Quali sono i migliori WOD di CrossFit da provare?
Sport e attività
Due trainer certificati svelano tutto quello che c'è da sapere sui workout del giorno (WOD) di CrossFit.
Il CrossFit è noto per i suoi workout divertenti e impegnativi. Al centro di questa disciplina c'è l'allenamento del giorno, o WOD (workout of the day). I WOD di CrossFit sono allenamenti particolari che troverai nei box di CrossFit e che cambiano di giorno in giorno.
Sebbene l'esperienza completa di un WOD di CrossFit sia vissuta al meglio in un box apposito, con tutte le attrezzature e l'assistenza dei coach, l'azienda condivide sul suo sito web WOD che gli atleti possono replicare anche a casa. I WOD di CrossFit su cui lavorare sono numerosi. Ma quali sono i migliori WOD di CrossFit da provare? Alcuni coach di CrossFit ce li descrivono.
Qual è l'obiettivo di un WOD di CrossFit?
"I workout di CrossFit non sono casuali: vengono progettati per migliorare il livello di fitness e la salute complessiva", spiega Denise Thomas, coach di CrossFit Level 4.
"Per noi il fitness è la capacità di lavoro su intervalli di tempo estesi e modalità diverse", aggiunge. "La capacità di lavoro è la quantità di energia che si genera in un insieme illimitato di attività fisiche. La forza è importante, sia perché è misurabile (e crea consapevolezza), sia perché può determinare l'intensità di un allenamento".
Thomas osserva inoltre che "l'intensità è importante perché, quando stabilita in modo adeguato rispetto alle capacità individuali, può portare risultati incredibili".
"I WOD di CrossFit sono composti da serie di esercizi molto brevi, da eseguire al massimo dello sforzo, oppure da serie molto lunghe e con tante varianti", spiega Thomas. "Vogliamo poter dare il massimo delle nostre capacità in qualsiasi intervallo di tempo. È per questo che ci sottoponiamo a questi stimoli", afferma.
I WOD comprendono diverse discipline, tra cui ginnastica, cardio e sollevamento pesi. "Il nostro programma mira a creare un livello di fitness in senso ampio, generale e inclusivo, quindi ci esponiamo a diverse sollecitazioni", spiega Thomas.
I partecipanti ottengono risultati migliori allenandosi da quattro a cinque giorni alla settimana, modificando i workout in base al proprio livello di fitness, prendendo i giorni necessari di riposo e di recupero e mangiando bene, aggiunge. "Il nostro non è un programma sbrigativo di 12 settimane", afferma. "Per comprendere il CrossFit è necessario impegnarsi. Bisogna avere fiducia nei risultati, che arriveranno con il tempo tra le mura dei nostri box affiliati con il coach di CrossFit".
Quali sono i migliori WOD di CrossFit?
Dipende a chi lo si chiede. Chuck Carswell, responsabile dei seminari di eccellenza e coach di CrossFit Level 4, ha i suoi preferiti.
"Nel corso degli anni ho acquisito dimestichezza con i movimenti e ho imparato a gestire il carico necessario per eseguire i WOD come scritti", ha detto dei suoi preferiti. Carswell suggerisce di iniziare "acquisendo padronanza dei movimenti e aumentando gradualmente i carichi" prima di tentare i workout nelle modalità indicate.
Ecco i WOD di CrossFit che Carswell e Thomas consigliano di provare.
1.Grace
For time:
30 clean and jerk con 60 kg (per gli uomini)
Si tratta di un workout benchmark, ossia pensato per essere ripetuto nel tempo e valutare così i progressi raggiunti. "Una diminuzione del tempo necessario rispetto a una precedente esecuzione di 30 clean and jerk indica un migliore livello di fitness", spiega Carswell. "Il carico per questo allenamento dovrebbe essere da leggero a moderato. Quindi, le 30 ripetizioni si contrappongono a un unico sollevamento massimale, come quello che si trova per esempio nelle Olimpiadi".2.DT
Cinque round for time di:
12 ripetizioni di stacco da terra con 70 kg
9 ripetizioni di hang power clean con 70 kg
6 ripetizioni di push jerk con 70 kg
DT è un "hero workout", creato in onore del sergente dell'aeronautica statunitense Timothy P. Davis. "Gli hero workout sono tra i più impegnativi del CrossFit e sono stati scritti in ricordo degli atleti che non sono più tra noi", spiega Carswell.
