Hai mai fatto yoga? Come iniziare a praticare lo yoga a casa

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Fare yoga a casa è un modo semplice ed economico per iniziare a praticarlo. Ecco tutto quello che devi sapere.

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Yoga a casa per principianti

Perché praticare lo yoga a casa?

Fare yoga a casa ti permette di imparare e praticare quando vuoi, e inoltre di seguire lezioni e insegnanti diversi online. Se lo pratichi a casa potrai conoscere e imparare le diverse posizioni con calma anche se sei alle prime armi. Inoltre, l'intimità delle tue mura domestiche ti farà sentire meno a disagio o in soggezione nel provare qualcosa di nuovo.

Ricorda che lo yoga è adatto a tutti, perché puoi sempre variare determinate posizioni o posture per renderle meno intense. E per riuscire ad eseguirle più facilmente, puoi anche usare dei blocchi o delle cinghie da yoga. Iniziare un'attività quotidiana da praticare a casa può essere di supporto a livello fisico, mentale ed emotivo.

Come iniziare a fare yoga a casa

Tappetino da yoga. I principianti che iniziano a praticare yoga a casa hanno bisogno di alcuni accessori. Il più importante di tutti è il tappetino. Ne esistono di tantissimi tipi, realizzati anche in materiali riciclati ed ecologici. Il prezzo può variare tra i 20 e i 90 euro.

Molti modelli sono realizzati con materiali antiscivolo per evitare che mani e piedi perdano aderenza, anche se il tappetino dovesse bagnarsi o inumidirsi. Scegline uno in base alla tua altezza con sufficiente ammortizzazione e supporto.

Supporti da yoga. Quando avrai preso maggiore confidenza con le posizioni, potrai acquistare alcuni supporti come i blocchi o le cinghie da yoga.

Video di yoga. Una volta trovato il tappetino da yoga, cerca dei video per principianti su YouTube o siti dedicati. Generalmente sono gratuiti, ma se intendi praticare lo yoga in modo continuativo, puoi iscriverti virtualmente a delle lezioni a distanza dal vivo con un insegnante di yoga o uno studio specifico.

Qual è il tipo di yoga più adatto ai principianti?

Restorative yoga: se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai fatto stretching o un'attività fisica all'aperto, puoi iniziare con una sessione di yoga dolce, come il Restorative yoga.

Questa tipo di yoga mira a eliminare la tensione profonda con allungamenti dinamici che non richiedono uno sforzo eccessivo. È la scelta ideale se hai subito infortuni o se, ad esempio, soffri di dolori persistenti alle ginocchia o alla schiena.

Il Restorative yoga prevede l'uso di vari supporti, come i blocchi, le cinghie, i sacchetti di sabbia, i cuscini bolster e le coperte per agevolarti nella posizione. Insegna inoltre a meditare e a ridurre lo stress senza fare troppa fatica.

Yin yoga: lo Yin yoga è simile al Restorative, ma si concentra sullo stretching dei tessuti connettivi per allungarli e rafforzarli. Occorre mantenere le posizioni per un tempo prolungato, ovvero dai 3 ai 5 minuti. Lo Yin yoga migliora la mobilità articolare e la postura.

Una volta acquisita familiarità con lo yoga, puoi passare a uno stile più dinamico per aumentare forza e resistenza, oltre a mettere alla prova i limiti del tuo fisico.

Yoga a casa per principianti

Stili di yoga più comuni

I tipi di yoga descritti di seguito sono i migliori se hai già dimestichezza con le posture di base o se desideri praticare lo yoga con più intensità fisica e profondità spirituale.

  • Vinyasa: noto anche come Vinyasa flow, in questo stile passerai in modo fluido da una postura all'altra e ti concentrerai su inspirazione ed espirazione. Durante le lezioni di Vinyasa puoi impostare la temperatura della stanza tra i 27 e i 35 gradi.

  • Power: è un tipo di yoga molto diffuso che integra le asana (o i movimenti) del Vinyasa con posizioni in piedi e in equilibrio. Durante le lezioni di Power yoga puoi impostare la temperatura della stanza tra i 27 e i 35 gradi.

  • Hatha: in questo stile di yoga devi mantenere delle posture specifiche concentrandoti sul respiro. È la scelta ideale se il tuo obiettivo è avere maggiore equilibrio mentale e spirituale alla fine della lezione.

