Se sei in cerca di un metodo efficace per aumentare la frequenza cardiaca e scolpire i polpacci, la soluzione perfetta è la corda. Ma i singoli esercizi possono diventare un po' monotoni. Il Master Trainer Nike Brian Nunez condivide sei modi creativi per usare la corda mirati per spalle, addominali e glutei, femorali e quadricipiti, che metteranno alla prova le tue capacità cardio e la tua coordinazione.

Prima di cominciare, verifica di avere la corda della misura giusta per la tua altezza. Posizionati a metà della corda e assicurati che le estremità arrivino all'altezza delle tue ascelle. Per migliorare l'esecuzione, tieni i manici con una presa lenta (una presa eccessivamente salda può affaticare gli avambracci) e concentrati sulla rotazione veloce di polsi e gomiti vicino ai fianchi.

Prova a eseguire ogni movimento per un tempo che va da 30 secondi a 1 minuto; punta a fare da 1 a 3 serie per un riscaldamento veloce, oppure inserisci i tuoi esercizi preferiti in ogni allenamento.

1. Heel-Toe Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Ogni volta che atterri, cambia piede in modo che la pianta del piede che sta indietro e il tallone del piede in avanti tocchino terra. Rimani leggero e muoviti in maniera controllata, lavorando per sviluppare un ritmo armonioso.

2. Single-Leg Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, polpacci

Tieni un piede a circa 15 centimetri da terra, in modo che non tocchi la corda, e salta sull'altro piede. Mantieni lo sguardo in avanti e le spalle dritte. A metà esercizio, cambia piede e ripeti l'esercizio.

3. High-Knee

Muscoli allenati: spalle, addominali, fianchi, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Alterna una gamba alla volta, solleva un ginocchio verso il petto mentre la corda gira. Se ti senti a tuo agio, aumenta la velocità del movimento e ruota i polsi rapidamente.

4. Lateral Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, interno cosce, polpacci

Spostati lateralmente da una parte all'altra mentre salti, tenendo i piedi uniti (allargandoli, rischi di toccare la corda).

5. Criss-Cross Jump

Muscoli allenati: spalle, addominali, glutei, quadricipiti, polpacci

Incrocia le braccia davanti a te a ogni ripetizione (come se ti stessi abbracciando) e solleva più in alto le ginocchia durante la fase di incrocio per saltare la corda.

6. Lateral Quick Feet

Muscoli allenati: spalle, braccia, addominali, glutei, quadricipiti, femorali, polpacci

Posiziona la corda per terra a formare una U, con le due estremità distanti tra di loro di un piede. Parti da un lato della corda e salta, con un piede per volta, al centro della corda. Poi, salta fuori, sempre un piede alla volta, sull'altro lato. Inverti subito il movimento e ripeti. Muovi le braccia mentre salti per aumentare l'intensità.