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Che differenza c'è tra running e jogging?
Sport e attività
Scopri le differenze tra queste due attività e perché entrambe possono contribuire al miglioramento complessivo della tua forma fisica.
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Ogni giorno, milioni di persone indossano le loro scarpe da running ed escono a percorrere i chilometri che si sono prefissate. Ma, una volta fuori, fanno running o jogging? E c'è un'attività migliore dell'altra, in termini di salute generale?
La differenza tra running e jogging
Sebbene i termini "running" e "jogging" non abbiano definizioni ufficiali (non li troverai tra le descrizioni dell'USATF, United States Track and Field, ossia l'ente governativo statunitense per il running), esistono alcuni elementi che permettono di determinare le differenze tra le due attività.
1.Velocità
Molte persone credono che il jogging sia semplicemente una versione più lenta del running. Secondo numerosi esperti la velocità media del jogging può variare da 6,4 a 9,6 chilometri all'ora (km/h), mentre si parla di running quando l'andatura è superiore a 9,6 chilometri all'ora oppure a 1,6 chilometri ogni 10 minuti. Tuttavia, occorre tenere presente che la differenza fra jogging e running può variare da individuo a individuo.
Si può anche passare dal running al jogging e viceversa nel corso dello stesso allenamento. Ciò avviene in particolare se si effettua un allenamento che include ripetute o tempo run, che spesso richiedono sessioni di riscaldamento e corse lente di recupero tra le serie. In numerose audioguide per la corsa presenti sull'app Nike Run Club, Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running, spiega che prendere sul serio la fase di riscaldamento è fondamentale.
"Se stai spingendo, se ti stai sforzando troppo, se stai correndo al massimo, fermati! Spingere, sforzarsi, dare il massimo durante il riscaldamento ti crea difficoltà, anziché aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi", afferma.
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2.Intensità
Indipendentemente dalla tua velocità, è probabile che di tanto in tanto alternerai il ritmo tra jogging e running, soprattutto durante gli allenamenti più intensi. Ad esempio, tra le ripetizioni e le serie di ripetute con scatti di 200 metri, è probabile che la tua andatura di recupero sia persino più lenta del ritmo tenuto in fase di riscaldamento. Tuttavia, se sei reduce da un infortunio o sei alle prime esperienze nel mondo del running, potresti iniziare camminando e facendo jogging prima di passare a ritmi più intensi.
Integrare il fartlek o le sessioni di velocità nella tua routine di allenamento comporta una serie di vantaggi. In un'analisi pubblicata nel 2015 su Sports Medicine, è stato evidenziato che gli allenamenti a intervalli ad alta intensità possono condizionare positivamente il VO2Max, ossia l'efficienza con cui l'organismo consuma ossigeno per produrre energia. La corsa fartlek prevede l'alternanza di ritmi veloci e lenti, che attingono ai diversi sistemi energetici e, nel tempo, possono favorire una riduzione della frequenza cardiaca a riposo.
3.Intenzione
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi scegliere di mantenere un ritmo più basso per permettere un migliore recupero delle gambe dopo la tua sessione settimanale di long run, oppure potresti aver bisogno di aumentare l'intensità per smaltire un po' di stress al termine di una lunga giornata. Entrambe le soluzioni, se portate avanti con criterio, offrono determinati vantaggi. Se hai intenzione di aumentare il livello di sforzo, assicurati di farlo gradualmente per evitare rischi di sovraffaticamento, sovrallenamento o potenziali infortuni da usura.
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Che ti alleni per una maratona o abbia semplicemente bisogno di fare un po' di movimento durante la giornata, jogging e running offrono entrambi enormi benefici da un punto di vista sia fisico sia mentale. Inoltre, entrambe le attività possono essere inserite all'interno di svariati programmi, mirati al raggiungimento di diversi obiettivi. Ricorda che la corsa lenta, finalizzata al recupero, è importante quanto quella che punta alla velocità.
"Una corretta esecuzione della corsa di recupero offre benefici a livello fisico, mentale, emotivo e di mindfulness", afferma Bennett.
