Tre semplici consigli per un allenamento HIIT a casa

Parte del fascino di un allenamento HIIT è che, per essere efficace, richiede poco tempo. A differenza delle lunghe e un po' monotone sessioni di cardio (che normalmente richiedono dai 45 ai 60 minuti circa), la maggior parte degli allenamenti HIIT ha una durata compresa tra 15 e 20 minuti. Per organizzarli in autonomia, dovrai applicare alcune nozioni base di matematica.

Eccoti un esempio di lavoro con intervalli di riposo:

• Esercizio uno: 40 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Esercizio due: 40 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Esercizio tre: 40 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Esercizio quattro: 40 secondi
• Riposo: 20 secondi
• Esercizio cinque: 40 secondi
• Riposo: 20 secondi

In totale sono cinque minuti di lavoro, o un set. A questo punto puoi prevedere ulteriori 30 secondi di riposo per riprendere fiato e recuperare prima del set successivo. Punta a completare un totale di tre set. E non dimenticare di includere un riscaldamento e un defaticamento; puoi decidere se inserirli nel tempo totale dell'HIIT oppure svolgerli separatamente. Considera almeno due minuti di riscaldamento da aggiungere prima dell'allenamento e altrettanti dopo, per il defaticamento, per un totale di circa 20 minuti.

Dopo aver svolto qualche sessione, potresti aver voglia di variare un po' le tempistiche di lavoro e di riposo. Per esempio, potresti lavorare alla massima intensità per un minuto a cui far seguire due minuti di riposo. Oppure, lavorare a cicli di 20 secondi con soli 10 secondi di riposo.

Le prime volte, però, può essere utile seguire le stesse tempistiche per un paio di settimane, in modo da prendere dimestichezza con l'allenamento. Fatto questo, puoi iniziare a modificare tutte le variabili, ad esempio cambiare i tempi, aggiungere pesi o vari tipi di attrezzature, oppure combinare esercizi ad alto e basso impatto.

"Creare un allenamento HIIT è semplice. Ma per metterlo in pratica occorrono disciplina e concentrazione", afferma Thomas Roe, personal trainer certificato ACE e coach presso il Local Moves Studio di San Antonio, specializzato in allenamenti HIIT. A suo avviso, un metodo che funziona bene consiste nell'organizzare l'allenamento includendo tutti i propri esercizi preferiti.

Per esempio a lui piace saltare la corda, quindi salta per tre minuti e poi inserisce un intervallo di riposo o un esercizio a minore intensità e basso impatto, come i piegamenti o il plank. Alcune volte ripete questa sequenza per mezz'ora. Mantenendo il salto della corda come esercizio principale può inserire diverse tipologie di esercizi per gli intervalli in cui non salta, rinnovando così sempre l'allenamento.

"È l'intensità dell'allenamento a renderlo efficace", spiega, "quindi anche soltanto 20 o 30 minuti di lavoro ti faranno sentire di aver impiegato il tuo tempo al meglio".

Altri tipi di esercizi HIIT tra i più diffusi includono:

• Burpee
• Squat jump
• Rimbalzi con la palla medica
• Box jump
• Jumping jack
• Salti con ginocchia alte

Ricorda anche che, sebbene tutte queste opzioni siano ad alto impatto, è comunque possibile scegliere esercizi a basso impatto, soprattutto se, per motivi di salute, per te è consigliabile un allenamento moderato (prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi è sempre opportuna una visita medica). Queste sono alcune opzioni a basso impatto:

• Mountain climber
• Squat
• Kettlebell swing
• Piegamenti
• Affondi alternati
• Plank con tocco delle spalle

"Quando organizzi un allenamento, è consigliabile fare una prova per capire cosa ti serve per le transizioni", suggerisce Aaron Leventhal, dietista e trainer di forza e preparazione fisica, proprietario del Fit Studios di Minneapolis. "Per esempio, passare dal plank al mountain climber è abbastanza semplice, ma per passare dai rimbalzi con la palla medica ai kettlebell swing occorre un cambio di attrezzatura, quindi se non hai preparato tutto in anticipo potresti dover sacrificare il tempo di riposo per andare a prendere quello che ti serve".

"C'è un vecchio detto secondo cui l'allenamento migliore per te è quello che farai veramente", osserva Leventhal. "Con l'allenamento a intervalli, si tratta di trovare il giusto mix di esercizi e quell'alternanza tra tempi di lavoro e riposo che ti facciano provare il gusto della sfida, senza però terrorizzarti al pensiero dell'allenamento successivo o farti rinunciare del tutto".

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Poiché un allenamento HIIT può includere una vasta gamma di esercizi, potresti avere la tentazione di inserirne il più possibile in una singola sessione. Per esempio, se hai seguito la versione che prevede tre set potresti svolgere cinque esercizi diversi per set, per un totale di 15 esercizi.

"Questo approccio può rivelarsi meno efficace, perché tendi a essere più efficiente nelle sequenze se ti concentri su un minor numero di esercizi", afferma Leventhal. "Impiegherai meno tempo a cercare di ricordare l'esercizio successivo e potrai concentrarti di più sull'esecuzione. Questo è particolarmente vero se utilizzi attrezzature come pesi, kettlebell, palla medica e corda. Per un allenamento HIIT semplice ed essenziale che puoi fare ovunque, concentrarsi solo su pochi esercizi da svolgere a corpo libero può essere un punto di partenza migliore".

Suggerimento da professionisti: come afferma Leventhal, sono indispensabili sia il riscaldamento, che prepara i muscoli per l'allenamento e ti mette anche nello spirito giusto, sia il defaticamento, che ti aiuta a riportare la frequenza cardiaca a livelli normali.

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Testi a cura di Elizabeth Millard