  • Kundalini: si tratta di un antico stile di yoga, che richiede un livello elevato di forza fisica, e si basa su respirazione, asana, mantra, meditazione e canti. Persino i veterani dello yoga possono avere qualche difficoltà durante una lezione di Kundalini, perché è fisicamente impegnativo e richiede molta forza.

  • Iyengar: questo tipo di yoga migliora l'allineamento del corpo. Deve il suo nome e la sua diffusione al famoso yogi indiano B.K.S. Iyengar e integra l'uso di blocchi e cinghie per aiutarti nelle posizioni. Lo Iyengar prevede più momenti di staticità e mantenimento delle posture rispetto allo yoga che collega il respiro alle asana.

8 posizioni importanti per i principianti

  1. 1.La posizione del bambino è un asana base che allunga delicatamente il collo, la zona lombare, le anche e le spalle

    Come si fa: inizia in quadrupedia con le ginocchia allineate alle anche. Distendi le braccia in avanti e arretra con il corpo in modo che il coccige sia rivolto verso il fondo della stanza. Appoggia i glutei sulle caviglie o sui piedi e la fronte a terra.

  2. 2.La posizione del cane a testa in giù rafforza le braccia, le spalle e la schiena, oltre ad allungare i muscoli posteriori delle gambe.

    Come si fa: appoggia mani e piedi a terra. Tieni le mani allineate sotto le spalle. Solleva il coccige e arretra le anche spingendole verso l'alto. Allunga le gambe il più possibile e spingi i talloni verso terra.

  3. 3.La posizione della montagna aiuta a restare connessi con il proprio respiro mentre allunghi le spalle e distendi la colonna vertebrale.

    Come si fa: in posizione eretta, unisci i piedi con i talloni leggermente divaricati. Allunga le braccia verso l'alto con i bicipiti vicino alle orecchie. Spingi verso terra mentre distribuisci il peso su entrambi i piedi. Tieni le spalle basse e rilassate.

  4. 4.Per la posizione del cobra, si parte da distesi a terra per poi inarcare la schiena all'indietro. Serve per rafforzare e aumentare la flessibilità dei muscoli di spalle, schiena e stomaco.

    Come si fa: parti da una posizione distesa a pancia in giù, con il dorso dei piedi sul pavimento. Tieni le braccia piegate con le mani vicino alle costole superiori. Ora allunga le braccia per sollevare il busto cercando di non mettere troppo peso sulle mani.

  5. 5.La posizione dell'albero è una postura di equilibrio che aiuta a rafforzare gambe e core.

    Come si fa: dalla posizione eretta, allinea i piedi alle anche. Solleva la gamba sinistra e appoggia il piede sull'inguine destro con la punta rivolta verso il basso. Puoi anche appoggiarlo sull'interno coscia o sul polpaccio. Tieni le mani nella posizione della preghiera, la schiena dritta e le spalle indietro. Mantieni questa posizione per qualche respiro e poi cambia gamba.

  6. 6.La posizione del triangolo migliora la forza e la resistenza di anche, colonna vertebrale, muscoli posteriori delle cosce e spalle, ma potrebbe servirti un po' di pratica per eseguire la posizione completa.

    Come si fa: inizia con le gambe allineate alle anche o più divaricate. Raddrizza la gamba sinistra in modo che la punta del piede sia rivolta in avanti. Allunga la mano sinistra in avanti e muovi il busto verso terra. Apri e ruota leggermente il busto verso destra. Porta la mano destra sulle ore 12 e quella sinistra sulle ore 6. Mantieni questa posizione per qualche respiro, quindi cambia lato.

  7. 7.La posizione della luna crescente tonifica le cosce e le gambe mentre lavori sull'equilibrio.

    Come si fa: inizia in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate. Fai un bel passo in avanti con la gamba sinistra e piega il ginocchio in modo che la coscia sia parallela a terra. Tieni le anche rivolte in avanti e allunga le braccia verso l'alto con i bicipiti vicini alle orecchie. Ricorda di tenere il piede posteriore sollevato in modo che il tallone non tocchi a terra. Respira e poi cambia lato.

  8. 8.La posizione del ponte è l'ideale per le persone che stanno sedute tutto il giorno perché distende il torace, la zona lombare e quella del collo.

    Come si fa: inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni vicino ai glutei. Con le braccia distese di lato e i palmi premuti a terra, solleva le anche. Tieni il collo lungo e le ginocchia unite per evitare che si aprano quando ti sollevi da terra.

