Otto verdure a basso contenuto di carboidrati da aggiungere alla tua lista della spesa

Vantaggi:

Scegli gli asparagi per assumere una quantità adeguata di inulina, un prebiotico che alimenta i batteri "buoni" nel tratto gastrointestinale, consiglia Kristian Morey, dietologa certificata, nutrizionista abilitata e dietologa clinica presso il Mercy Medical Center di Baltimora, nel Maryland. Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono anche ricche di glutatione antiossidante, spiega Morey. Il glutatione aiuta le cellule del corpo a espellere le tossine, come il mercurio.

Ricette da provare:

Morey condisce gli asparagi crudi con olio d'oliva, sale e pepe e li cuoce sulla griglia così come sono o avvolti nel prosciutto, come stuzzichino.

Carboidrati per una tazza (prodotto crudo): 5,24 grammi

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Vantaggi:

I pomodori, tecnicamente considerati anche frutti, forniscono vitamina C e licopene, un antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, afferma Morey. La vitamina C non solo contribuisce a prevenire le malattie, ma aiuta anche a promuovere la guarigione delle ferite, svolgendo un ruolo fondamentale nella sintesi del collagene.

Ricette da provare:

Pesa 65 grammi di pomodori ciliegini o datterini, tagliali a metà e uniscili a un'insalata oppure usali per condire una pasta integrale dopo averli arrostiti. E, per dare vivacità alle uova strapazzate, la dietologa certificata Krutika Nanavati ama mescolarle con pomodori, cipolle e peperoni tagliati a dadini. Se non è estate, puoi scegliere i pomodori a dadini in scatola (la frutta e la verdura in scatola vengono raccolte quando sono perfettamente mature). Per un tocco di calore in più, cerca un prodotto con peperoncino.

Carboidrati per una tazza (prodotto crudo): 7,27 grammi

Vantaggi:

Insieme alle fibre, questa verdura a foglia verde scuro offre le vitamine A, C e K, più i carboidrati prebiotici, spiega Morey. I prebiotici sono importanti per la salute dell'intestino perché favoriscono la proliferazione dei probiotici (batteri salutari). Questa verdura ricca di antiossidanti può anche contribuire a ridurre le infiammazioni e i fattori di rischio di malattie cardiache, afferma Natalie Kravat, M.S., nutrizionista e dietologa certificata, e nutrizionista abilitata.

Ricette da provare:

Per compensare il sapore amaro, Morey consiglia di fare un frullato di cavolo riccio con mango o ananas, oppure di incorporarlo in un'insalata con frutta, per esempio mele.

Carboidrati per una tazza (prodotto crudo): 1,1 grammi

Vantaggi:

Questa verdura colorata e dolce vanta più vitamina C degli agrumi, afferma Hultin. Per una porzione di 100 grammi, il peperone rosso offre 142 milligrammi (mg) di vitamina C, mentre una porzione equivalente di arance ne offre solo 59 mg.

Ricette da provare:

Non sai come includere i peperoni nei tuoi piatti? Kravat li trita e li aggiunge ai tacos e alle ricette da saltare in padella oppure li affetta e li serve con hummus. Blanca Garcia, dietologa e nutrizionista certificata, taglia a metà i peperoni, li farcisce con carne macinata e verdure cotte e li cuoce finché non diventano teneri.

Carboidrati per una tazza (peperone rosso crudo): 9,04 grammi

Vantaggi:

Gli spinaci sono ricchi di vitamine A e C, più minerali come ferro e calcio, spiega Nanavati. La cottura di questa verdura a foglia ne aumenta il valore nutrizionale, afferma Garcia. Esponendo le foglie verdi al calore, ne riduci i livelli di acido ossalico, che può compromettere l'assorbimento del ferro da parte del corpo. Oltretutto, cuocendo gli spinaci, avrai alla fine un numero maggiore di foglie per porzione.

Ricette da provare:

Prova a saltare gli spinaci con la cipolla e usali per farcire un petto di pollo prima di arrostirlo. In alternativa puoi combinarli con pompelmo, finocchio e noci pecan tostate per creare un'insalata invernale.

Carboidrati per una tazza (prodotto crudo): 0,6 grammi

Vantaggi:

Ricche di folato, potassio e vitamina C, se mangiate con la buccia, le zucche estive come le zucchine forniscono anche carboidrati complessi, afferma Garcia. Questo perché la buccia è ricca di fibre alimentari, che possono ridurre la costipazione.

Ricette da provare:

Prova le zucchine come sostituto della pasta. Al posto della sfoglia, usa le fette di zucchina cotte per ottenere una versione delle lasagne a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche mescolare "spaghetti" di zucchine a spirale con la pasta e grigliare le zucchine a fette come contorno.

Carboidrati per una tazza (prodotto crudo): 3,58 grammi

Vantaggi:

I funghi contengono minerali e composti come i beta-glucani, che possono favorire la salute intestinale e il sistema immunitario, afferma Hultin. Per garantire che il fungo abbia una buona fonte di vitamina D, Hultin consiglia di cercare prodotti con la dicitura "Vitamina D" o "Raggi UV" sull'etichetta.

Ricette da provare:

Rosola i funghi e usali come ripieno per omelette di albumi o come guarnizione per una pizza di cavolfiore. In alternativa, prepara un antipasto arrostendo le cappelle dei funghi dopo averle farcite con un mix di pangrattato integrale, formaggio grattugiato, cipolla saltata e i gambi dei funghi.

Carboidrati per una tazza (prodotto crudo): 2,89 grammi

Vantaggi:

Bella e colorata, questa verdura è ricca di fibre e vitamine A, C, e K, oltre a minerali importanti come il ferro, spiega Nanavati. Il ferro aiuta a mantenere sano il sangue, in quanto è una parte fondamentale dell'emoglobina, una proteina contenuta nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo.

Ricette da provare:

Rosola la bietola con aglio per preparare un contorno e incorporala nelle zuppe. Aggiungila a uno stufato di cavolo riccio e fagioli bianchi verso fine cottura, lasciando sobbollire finché non diventa tenera.

Carboidrati per una tazza (prodotto crudo): 1,35 grammi