Sette vantaggi correlati ai piegamenti

I piegamenti sono un esercizio ad alta efficienza ed efficacia, spesso inserito, per ottime ragioni, negli allenamenti per la forza, nei bootcamp e negli allenamenti a circuito ad alta intensità.

Aine Thomas, NASM-CPT e trainer con certificazione come nutrizionista presso The Edge Fitness Clubs, osserva: "I piegamenti possono rafforzare tantissime parti del corpo. Attivano il petto, le spalle, i tricipiti, il core e persino i glutei, e rappresentano quindi un modo efficace per aumentare la forza e la stabilità".

L'esperta precisa che, nonostante siano un ottimo esercizio, i piegamenti non vanno eseguiti tutti i giorni. "Fare piegamenti ogni giorno potrebbe causare infortuni da sforzo, in mancanza di un recupero adeguato", afferma. E aggiunge: "L'ideale sarebbe farli tre o quattro volte a settimana, in modo da dare ai muscoli il tempo di recuperare e di crescere".

Steve Stonehouse, NASM-CPT, coach di running con certificazione USATF e Director of Training and Experience per Body Fit Training, concorda: "Non consiglierei di fare piegamenti tutti i giorni, e non perché rappresentino di per sé un problema. Penso solo che il corpo abbia bisogno di un po' di tempo per riprendersi da determinati stimoli".

Prima di esaminare i numerosi vantaggi offerti dai piegamenti, è importante imparare a eseguirli nel modo corretto.

Secondo Thomas, l'esecuzione corretta di un piegamento, o push-up, è tutta una questione di allineamento e controllo. Per eseguirlo correttamente e trarre il massimo beneficio dall'esercizio, prova a seguire le indicazioni della trainer e di Stonehouse riportate di seguito.

Thomas suggerisce di tenere le mani leggermente più larghe delle spalle, con le dita rivolte in avanti. E aggiunge: "Attiva il core per allineare la tua posizione dalla testa ai piedi, senza abbassare le anche o sollevare i glutei". "Un cedimento dei fianchi verso il pavimento potrebbe indicare che dovresti rafforzare i muscoli del core", precisa Stonehouse.

Continua Thomas: "Ora passiamo all'azione: abbassa il corpo fino quasi a toccare terra con il petto. I gomiti devono essere a circa 45 gradi rispetto al busto. Sollevati spingendo indietro con un movimento controllato, senza bloccare i gomiti".

L'aspetto migliore di questo esercizio? È modificabile. Se non sei ancora in grado di eseguire un piegamento tradizionale, Stonehouse consiglia di tenere le ginocchia poggiate a terra. Thomas aggiunge che puoi eseguire un push-up spingendo indietro da una superficie rialzata, come una panca. L'importante è assicurarti di mantenere la postura; il resto può venire dopo. "La qualità vince sempre sulla quantità", commenta.

D'altro canto, se il tuo livello è più avanzato, puoi aumentare facilmente la difficoltà di un push-up. Ad esempio, un piegamento a diamante è spesso considerato più impegnativo perché coinvolge più i tricipiti che i muscoli del petto.

Entrambi gli esperti illustrano i principali benefici che potresti ottenere aggiungendo i piegamenti alla tua routine di allenamento.

I piegamenti aiutano a sviluppare la massa muscolare e migliorano la resistenza in tutta la parte superiore del corpo. "I piegamenti attivano soprattutto petto, spalle e tricipiti, ma coinvolgono anche muscoli stabilizzatori, come quelli della parte superiore della schiena e i bicipiti", osserva Thomas. "Questo significa che consentono di avere braccia più forti, una postura migliore e più potenza per le attività quotidiane come i sollevamenti, le spinte e le trazioni", aggiunge.

"Molte persone considerano giustamente i piegamenti un esercizio per il petto e le braccia, ma nessun effetto su queste parti del corpo sarebbe possibile senza attivare e rafforzare il core", afferma Stonehouse.

I piegamenti rafforzano i muscoli dell'addome, offrendo una serie di altri benefici per la salute delle aree circostanti. "È il core a mantenere allineato il corpo durante i piegamenti", aggiunge Thomas. Inoltre, fa notare che ciò comporta, nel tempo, il miglioramento dell'equilibrio, la riduzione del dolore lombare e una maggiore stabilità complessiva per altri movimenti, sia in palestra che nella vita quotidiana.

