6 movimenti indispensabili con il kettlebell per migliorare la forza

Vuoi migliorare forza, equilibrio ed esplosività? La soluzione è il kettlebell. Il suo design a palla di cannone con impugnatura lo rende uno degli attrezzi più versatili in palestra. La Nike Master Trainer Flor Beckmann te lo dimostra insegnandoti sei movimenti usando solo un kettlebell.

Per questi esercizi, scegli il peso giusto che ti consenta di eseguire circa 10 ripetizioni per ognuno. Hai la sensazione che il kettlebell ti stia scivolando dalle mani o non riesci a eseguire il movimento correttamente? Usa un peso più leggero. Se non conosci il kettlebell, è meglio iniziare con uno più leggero piuttosto che uno troppo pesante, per evitare eventuali infortuni.

Per un workout che coinvolga tutto il corpo, prova 2 o 3 giri da 10 ripetizioni di tutti e sei i movimenti, oppure aggiungi un paio dei tuoi esercizi preferiti ai tuoi attuali allenamenti di forza.

1. Russian Kettlebell Swing

Muscoli allenati: spalle, laterali, petto, addominali, glutei, fianchi

Posizionati con in piedi appena più larghi rispetto all'altezza dei fianchi con il kettlebell per terra a circa 30 cm di fronte a te. Sporgiti in avanti per afferrare il kettlebell, fallo oscillare all'indietro tra le cosce, quindi stringi i glutei e fai lavorare i fianchi per portarlo in avanti tra le spalle all'altezza degli occhi. Questa è 1 ripetizione.

2. Hip Halo

Muscoli allenati: spalle, dorsali superiori, lombari, addominali, glutei, fianchi

Posizionati con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e impugna il kettlebell con una mano. Contraendo i muscoli del core e tenendo fianchi dritti e corpo stabile, passa il kettlebell dietro i fianchi da una mano all'altra. Quindi, davanti ai fianchi da una mano all'altra. Questa è 1 ripetizione. Continua a far girare il kettlebell attorno ai fianchi. Cambia direzione a metà delle ripetizioni.

3. Suitcase Carry

Muscoli allenati: spalle, dorsali superiori, laterali, braccia, lombari, addominali, obliqui, glutei, fianchi, quadricipiti, femorali, polpacci

Posizionati con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e impugna il kettlebell tenendo l'altra mano sul fianco. Cammina in avanti mantenendo una postura eretta, senza inclinare il corpo da un lato. Conta ogni passo come 1 ripetizione. Cambia braccio e ripeti.

4. Waiter Walk

Muscoli allenati: spalle, dorsali superiori, laterali, braccia, lombari, addominali, obliqui, glutei, fianchi, quadricipiti, femorali, polpacci

Posizionati con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e impugna il kettlebell tenendo l'altra mano sul fianco. Porta il kettlebell in alto sopra la testa, in modo da appoggiare il peso sul dorso del polso. Cammina in avanti, con i muscoli del core in tensione, mantenendo una postura eretta. Conta ogni passo come 1 ripetizione. Cambia braccio e ripeti.

5. Plank Drag

Muscoli allenati: spalle, dorsali superiori, laterali, lombari, addominali, obliqui, glutei

Inizia in posizione plank con il kettlebell posizionato esternamente all'altezza del palmo di una mano. Allunga la mano opposta per afferrare la maniglia del kettlebell e per trascinarlo sul pavimento dall'altra parte. Cambia lato e ripeti. Questa è 1 ripetizione.

6. Goblet Squat

Muscoli allenati: lombari, addominali, glutei, fianchi, quadricipiti, femorali, polpacci

Posizionati con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e tieni il kettlebell vicino al petto con entrambe le mani in corrispondenza delle estremità dell'impugnatura. Tenendo la schiena dritta e il petto sollevato, esegui uno squat fino a portare l'altezza dei fianchi oltre la linea delle ginocchia. Torna in posizione eretta. Questa è 1 ripetizione.