Ci sono vantaggi nel farsi una doccia fredda dopo un allenamento?

Negli ultimi anni, l'abitudine di concludere una doccia calda con un getto improvviso di acqua fredda è sempre più diffusa. Alla base c'è la convinzione che questo possa migliorare la salute dei capelli o stimolare il sistema immunitario. Tuttavia, alcuni studi hanno rilevato che gli effetti positivi di una doccia fredda sono limitati. La terapia dell'acqua fredda non è una novità. Gli studiosi affermano che persino Thomas Jefferson faceva pediluvi con acqua fredda per "mantenersi in salute". Ma che cosa dice la scienza sui presunti vantaggi di una doccia fredda post-allenamento?

Per gli atleti in particolare, l'efficacia della terapia del freddo o crioterapia (un trattamento in cui i tessuti alterati vengono sottoposti a temperature di congelamento o vicine al congelamento) è sostenuta da alcuni studi accademici, in cui la terapia del freddo è considerata un metodo per facilitare il recupero dopo un allenamento intenso. Viene quindi naturale pensare che una doccia fredda porti almeno alcuni degli stessi vantaggi, soprattutto perché l'accesso a questo metodo di recupero è molto più semplice e conveniente.

"La teoria che ne sta alla base, secondo cui il corpo va raffreddato dopo l'allenamento, si fonda sull'idea che l'acqua fredda renda il corpo più adattabile all'allenamento e lo rimetta nelle condizioni di offrire prestazioni di alto livello", spiega Veronica Jow, M.D., fondatrice e dottoressa presso l'Avid Sports Medicine a San Francisco. "Si crede che il raffreddamento riduca dolori e danni muscolari, gonfiori e infiammazioni. Tuttavia, la ricerca non ha confermato del tutto queste convinzioni, e i risultati raggiunti con questo metodo dipendono da tipo di esercizio, tempistica e frequenza."

Ecco le opinioni degli esperti in merito all'efficacia o meno di una doccia fredda dopo l'esercizio fisico, in termini di vantaggi per la salute.

Appena concluso un allenamento, potrebbe venirti naturale entrare subito nella doccia e aprire l'acqua fredda, soprattutto se non hai molto tempo a disposizione. Ma secondo Karly Mendez, dottoressa in fisiologia dell'esercizio fisico e specialista in performance umane presso il Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute di Houston, Texas, è meglio attendere almeno venti minuti dopo l'esercizio fisico prima di fare una doccia fredda.

"Questo perché, dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di tempo per il defaticamento, in particolare per quanto riguarda la normalizzazione di frequenza cardiaca e temperatura corporea", spiega Mendez. "Bisogna aspettare che il corpo torni a una temperatura normale e che la frequenza cardiaca si ristabilizzi."

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Secondo l'American Heart Association, se dopo un allenamento la frequenza cardiaca e la temperatura corporea sono alte e salti la fase di defaticamento, "potresti svenire o sentirti male". Ecco perché, dopo un workout, Mendez consiglia di fare 5-10 minuti di defaticamento, seguiti da 10 minuti di stretching. A quel punto, puoi farti una doccia fredda. Ma qual è il modo più efficace per fare una doccia fredda? Spoiler: non devi lanciarti sotto un getto di acqua gelata.

"Inizia la doccia con l'acqua tiepida, in modo che il corpo non sia destabilizzato dal cambio di temperatura" spiega Mendez. "Man mano che la temperatura corporea si adatta, puoi iniziare a raffreddare l'acqua. Negli ultimi due minuti, imposta la temperatura più fredda che puoi sopportare e assicurati di indirizzare i getti d'acqua sui principali gruppi muscolari."

Suggerimento degli esperti: è probabile che con il soffione della doccia tu riesca a orientare il getto soltanto sui gruppi muscolari situati nella parte superiore del corpo; se invece hai anche una doccetta, puoi arrivare anche ai gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo.

Se il tuo obiettivo è sostituire un'immersione in acqua fredda (ad esempio un bagno di ghiaccio) con una doccia fredda, devi sapere che in realtà si tratta di due cose distinte. Mendez sottolinea innanzitutto che la temperatura dell'acqua è completamente diversa, e in secondo luogo che sotto la doccia l'acqua non ricopre tutto il corpo nello stesso momento.

"Quando fai una doccia fredda, il corpo non è mai completamente a contatto con l'acqua a bassa temperatura, e questo rende più difficile godere appieno di tutti gli effetti", aggiunge.

