6 esercizi con la fascia di resistenza per migliorare la forza in tutto il corpo

La fascia di resistenza dovrebbe essere il tuo attrezzo da allenamento indispensabile. In primo luogo, puoi portarla ovunque. In secondo luogo, con la fascia puoi mettere alla prova la tua forza nei movimenti a corpo libero. Si tratta di un attrezzo versatile adatto sia ai principianti che ai professionisti. Inoltre, ci sono allenamenti che possono essere svolti soltanto con questo strumento, per esempio tre degli esercizi seguenti per rinforzare i muscoli. La Nike Master Trainer Flor Beckmann ha pensato a questa specifica combinazione di esercizi per allenare tutti i gruppi muscolari principali, che ti aiuteranno a migliorare sia la forza in tutto il corpo che la libertà di movimento.

Quando scegli una fascia, devi sapere che ne esistono di diversi colori a indicare i vari livelli di tensione, sebbene anche lo spessore costituisca già di per sé un indizio valido: più la fascia è spessa, maggiore è la tensione. Se, invece, possiedi già una fascia, non preoccuparti: puoi regolare la presa (avvicinando o allontanando le mani l'una dall'altra) o il punto di ancoraggio (spostandolo più in alto o più in basso) per ottenere maggiore o minore resistenza.

Esegui questi sei esercizi consigliati da Beckmann come riscaldamento per ogni sessione di forza, oppure fai 2 o 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna per un allenamento veloce ovunque ti trovi. Non possiedi una fascia grande? Puoi sostituirla con una fascia elastica con maniglie.

1. Squat 
Muscoli allenati: spalle, braccia, glutei, fianchi, addominali, quadricipiti, femorali, polpacci

Per iniziare, posizionati sulla fascia di resistenza con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e afferra l'altra estremità in modo che la fascia sia tesa fino all'altezza del petto mentre i gomiti sono piegati. Esegui uno squat fino a che i fianchi non sono paralleli. Torna in posizione eretta. Questa è una ripetizione.

2. Bent-over Row
Muscoli allenati: spalle, braccia, dorsali superiori, laterali, glutei, femorali

Piega in due la fascia e afferra le estremità, poi posiziona un piede al centro e l'altro dietro di te. Per cominciare, piegati in avanti con i fianchi a 45 gradi e la schiena dritta, distendi le braccia proprio all'altezza delle spalle con i palmi rivolti all'interno, e piega leggermente le ginocchia. Piega le braccia e spingi indietro i gomiti fino a che i polsi raggiungono il busto. Distendili di nuovo per tornare al punto di partenza. Questa è una ripetizione.

3. Side-step
Muscoli allenati: glutei, fianchi, quadricipiti, femorali, polpacci

Per iniziare, posizionati sulla fascia con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Incrocia la fascia davanti a te per formare una X e afferra l'altra estremità con entrambe le mani per tenderla, le braccia sono piegate all'altezza dei fianchi. Fai due passi laterali verso un lato, poi verso l'altro e ripeti. Questa è una ripetizione.

4. Pull-apart 
Muscoli allenati: spalle, dorsali superiori

Afferra una parte della fascia con le mani divaricate all'altezza delle spalle, distendi le braccia in avanti all'altezza del petto. Porta indietro le scapole e avvicinale mentre allontani le mani fino a che le braccia raggiungono i lati (oppure fino a che la tensione della fascia ti consente di allargarle). Torna lentamente al punto di partenza. Questa è una ripetizione.

5. Extended Rotation

Muscoli allenati: spalle, dorsali superiori, laterali, obliqui, addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Fissa la fascia in un punto di ancoraggio all'altezza del petto, poi stringi l'altra estremità con entrambe le mani. Posizionati perpendicolarmente al punto di ancoraggio con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi e distendi le braccia in avanti all'altezza del petto. Allontanati dal punto di ancoraggio fino a creare una tensione sufficiente nella fascia. Ruota lentamente di 90 gradi verso un lato, ruotando il piede opposto, poi ruota lentamente verso il lato opposto. Questa è una ripetizione.

6. Single-Leg Glute Bridge

Muscoli allenati: dorsali inferiori, glutei, fianchi, femorali, polpacci

Piega in due la fascia e afferra le estremità con ciascuna mano, poi distenditi in posizione supina con le gambe piegate e i piedi divaricati all'altezza dei fianchi. Per iniziare, premi un piede al centro della fascia e distendi la gamba verso l'alto. Fai pressione con il piede a terra e stringi i glutei per sollevare i fianchi finché le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea retta. Abbassati lentamente per ritornare al punto di partenza. Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni in questa posizione, poi cambia piede e ripeti.