5 consigli per praticare lo yoga a casa

  1. 1.Tappetino e supporti da yoga

    A parte il tappetino da yoga, non è indispensabile disporre di un'attrezzatura completa. Ma se hai difficoltà a eseguire alcune posizioni, puoi procurarti un paio di blocchi da yoga. Offrono supporto a mani, piedi e schiena per l'appoggio in certe posizioni, come quella del triangolo o della mezzaluna. Sono inoltre molto utili per le pose del Restorative yoga. Ad esempio, puoi usarne uno sotto il coccige per fare il ponte.

    Le cinghie invece sono utili per allungare i muscoli posteriori delle cosce da sdraiati o per raggiungere una posizione di equilibrio in piedi, come quella del danzatore.

  2. 2.Ritagliati uno spazio in casa

    L'ideale è avere uno spazio dedicato per praticare lo yoga a casa. Se possibile, scegli un posto con una parete libera per poter fare le inversioni, come la verticale. Assicurati di avere a disposizione uno spazio sufficiente per muovere il corpo liberamente senza rischiare di urtare mobili o oggetti. Scegli un angolo tranquillo e silenzioso.

  3. 3.Come creare una routine

    Una delle cose più difficili quando si prova qualcosa di nuovo è iniziare e continuare con una certa regolarità. Stabilisci un orario fisso ogni giorno per fare yoga a casa. Fare yoga al mattino ti consente di praticare prima che la giornata diventi troppo frenetica. Ritagliati un lasso di tempo adeguato per iniziare, diciamo dai 30 ai 60 minuti. La cosa più importante è fissare un orario durante la tua giornata dedicato alla pratica.

    Alcuni semplici preparativi possono aiutarti a cominciare e a mantenere questa abitudine:

    • Prepara i vestiti la sera prima o indossali per dormire se intendi fare yoga come prima cosa appena ti alzi.
    • Se ad esempio stai usando un video di yoga on-demand di YouTube, aggiungilo ai preferiti sul tuo laptop.
    • Stendi il tappetino da yoga e prepara il tuo spazio, così l'unica cosa che dovrai fare sarà sederti e premere avvio per iniziare.
  4. 4.Ritagliati del tempo per meditare

    Una parte importantissima dello yoga consiste nel calmare la mente e migliorare il tuo stato mentale attraverso la meditazione. È stato dimostrato che lo yoga aiuta ad alleviare l'ansia, oltre a ridurre lo stress, la depressione e l'insonnia.

    Troverai diversi video online con istruzioni per la respirazione e il rilassamento. Ecco come iniziare a praticare la meditazione:

    • Siediti con il busto eretto, le gambe incrociate, le mani appoggiate sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
    • Chiudi gli occhi.
    • Inspira a fondo contando fino a sette. Trattieni il respiro per quattro secondi.
    • Espira lentamente dalla bocca contando fino a sette.
    • Ripeti alcune volte.
  5. 5.Prova qualcosa di diverso

    Uno dei rovesci della medaglia nel praticare lo yoga a casa è la monotonia di fare sempre la stessa cosa ogni giorno. Per cambiare, trova un nuovo insegnante virtuale di yoga. Oppure, se te la senti di andare oltre le lezioni gratuite di YouTube o vuoi provare i corsi virtuali dal vivo, la maggior parte degli studi di yoga include questo servizio nella quota di iscrizione mensile.

    Puoi anche ascoltare della musica e cambiare la tua playlist, spostare il tappetino in un altro punto della casa o praticare insieme a qualcuno. Provare cose diverse rende lo yoga divertente e può aiutarti a mantenere alta la motivazione durante la pratica quotidiana.

Creare aspettative adeguate

Nessuno si aspetta che tu riesca a fare tutte le posizioni all'istante. Ci vuole tempo per migliorare le posizioni, l'equilibrio e le inversioni. Cerca solo di divertirti e di apprezzare i movimenti e la respirazione.

Muoverti e fare stretching ogni giorno a casa non solo ti offre numerosi vantaggi, ma è anche un ottimo modo per iniziare la pratica dello yoga e seguire uno stile di vita più sano.

Se prendi l'abitudine di fare yoga a casa potrai inserire la tua pratica quotidiana in un programma adatto a te. Col tempo, noterai inoltre che il corpo e la mente diventeranno più flessibili e più forti.

Data di pubblicazione originale: 10 novembre 2021