ヨガマット。 初心者が自宅でヨガを始める場合、いくつかのアイテムが必要になる。最も重要なのは、ヨガマットだ。 リサイクル素材やエコ素材など、さまざまな素材を使ったヨガマットがある。 マットの価格は、25ドルから100ドルを超えるものまで、さまざまだ。
多くのトレーニングマットは、マットが濡れたり湿ったりしても手や足が滑らないように、粘着性のある素材で作られている。自分の身長に合った長さのマットを選び、十分なクッション性があることを確認しよう。
ヨガプロップス。 ポーズへの理解が深まってきたら、ヨガブロックやストラップといったプロップスを購入すると良い。
ヨガ動画。 ヨガマットを見つけたら、YouTubeやヨガのウェブサイトで「初心者向けのヨガ」の動画をいくつか探してみよう。 これらは通常無料だが、もし継続することに決めたら、特定のヨガの先生やスタジオの生配信リモートクラスが見られるサブスクリプションに登録するのもおすすめだ。
初心者に適したヨガとは？
リストラティブヨガ：ストレッチや屋外での活動が久しぶりという人は、リストラティブヨガのように穏やかなヨガから始めてみよう。
このタイプのヨガは、アクティブなストレッチで体に負担をかけることより、体の奥から緊張をほぐすことに重点を置いている。 けがをしている人や、腰痛や膝痛など慢性的な痛みを抱えている人には最適だ。
リストラティブヨガでは、ブロック、ストラップ、サンドバッグ、ボルスター、ブランケットなど、たくさんのプロップスを補助として使い、ポーズをとる。 また、汗をかかずに瞑想してストレスを和らげる方法も学ぶことができる。
陰ヨガ：陰ヨガはリストラティブヨガに似ているが、こちらはストレッチにより結合組織を伸ばしたり、強化したりすることに重点を置く。 ポーズの維持時間は3～5分と長めに設定されている。 陰ヨガは、関節の動きや姿勢の改善に効果的だ。
リストラティブヨガに慣れてきたら、身体の限界に挑戦しながら体力やスタミナを向上させるために、よりアクティブなタイプのヨガを検討するのもいいだろう。
一般的なヨガのタイプ
以下のタイプのヨガは、基本的なポーズに慣れている人、あるいは、より深い精神的作用や強度を求める人に最適だ。
- ヴィンヤサ：フロークラスとして知られているヴィンヤサは、呼吸に集中しながら、ひとつのポーズから別のポーズへと流れるように動く。 ヴィンヤサのクラスには、約27～35℃の室温が推奨される。
- パワー：ヴィンヤサのアーサナ（動き）に、立ちポーズやバランスポーズを適宜取り入れる、人気の高いタイプのヨガ。 パワーヨガのクラスには、約27～35℃の室温が推奨される。
- ハタ：呼吸を意識しながら一定のポーズをとることに重点を置いたヨガ。 ハタヨガは、メンタルの面でも、スピリチュアルな面でも充実した気分でクラスを終えたい人に最適だ。
- クンダリーニ：古代のヨガであるクンダリーニは、高度な体力を必要とし、呼吸、アーサナ、チャンティング、瞑想、歌に重点を置いている。 クンダリーニヨガのクラスは肉体的に難易度が高く、多くの体力を要するため、経験豊富なヨガインストラクターであっても、ついていけないと感じることがある。
- アイアンガー：著名なヨガ行者であるB.K.S.にちなんで名付けられ、普及したヨガの一種。 アイアンガーヨガは、体のアライメント（各部位の位置）を整えるヨガだ。 ブロックやストラップを使って姿勢をサポートする。 アイアンガーヨガは、呼吸とアーサナを連動させるヨガに比べて、ポーズを維持して静止する時間が長い傾向にある。
8つの重要な初心者向けポーズ
1.チャイルドポーズは、首、腰、お尻、肩をやさしく伸ばす基本のアーサナ。
やり方：四つん這いになって、膝を腰幅に開く。 腕を前に押し出し、尾てい骨が部屋の後ろを向くように体を傾ける。 お尻は足首や足の上に乗せる。 おでこを床につける。
2.ダウンドッグ：腕、肩、背中を強化し、脚の裏側を伸ばす。
やり方：四つん這いになり、両手を肩の真下に置く。 尾骨を持ち上げ、お尻を天井に向けて押し上げる。 足をできるだけまっすぐにして、かかとを床に押し付けるようにする。
3.マウンテンポーズ：呼吸を意識しながら肩をストレッチし、背骨を伸ばす。
やり方：つま先をそろえ、かかとを少し離して立つ。 両腕をまっすぐ上げ、耳の横に上腕二頭筋がある状態で上に向かって伸ばす。 両足で床を均等にしっかりと踏み、肩の力を抜きながら両肩を押し下げる。
4.コブラのポーズ：床に寝た状態で後屈し、 背筋、肩、腹筋を強化して柔軟性を高める。
やり方：まず、床にうつ伏せに寝て腹ばいになる。 つま先の先端が床につくようにする。 腕を曲げて、手のひらを肋骨の上部の横に置く。 腕はそのままで、手にはほとんど体重をかけずに、上半身全体を床から持ち上げる。
5.ツリーポーズ：脚と体幹の力を強化するバランスポーズ。
やり方：両足を腰幅に開いて立つ。 左足を持ち上げ、足裏を右足の股間の内側に当て、つま先が下を向くようにする。 あるいは、左足を内ももやふくらはぎに置いてもいい。 両手を胸の前で合掌する。このとき、背筋を伸ばして胸を張るようにする。 数回呼吸をした後、足を入れ替える。
