リカバリーの4つのポイント
COACHING
このシンプルなステップをワークアウトの間に取り入れて、トレーニングを長続きさせよう。
最終更新日：2020年11月30日
筋肉を修復、再構築し、心を休めてリセットするリカバリーの時間は、誰にも必要だ。「リカバリーはただのダウンタイムではなく、あらゆるトレーニングプログラムの重要な要素です」と、述べるのはスー・ファルソン氏。スポーツ理学療法の委員会認定臨床専門医であり、Nikeパフォーマンスカウンシルのメンバーだ。
ファルソン氏が紹介するのは4つの基本的リカバリー方法。ワークアウトが終わったら次回に向けて体と心の準備を整えよう。
- 運動したら体をほぐす
血液循環と柔軟性を高めるために、ワークアウトの直後に数分間のストレッチを。痛みのある場所にフォームローラーやラクロスボールを用いると、ワークアウト後の痛みを軽減できる。また、これらすべての効果を一度でゲットするには、マッサージもおすすめだ。（パートナーなどのプロではない人によるものであっても）しかも「幸せホルモン」とも呼ばれるオキシトシンの分泌が促進される。
- 栄養でリカバリー
体の自己修復に必要な成分は、果物、野菜、タンパク質、健康的な脂質から得られる。また、マグネシウムやセレンなど、微量ミネラルと呼ばれる電解質もかなり重要。これらは発汗によって体から失われるため、ココナッツジュース、バナナ、低糖サプリメントなどで補給する必要がある。
- しっかり休んで深呼吸
トレーニングがハードなときは交感神経系が活発になり、体が闘争逃走モードになる。しかし、リカバリーできるのは、副交感神経系が働いているとき、すなわち安静消化モードのときだけ。呼吸をベースとした瞑想によって、このスイッチを切り替えることができる。ワークアウトの後に4つ数えながら息を吸い、息を止めて4つ数える。続いて、4つ数えながら息を吐き、息を止めて4つ数える。これをあと3回繰り返してみよう。
- 良質な睡眠
睡眠中は、体組成と代謝を整える成長ホルモンであるHGHが分泌される。また、コルチゾールというホルモンには睡眠と覚醒のサイクルを整え、朝の寝覚めを元気づける。しかし、リズムが狂っている場合はこのホルモンによって夜に眠れなくなることも。バランスを保つために、毎晩同じ時間に就寝し、7時間以上の睡眠をとるようにしよう。