Lo yoga è considerato un allenamento cardio o di forza?

È facile cadere nell'errore di dare una netta classificazione agli allenamenti e suddividerli in esercizi cardio o di forza ma, come accade spesso nella vita, non è sempre tutto bianco o nero. Alcuni tipi di esercizi possono unire allenamenti di forza e cardio, o possono essere ricondotti a una o all'altra categoria a seconda di come vengono eseguiti. Lo yoga è un esempio perfetto.

Yoga è un termine generale che include molti tipi e modalità di esercizio diversi. Durante una lezione di yoga, l'insegnante ti guida attraverso una serie di posizioni e tecniche di respirazione. Per la sessione indossi abbigliamento per l'allenamento yoga e potresti aver bisogno di alcune attrezzature di base, come un tappetino da yoga. Ma a definire se questo tipo di esercizio sia da considerare un allenamento cardio o di forza è il modo in cui le posizioni vengono eseguite.

Ecco un riassunto degli stili di yoga con la relativa designazione. Dipende anche da come lo pratichi e dall'intensità dell'allenamento. Ma in generale, ecco su cosa si concentra ogni tipo di disciplina dello yoga.

Hatha yoga = allenamento di forza

Ashtanga yoga = allenamento di forza e cardio

Bikram yoga = allenamento di forza

Vinyasa yoga = allenamento di forza e cardio

Kundalini yoga = allenamento di forza e rilassamento

Restorative yoga = rilassamento

Yin Yoga = rilassamento e mobilità

Hot yoga = allenamento di forza e cardio

Molto semplicemente, l'allenamento cardio migliora il fitness cardiovascolare. Il fitness cardiovascolare è un indicatore dell'efficienza del cuore nel fornire ossigeno e nutrienti durante l'attività fisica.

L'allenamento cardio è tipicamente aerobico, il che significa che la frequenza cardiaca si alza e il corpo usa l'ossigeno per convertire il glucosio in energia cellulare. Può anche essere di tipo anaerobico, quando lavori ad alta intensità producendo energia in assenza di ossigeno.

I principali vantaggi di un allenamento cardio includono:

• Miglioramento della salute del cuore
• Miglioramento della capacità polmonare
• Riduzione del rischio di patologie
• Aumento della resistenza

L'allenamento di forza sviluppa la potenza e i muscoli lavorando contro una resistenza. In una lezione di yoga la resistenza è costituita solitamente dal tuo peso corporeo. I muscoli devono esercitare una forza contro una resistenza che, a sua volta, li costringe ad adattarsi e a diventare più grandi e più potenti.

I principali vantaggi di un allenamento di forza includono:

• Rafforzamento del corpo
• Miglioramento del metabolismo
• Miglioramento della composizione corporea
• Miglioramento delle prestazioni sportive

Si parla di allenamento cardio quando la frequenza cardiaca aumenta. Alcuni tipi di yoga, come il Vinyasa, prevedono l'esecuzione fluida di diverse posizioni e posture. Le posizioni non vengono mantenute a lungo e la frequenza cardiaca si alza in seguito ai continui movimenti e cambi di posizione.

Con altri tipi di yoga, come l'Hatha, i muscoli vengono attivati attraverso posizioni impegnative, che richiedono forza nel core, equilibrio e flessibilità. Ogni posizione viene mantenuta più a lungo, quindi la frequenza cardiaca non si alza eccessivamente e per questo motivo non è considerato un allenamento cardio.

Lo yoga può essere una combinazione di allenamento cardio e di forza, soprattutto se si eseguono gli esercizi a un ritmo veloce.

I benefici dello yoga possono essere di ampia portata e possono riflettersi in maniera efficace anche sulle prestazioni atletiche. In uno studio pubblicato nel 2016 sull'International Journal of Yoga, dopo 10 settimane di yoga praticato regolarmente i partecipanti hanno riscontrato miglioramenti nella flessibilità e nell'equilibrio, nonché un aumento della mobilità articolare e della libertà di movimento (ROM).

Inoltre, lo yoga può essere utile per la salute mentale e la gestione dello stress. Uno studio del 2011 ha confermato che lo yoga aiuta a ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e il dolore cronico, a migliorare il sonno e a migliorare il benessere generale e la qualità della vita. Oltre ai vantaggi in termini di cardio e forza, la pratica dello yoga coinvolge spesso la respirazione profonda e la meditazione.

Gli studi sullo yoga come attività fisica sono abbastanza discordanti. In altre parole, la giuria non ha ancora deliberato se effettivamente migliora i livelli di fitness.

Uno studio clinico pubblicato nel 2007 su BMC Complementary and alternative Medicine ha concluso che lo yoga è equiparabile a bassi livelli di attività fisica e non è sufficiente a migliorare il fitness cardiovascolare.

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che lo yoga migliora gli indicatori del fitness cardiorespiratorio. Uno studio sistematico del 2013 pubblicato su Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ha concluso che lo yoga può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, un indicatore chiave del fitness cardiovascolare.

I risultati della ricerca sono discordanti perché il termine yoga è molto generico. È il modo in cui lo pratichi, ovvero l'intensità, il tipo e la frequenza dei tuoi allenamenti, a determinare i vantaggi che otterrai. L'ideale sarebbe alternare una varietà di pratiche yoga con altri tipi di attività fisica: questo ti consentirà di ottenere i migliori risultati in termini di salute cardiaca e rafforzamento del corpo.

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