ランニング後の足首の痛みを防ぐには

最もよくある足首の痛みの原因は使いすぎ。炎症、腫れ、赤み、あざ、可動域が制限される、熱を持つといった症状が特徴だ。 リカバリーに十分時間を取らずに次のワークアウトをこなしたり、短期間に走る距離を伸ばしたりすると、使いすぎによるけがを発症しやすくなる。

使いすぎによる足首のけがを防ぐために役立つガイドラインは以下の通り。

• 10％ルールを守る：1週間の走行距離の増加は10％以内に抑えること。 たとえば、前の週が20マイルだった場合、22マイルまでにする。 かなり少なく感じるかもしれないが、体が無理なく順応できる。
  
  
• 休息日を設ける：足首の痛みは、休息が必要だという体からのメッセージ。休息日を挟むというのは、すべてのランナーが従うべきルールとは言えないが、初心者にはおすすめだ。 走る距離が短い場合は、トレーニングの回数が多くても体はたいてい対応できるが、長距離を走る場合はしっかり休息をとる必要があるだろう。
  
  
• RICE処置：けがの応急処置としてRICE処置という言葉を聞いたことがあるのではないだろうか。 長距離ランの後にリカバリーを促進し、足首の痛みを防ぐ対策としてこれを取り入れてみよう。
  
  RICEとは、rest（安静）、ice（冷却）、compression（圧迫）、elevation（挙上）の頭文字をとった言葉。 冷却やイブプロフェンの服用など、抗炎症効果のある処置を施すことで、炎症を軽減し、赤くなったり熱を持ったりする症状を抑えることができる。
  
  問題がある部位の血流を促すために、足首用のコンプレッションスリーブを着用してみるのもいいだろう。 また、足首を高い位置に置くことで、足首から余分な血液を流し、体による自然治癒プロセスを助け、痛みや腫れを軽減できる。

扁平足は、足のアーチが崩れ、足首が内側に倒れ込む原因になる。 これはオーバープロネーションと言われる。 遺伝による扁平足が後脛骨筋腱機能不全（PTTD）を引き起こす場合もあれば、PTTDによって後天的に扁平足になる場合もある。

オーバープロネーションの傾向がある足でランニングをすると、足首が不安定になる。 オーバープロネーションに対処しないままだと、足首の不安定な状態は徐々に治らなくなり、足首の痛みやけがのリスクが高くなる。 オーバープロネーションの対処方法をいくつか紹介しよう。

• 専用のランニングシューズ：オーバープロネーション向けにデザインされたランニングシューズは、優れたクッション性とアーチサポート性を備えている。 この機能のおかげで、足首が内側に倒れ込み、不安定になるのを防げる。 また、着地時に足にかかる衝撃を吸収し、分散する効果もある。 （ヒント：スタビリティシューズがおすすめ）
  
  
• 足首用の矯正器具：症状が重い場合、足の構造をサポートする矯正器具を使用するようすすめられるかもしれない。 矯正器具を使うと、関節の位置を正常に保つことで、足首の安定性をコントロールできる。 ウォーキングやランニングの際に足をしっかりサポートするために、矯正器具を装着してからシューズを履く。
  
  
• 理学療法：PTTDは一般的に、理学療法で治療する。 レジスタンスバンドを使用し、内がえし、外がえし、足首の回転などのエクササイズを行って関節を強化するよう、理学療法士から指示を受けることがある。

ランニングで足首が痛くなる最後の要因は、走法にある。 ストライドが大きすぎると、足首を繰り返し過度に屈曲させることになるため、痛みが生じる可能性がある。 また、筋力が足りない場合や筋肉のバランスが取れていない場合も、足首の機能に影響が出ることがある。

これに対処するには、筋力トレーニングやヨガなどクロストレーニングを取り入れ、足首周辺の筋力や可動性を高めるとよい。