Vantaggi del running per la salute
Dalla riduzione dei rischi di cancro a una migliore gestione dello stress, il running offre una serie di benefici e gratificazioni. Inoltre, presenta diversi vantaggi intangibili, ad esempio la sensazione che si prova al termine di un allenamento impegnativo e le amicizie che si creano in un gruppo di persone che si dedicano al running. Di seguito troverai questo e altri approfondimenti.
Secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercises, chi corre a velocità più elevate tende a utilizzare un minor numero di farmaci per la cura di ipertensione, colesterolo alto e diabete. Analizzando le prestazioni e le esigenze mediche di oltre 50.000 runner tra uomini e donne, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini in grado di percorrere 1,6 chilometri in 7 minuti o meno utilizzavano un minor numero di farmaci rispetto a quelli che percorrevano la stessa distanza in 10 minuti o più. Analogamente, è stato rilevato che le donne in grado di percorrere 1,6 km in 8 minuti o meno utilizzavano un minor numero di farmaci rispetto a quelle che percorrevano la stessa distanza in 11 minuti o più.
Inoltre, secondo un'analisi di quasi 170 studi epidemiologici osservazionali pubblicati sul Journal of Nutrition, il running può aiutare a ridurre il rischio di insorgenza di cancro e avere un impatto positivo sull'esperienza con la malattia. Analisi approfondite hanno confermato che l'attività fisica contribuiva a diminuire il rischio di cancro al colon e alla mammella e, probabilmente, anche di cancro alla prostata.
"Aumentano le prove a favore della tesi secondo cui l'esercizio influisce anche su altri aspetti dell'esperienza con il cancro", ha evidenziato lo studio. "Inclusi la scoperta e la gestione della malattia, la riabilitazione e il tasso di sopravvivenza dopo la diagnosi".
Al di là dei benefici del running dal punto di vista fisico, la ricerca rileva anche probabili vantaggi nella riduzione dello stress cronico. In uno studio del 2018 pubblicato da Neurobiology of Learning and Memory in cui è stato analizzato l'impatto dell'esercizio fisico sui topi, è emerso che i topi sottoposti a stress ed esercizio fisico hanno mostrato prestazioni migliori e una memoria più efficiente rispetto al gruppo di controllo con esemplari sedentari.
Vantaggi del jogging per la salute
Portare a termine una corsa impegnativa può procurare un notevole senso di realizzazione. Ma anche il jogging comporta numerosi vantaggi. Che tu stia riprendendo a correre dopo un infortunio o ti stia avvicinando per la prima volta a questo sport, il jogging potrà offrirti numerosi benefici per la salute, darti il piacere di fare movimento e schiarirti le idee.
Uno studio del 2015 pubblicato su HHS Public Access ha esaminato la relazione tra corsa lenta e rischio di mortalità per cause di natura cardiovascolare in oltre 55.000 partecipanti di età compresa tra i 18 e i 100 anni. La ricerca ha rilevato che correre anche per soli 5 o 10 minuti al giorno a velocità inferiori ai 9,6 chilometri all'ora può ridurre in modo sostanziale il rischio di morte legato a malattie cardiovascolari.
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Running vs jogging: qual è l'attività migliore?
Running e jogging, anche solo per 1,6 chilometri al giorno, possono offrire notevoli vantaggi per la salute. Secondo lo U.S. Center for Disease Control and Prevention, svolgendo da 2 a 5 ore di esercizio fisico da moderato a intenso ogni settimana, la maggior parte degli adulti riscontra miglioramenti dell'umore e della qualità del sonno, riducendo al contempo la minaccia di malattie cardiovascolari e croniche. Il running e il jogging sono attività ideali sotto questo punto di vista.
Se prediligi il running, il jogging può comunque avere un ruolo importante all'interno dei tuoi allenamenti settimanali. Se invece preferisci il jogging, aumentare la velocità con uno scatto occasionale o una tempo run potrebbe rappresentare una sfida corroborante, indipendentemente dall'andatura raggiunta. Qualsiasi opzione tu scelga, sono entrambe utili ad accrescere il tuo amore per il running e vivere una vita lunga e attiva.
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