Un articolo pubblicato nel 2017 sul Journal of Physiology osservava che l'immersione in acqua fredda non influisce sulla risposta allo stress infiammatorio post-allenamento. E questo non è l'unico studio che sfata questa pratica diffusa. E infatti, uno studio del 2007 ha messo in dubbio addirittura la validità del bagno di ghiaccio come metodo per prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

"A un livello molto elementare, l'acqua fredda causa vasocostrizione, ovvero il restringimento dei vasi sanguigni, mentre l'acqua calda causa vasodilatazione, cioè un aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni", afferma Jow. "Si ritiene che il ghiaccio aiuti a recuperare in seguito a un infortunio o all'esercizio fisico, ma in realtà potrebbe essere vero il contrario. Nell'ambito delle ricerche che si occupano di esercizio fisico e soprattutto degli effetti a livello muscolare, articolare e nervoso, ci sono diverse teorie, e quella secondo cui applicare una fonte di calore direttamente dopo l'allenamento possa peggiorare il danno e il deterioramento cellulare è una delle tante."

Se vuoi comunque includere le immersioni in acqua fredda nella tua routine, Sten Stray-Gundersen, performance coach ed esperto di fisiologia dell'esercizio fisico presso il ROI Physical Therapy and Sports Performance di Austin, Texas, sconsiglia di farlo subito dopo l'allenamento. "In realtà, l'immersione in acqua fredda può inibire la sintesi proteica muscolare, quindi se la tua priorità è la crescita muscolare, è meglio sottoporre il tuo corpo allo stress da freddo prima dell'allenamento o almeno quattro ore dopo", afferma.

Per capirci, la sintesi proteica muscolare consiste nella produzione di proteine da parte del corpo per riparare i muscoli danneggiati da un allenamento di resistenza. Quindi, se l'immersione in acqua fredda impedisse l'attuazione di questo importante processo, sia il recupero dall'allenamento sia le tue prestazioni atletiche potrebbero risentirne.

Se l'immersione in acqua fredda non è così vantaggiosa come si credeva in precedenza, va bene sostituirla semplicemente con una doccia fredda? Seppur non così disorientanti, anche i risultati delle ricerche sul legame tra doccia fredda e recupero sono molto vari.

Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha dimostrato che fare una doccia fredda dopo l'allenamento aiuta a recuperare la frequenza cardiaca più rapidamente. Tuttavia, i partecipanti avevano svolto un allenamento ciclistico a una temperatura di 35 gradi con il 40-60% di umidità. In questo caso, gli autori dello studio hanno concluso che una doccia fredda può essere consigliata solo per ridurre lo stress cardiaco dopo un allenamento ad alte temperature.

Altre ricerche che non hanno trovato differenze rilevanti tra la doccia fredda e il recupero passivo (ad esempio prendere un giorno di riposo) suggeriscono che potrebbe esserci un vantaggio psicologico. Stray-Gundersen spiega che lo stress da freddo può avere un effetto rinfrancante e può contribuire a ridurre i sintomi del dolore, in parte grazie alla risposta del sistema nervoso simpatico.

L'American Institute of Stress sottolinea che è proprio questo sistema a controllare la nostra risposta di "attacco o fuga" di fronte a una situazione pericolosa o stressante. Quando questa parte del sistema nervoso si attiva, viene rilasciata un'improvvisa scarica ormonale che può causare sintomi come l'aumento della frequenza cardiaca o persino tremori.

"Lo stress da freddo stimola la vasocostrizione, l'eccitazione e il rilascio di noradrenalina, quindi è probabile che il momento migliore per affrontarlo sia al mattino o al pomeriggio, in modo da preparare il sistema nervoso ad affrontare la giornata", afferma Stray-Gundersen. "È anche un buon modo per rafforzare la mente e abituarsi a una sensazione di disagio."

Se il tuo obiettivo è rafforzare la mente, allora una doccia fredda dopo l'esercizio fisico può fare al caso tuo. Tuttavia, prima di azionare al massimo l'acqua fredda è consigliabile svolgere comunque un'adeguata sessione di defaticamento e stretching.

Anzi, secondo Jow il vero defaticamento post-allenamento consiste in una serie di esercizi focalizzati sulla parte del corpo maggiormente coinvolta nel tuo sport, più che in un bagno di ghiaccio o una doccia fredda. Ad esempio, ciclisti e runner possono concentrarsi di più su esercizi per la parte inferiore del corpo, come le oscillazioni delle gambe, mentre tennisti e golfisti dedicheranno più energie ai muscoli della parte posteriore e superiore del corpo (come gli esercizi di mobilità delle spalle).

Jow spiega che questi esercizi sono spesso più efficaci nel promuovere il recupero rispetto all'acqua fredda, in quanto consentono al corpo di diminuire gradualmente la temperatura (diversamente dall'impatto provocato dall'acqua fredda). Naturalmente, se concludere la doccia con un getto di acqua fredda ti fa bene a livello mentale, non hai motivo di interrompere la tua routine. Come abbiamo detto prima, infatti, le ricerche suggeriscono che questa abitudine può essere positiva dal punto di vista psicologico.

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Testo di Ashley Lauretta