Libera il tuo potenziale correggendo la postura
Coaching
Un allineamento corretto può farti sentire più forte e a tuo agio dentro e fuori dalla palestra. Ecco come prepararti al successo.
"Siediti con la schiena dritta", proprio come ti dicevano i tuoi genitori.
Come già saprai, migliorare la postura può aiutare a evitare disturbi e dolori. E secondo gli esperti può anche migliorare le prestazioni atletiche, in tanti modi diversi.
Conseguenze di una postura scorretta
Avere una buona postura significa mantenere l'allineamento per cui il corpo è naturalmente predisposto, determinato principalmente dalla colonna vertebrale. In altre parole, spalle all'indietro, petto in fuori, schiena distesa, bacino in posizione neutra e orecchie che formano una linea parallela a quella delle spalle (testa dritta, in sostanza), come spiega R. Alexandra Duma, DACBSP, chiropratica sportiva presso il FICS, centro per il recupero sportivo e il benessere a New York. Può sembrare un lungo elenco, ma la correzione di uno o due problemi di postura porta tutto il resto ad allinearsi. Dopotutto, il corpo è come una grande marionetta: tiri un filo e se ne muove un altro.
Nella nostra epoca, tuttavia, questo allineamento naturale ha subito l'influenza della nostra abitudine a restare a lungo seduti davanti al computer, evolvendosi in una postura scorretta: i muscoli che dovrebbero attivarsi, cioè i flessori profondi del collo, rimangono rilassati, per cui le spalle e il collo ruotano in avanti creando tensione in muscoli più delicati e inadatti a sostenerne il peso, come afferma Duma. Se la testa, che ha un peso di 4,5-5 kg, si inclina in avanti anche solo di 15 gradi, il carico sulla zona cervicale o sul collo diventa improvvisamente di 12 kg, come spiega Duma, e aggiunge: "Queste sollecitazioni si accumulano nel tempo e usurano ossa, articolazioni e legamenti".
Inoltre, assumere una postura scomposta può farci sentire meglio sul momento, ma in realtà richiede più energia. Il corpo deve compiere uno sforzo maggiore per mantenere a lungo una posizione imprevista, il che porta a stancarsi più velocemente, indipendentemente da cosa si sta facendo, afferma Duma, che lavora con gli atleti della squadra USA. Secondo Dan Giordano, medico di fisioterapia e CMO di Bespoke Treatments Physical Therapy, una corretta postura permette di essere più efficienti nei movimenti, ragion per cui le attività fisiche e gli allenamenti quotidiani richiedono sforzi minori.
"Assumere una postura scomposta può farci sentire meglio sul momento, ma in realtà richiede più energia. Il corpo deve compiere uno sforzo maggiore per mantenere a lungo una posizione imprevista, il che porta a stancarsi più velocemente."
R. Alexandra Duma
DACBSP, chiropratica sportiva presso il FICS, centro per il recupero sportivo e il benessere a New York
Il rapporto tra postura e prestazioni
Non dovrebbe sorprendere, afferma Giordano, che tutto questo possa influire sulla nostra biomeccanica. La mobilità limitata di un'area del corpo viene compensata dalle articolazioni e dai muscoli circostanti meno allenati, il che causa un aumento del rischio di lesioni e influisce negativamente sulle prestazioni.
Per fare un esempio: una postura scorretta in chi pratica sport che comportano movimenti di sollevamento delle braccia sopra la testa, come pallavolo o sollevamento pesi, può aumentare gradualmente la rotazione interna e verso l'alto delle scapole durante le battute e le distensioni. Ciò comporta un maggiore rischio di lussazioni e altre lesioni della spalla, come sostiene Giordano.
Una postura scorretta potrebbe, inoltre, limitare la mobilità del tratto dorsale toracico (l'area della colonna vertebrale che va dalla base del collo al termine della gabbia toracica) e portare a una minore rotazione del busto per generare energia, come spiega Giordano. Un dettaglio importante per pugili, golfisti e tennisti.
Questi consigli non sono rivolti solo a chi fa sollevamento pesi o pratica attività ad alto impatto. Secondo Duma, anche i runner sono a rischio, in particolare se il bacino non è allineato con la curva naturale della colonna vertebrale, il che comporta una maggiore sollecitazione sulla schiena e sulle ginocchia anziché sui glutei. E per qualsiasi persona attiva, una postura scorretta significa una respirazione meno efficace durante la prestazione. Correggere la postura, ribadisce Duma, potrebbe voler dire rendere di più e più a lungo.
Ora… siamo pronti a raddrizzare la schiena per dare una svolta all'allenamento? Ecco come.
- Lavora in modo più intelligente.
Se lavori alla scrivania, è probabile che tu trascorra molto tempo con la schiena curva. Posiziona il monitor del computer al livello degli occhi e poggia i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi, come spiega Giordano. Ciò potrebbe significare investire in un monitor per il notebook, se già non ne possiedi uno. Se è possibile, stai in piedi; ma se non è possibile, siediti e porta i glutei indietro nella seduta, con le piante dei piedi appoggiate sul pavimento e le anche leggermente più in alto rispetto alle ginocchia. La sedia deve sostenere la parte centrale della schiena e, idealmente, la testa.
- Cammina spesso.
Invece di rimanere in posizione seduta per periodi prolungati, imposta una sveglia ogni 45 minuti, come consiglia Giordano. Quando suona, controlla la tua postura, poi alzati e cammina per cinque minuti, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. "Questo contribuisce, inoltre, a migliorare la circolazione e a far riposare la mente", afferma.
- Fai stretching.
Siediti su una sedia, posiziona le mani sulle cosce e porta lentamente le spalle all'indietro e verso il basso. Avvicina le scapole per 5-10 secondi, da tre a cinque volte durante la giornata. "Questo esercizio aiuta a eliminare le asimmetrie della postura, apre il torace, permette di inspirare ed espirare profondamente tramite il diaframma, che diventa il principale muscolo respiratorio, consentendo di risparmiare energie, rallentare la frequenza cardiaca e aumentare la circolazione sanguigna", afferma Duma.
Puoi anche provare a eseguire dei plank sugli avambracci per rafforzare il core e i muscoli posturali intorno alle cuffie dei rotatori e alle scapole, come afferma Giordano. Per farlo, mettiti in posizione di plank sugli avambracci con una mini fascia di resistenza intorno ai polsi, poi premi i gomiti sul pavimento tenendo la fascia tesa e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Cerca di fare da tre a cinque ripetizioni al giorno.
Crea il mix giusto
Non esiste una soluzione rapida per riprogrammare la postura. Occorre costanza per addestrare il cervello a mantenere regolarmente il corpo in linea. "Una volta che i motoneuroni riconoscono lo schema ripetitivo, la postura migliorerà", afferma Giordano. Per ottenere un cambiamento effettivo, potrebbe essere necessario eseguire gli esercizi descritti sopra almeno tre volte a settimana, per circa quattro o sei settimane.
Quando la mamma ti diceva di sederti con la schiena dritta, probabilmente non le davi ascolto. Inizia subito… e dopo non dimenticare di ringraziarla.
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Per ulteriori consigli degli esperti su mentalità, allenamento, alimentazione, recupero e sonno, consulta l'app Nike Training Club.
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