Nota: tutti i pesi consigliati qui sono pensati per atleti uomini. Carswell aggiunge che ogni persona avrà un obiettivo diverso. Assicurati di lavorare con un personal trainer certificato o con un coach di CrossFit per valutare la gamma di pesi più adatta alle tue esigenze.3.Isabel
For time:
30 snatch con 60 kg
Anche Isabel è un workout benchmark e "probabilmente uno dei movimenti più complessi dal punto di vista tecnico", afferma Carswell.
Anche in questo caso il peso indicato è suggerito solitamente per gli uomini. Un professionista ti aiuterà a determinare il peso più adatto a te e ai tuoi obiettivi.4.Fight Gone Bad
Tre round di:
Wall ball, palla da 9 chili, target a 3 metri
Stacchi da terra stile sumo high pull, 35 kg
Box jump, box da 50 cm
Push press, 35 kg
Row
Questo workout prevede di spostarsi da una stazione all'altra allo scadere di ogni minuto. "L'orologio non si azzera né si ferma tra un esercizio e l'altro", spiega Carswell, sottolineando che è possibile fare una pausa di almeno un minuto prima di ripetere il workout.
Secondo Carswell si tratta di un allenamento "impegnativo, perché è leggero o privo di carico in ogni stazione e prevede squat, spinte, trazioni e salti".5.Jackie
For time:
1000 metri di vogatore
50 thruster (20 chili)
30 trazioni
Il punteggio è il tempo necessario per completare il workout. "Jackie è un classico workout benchmark del CrossFit che ha un po' di tutto", spiega Thomas. "Si tratta di un allenamento a frequenza cardiaca elevata, che fa avvertire il bruciore dell'acido lattico, richiede prese intense e ha una durata inferiore ai 10 minuti".6.2000 Meter Row
For time:
2000 metri di vogatore
"Si inizia senza tecnica e solo di forza, per passare a un po' di tecnica insieme alla forza, poi più tecnica e meno forza, per arrivare a vogare in piena efficienza", spiega Thomas. "Il vogatore è un'attrezzatura eccezionale che, se non utilizzata adeguatamente, richiede molta più energia del necessario. È perfetto per allenare dorsali, glutei, quadricipiti e il battito cardiaco".7.Nasty Girls
Tre round for time:
50 squat liberi
7 muscle-up
10 hang power clean (70 kg)
"Questa tripletta offre un giusto equilibrio tra semplicità, complessità e la possibilità di sperimentare un carico più pesante", afferma Thomas. "Il bello è che, pur trattandosi di movimenti con funzioni diverse, gli esercizi interferiscono comunque tra loro aumentando la sensazione di affaticamento".
L'allenamento ha "giusto gli squat liberi necessari per creare un certo bruciore alla gamba che si può avvertire nella parte iniziale dell'hang power clean, mentre i sette muscle-up si possono eseguire unbroken, ma ciò andrà poi a pregiudicare la presa sugli hang power clean", aggiunge.
Quali aspetti considerare prima di tentare un WOD di CrossFit a casa
Anche se spesso per fare un workout si tende ad andare in un box di CrossFit, Carswell spiega che, virtualmente, questi allenamenti possono essere svolti ovunque e spesso con un'attrezzatura minima. "Non è raro che questi workout vengano eseguiti in garage, cortili, parchi, uffici, alberghi, o strade private", aggiunge.
Ma la presenza di un esperto può aiutare: "un buon coach può individuare il protocollo più giusto per ogni atleta", spiega Thomas. "Il CrossFit è per tutti, ma comprendere la storia, le capacità presenti e gli obiettivi futuri di ogni atleta è importante per garantire che il suo percorso prosegua verso un successo continuativo e piacevole. Se non viene presentato correttamente, può scoraggiare o rovinare del tutto l'esperienza".
Testo di Korin Miller