6.三角のポーズ：腰、背骨、ハムストリングス、肩の筋力と持久力をアップ。ただし、完全なポーズをとるには練習が必要。
やり方：両足を腰幅かそれより広めに開く。 左足をまっすぐに伸ばしたまま、つま先が部屋の正面を向くようにする。 左手を前方に伸ばし、胴体を床の方に向けて傾けたら、 両腕を伸ばして胸を張り、体を右側に少し傾ける。 右手が12時の位置、左手が6時の位置になるように腕を動かす。 数回呼吸をした後、左右を入れ替える。
7.三日月のポーズ：バランス能力を鍛えながら、強い太ももと脚を作るのに効果的。
やり方：両足を少し開いて、立った状態のポーズからスタート。 左足を大きく前に出して、太ももが床と平行になるように膝を曲げる。 腰を正面に向けたまま、両腕を上に伸ばし、上腕二頭筋が耳のそばに来るようにする。 かかとが床につかないように足の裏を上に向けておく。 呼吸をし、左右を入れ替える。
8.ブリッジポーズ：胸、腰、首のあたりを伸ばし、一日中座りっぱなしの体をストレッチ。
やり方：仰向けに寝て、両膝を曲げ、かかとを大臀筋に近づける。 両手を脇に添え、手のひらを床に押し付けながら、腰を天井に向けて持ち上げる。 首はまっすぐ伸ばし、両膝の向きをそろえて、持ち上げたときに膝が外に広がらないようにする。
自宅でヨガをするための5つのポイント
1.ヨガマットとプロップス
マット以外のヨガ用品は絶対必要というものではない。 しかし、特定のポーズをとるのが難しい場合には、ヨガブロックがあるとよいだろう。 ヨガブロックは、三角のポーズや半月のポーズなど、特定のポーズをとるときに、手や足、背中を支えてくれる。 また、リストラティブポーズにも最適だ。 例えば、ブリッジのポーズをとるときに、尾てい骨の下にブロックを入れてみよう。
ストラップは、横になった状態でハムストリングスのストレッチに取り組みたいときや、ダンサーのポーズなど立った状態のバランスポーズに移行する際に役立つ。
2.家の中にスペースをつくる
自宅でヨガを行うなら、専用のスペースを確保するのが理想的だ。 できれば、家の中で、何も貼ったり飾ったりしていない壁だけがある空間を選ぼう。これは、ヘッドスタンドなどの倒立の練習をするためだ。 物を倒したり、家具にぶつかったりしないように、体を自由に動かせる十分なスペースを確保するようにしよう。 落ち着いた静かな場所を選ぶのもポイントだ。
3.ルーチン化する方法
何か新しいことに挑戦するときに最も難しいのは、実際に始めることと、それを定期的に実行することだ。 自宅でのヨガは、毎日決まった時間に行おう。 朝にヨガをすれば、忙しい一日を迎える前にヨガを終わらせることができる。 30分から1時間程度の適度な時間を確保してスタートしよう。 最も重要なことは、一日の中に練習のための時間を確保して他の予定を入れないようにすることだ。
いくつかの簡単な準備をするだけで、これを習慣化し、継続することができる。
- 前日の夜にヨガウェアを準備しておくか、朝一番にヨガを行う予定なら、ヨガウェアを着て寝床に入ろう。
- YouTubeなどのオンデマンド動画を利用する場合は、ヨガの動画をノートパソコンの再生リストに保存しておこう。
- ヨガマットを敷いてスペースを確保しておこう。そうすれば、練習の時間が来たときに、座って再生ボタンを押すだけだ。
4.瞑想のための時間をとる
ヨガの大きな特徴は、瞑想によって心を静め、心の状態を改善することだ。 ヨガは、不安感の解消、ストレスの軽減、うつ病や不眠症の改善に役立つことが証明されている。
呼吸法やリラックス法を教えてくれるオンラインの動画もたくさんある。 以下のステップに従って、瞑想を始めてみよう。
- 背中をまっすぐ伸ばした状態であぐらをかき、手のひらを上に向けて膝の上に置く。
- 目を閉じる。
- 7つ数えながら深く息を吸う。 吸い込んだ息を4秒間止める。
- 7つ数えながらゆっくりと口から息を吐く。
- これを数回繰り返す。
5.バリエーションをつけて楽しむ
家でヨガをすることのデメリットは、毎日同じことをしていると飽きてしまうことだ。 新しいヨガインストラクターをオンライン上で見つけて、気分を変えてみよう。 あるいは、YouTubeでの無料レッスンを卒業したい人や、生配信のオンラインクラスも受けてみたいという人には、ほとんどのヨガスタジオが、月々のメンバーシップ特典の一部としてこのようなサービスを提供している。
音楽を加えてヨガのプレイリストを変えたり、マットを家の中の別の場所に移動させたり、友人を呼んで一緒に練習したりするのもいいだろう。 色々織り交ぜることでヨガが楽しくなり、毎日の練習のモチベーションを保つことができるかもしれない。
適切な期待値の設定
すぐにすべてのポーズを習得しなくては、と意気込む必要はない。 ポーズやバランス、倒立が上達するには時間がかかるもの。ただ楽しんで、動きや呼吸を満喫しよう。
自宅で毎日ストレッチをして体を動かすことで、その効果をしっかり享受でき、これを習慣化して健康を意識するきっかけにもなる。
自宅でヨガをすると、毎日のヨガを自分に合ったスケジュールで行うことができる。そして時間が経つにつれ、体と心がよりしなやかに、強くなっていくのを実感できるはずだ。