"Quando vengono eseguiti con più ripetizioni o nell'ambito di un allenamento a circuito, i piegamenti incidono molto sulla frequenza cardiaca, permettendo di allenare la resistenza in modo quasi impercettibile", afferma Thomas. E aggiunge: "Il doppio vantaggio della forza e dell'efficienza cardiovascolare rende i piegamenti un modo per migliorare la salute cardiaca in tempi piuttosto rapidi". In effetti, uno studio del 2019 condotto da un team di ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha riscontrato che il numero di piegamenti che si possono eseguire è associato al rischio di patologie cardiovascolari. Tuttavia, questo particolare studio ha preso in esame solo uomini.

I piegamenti possono però migliorare la salute cardiaca di chiunque. Lo studio di ricerca suggerisce, infatti, che l'allenamento per la forza basato su chest press, che include anche esercizi a corpo libero come i piegamenti, può migliorare gli indicatori di salute nelle persone soggette a problemi cardiovascolari. Qualsiasi tipo di attività fisica è in genere utile per chi soffre di patologie cardiovascolari, ma i movimenti basati su chest press agiscono direttamente sui muscoli intorno al cuore, che nel tempo può rafforzarsi.

Spesso i piegamenti vengono inclusi tra gli esercizi per la riabilitazione della spalla, per migliorare la propriocezione (la consapevolezza dei movimenti del proprio corpo nello spazio) e la co-contrazione muscolare per la stabilità articolare dinamica. Le ricerche hanno dimostrato che una buona stabilità articolare, soprattutto quella del core, è fondamentale per migliorare le proprie prestazioni atletiche.

Se non hai molto tempo da dedicare alla palestra, considera che i piegamenti (insieme ad affondi, squat e altri movimenti composti) sono esercizi molto benefici ed efficaci, perché fanno lavorare simultaneamente più muscoli di grandi dimensioni.

"Gli allenamenti di resistenza, inclusi i movimenti a corpo libero e con i pesi, sono utili a mantenere e persino ad accrescere la densità ossea", osserva Stonehouse. Studi di ricerca dimostrano che l'allenamento di resistenza è particolarmente benefico per le donne in post-menopausa soggette a un rischio più elevato di perdita di massa ossea a causa dei livelli molto ridotti di estrogeni.

Il fitness funzionale è fondamentale per preparare il corpo ai movimenti e alle attività di tutti i giorni, come svolgere le faccende domestiche o sollevare scatole da terra. Secondo Thomas, il movimento con cui esegui un piegamento imita le azioni che fai nella vita reale, come sollevarti da terra o cercare di sorreggerti quando cadi. Allenarti a eseguire questo schema di movimento può prepararti ad affrontare meglio le sorprese della vita e a prevenire gli infortuni.

Fare ogni giorno gli stessi piegamenti può diventare monotono. Tieni presenti alcune di queste varianti per iniziare il tuo programma di allenamento e non perdere il ritmo.

Se non riesci ancora a fare un push-up completo, prova una di queste varianti per sviluppare la forza necessaria per eseguire l'esercizio classico.

Push-up al muro: si tratta di una variante verticale di un normale piegamento. Posizionati in piedi, a un braccio di distanza dal muro. Appoggia le mani alla parete, con i palmi aperti all'altezza del torace, leggermente più ampi rispetto alla larghezza delle spalle. Attiva i muscoli del core e piega i gomiti in modo da avvicinare il busto al muro. Fai il movimento contrario e torna alla posizione iniziale. Se ti sembra troppo facile, sposta i piedi indietro di qualche centimetro e riprova. È possibile eseguire questa variante anche su una superficie ad altezza tavolo, per renderla leggermente più complessa.

Push-up sulle ginocchia: questa variante ti permette di eseguire un piegamento orizzontale con meno resistenza, in quanto non devi sostenere il peso del corpo dalle ginocchia in giù. Posizionati in ginocchio e sposta le mani in avanti sul tappetino, con i palmi leggermente più larghi rispetto all'apertura delle spalle. Mantenendo il corpo allineato dalle ginocchia alla testa, abbassa il petto fino a terra e risollevati.

Quando i push-up tradizionali saranno diventati pane per i tuoi denti, mettiti alla prova con queste varianti di livello intermedio.

Push-up classico: questa variante richiede un'attrezzatura minima e si può eseguire su quasi tutte le superfici piane. Per un push-up classico, mettiti in posizione di plank con i palmi delle mani sul pavimento, leggermente più larghi rispetto all'apertura delle spalle. I piedi devono essere paralleli e allineati con le anche. Mentre attivi il core, evita di inarcare la schiena, stringi i glutei e piega i gomiti per abbassare petto, anche e testa verso terra. Esercita una pressione sul pavimento per risollevarti.

Push-up con rialzo: questa variante aggiunge più resistenza per intensificare l'esercizio per le spalle e il petto. Per eseguire un piegamento con rialzo, posiziona i piedi su una superficie che li sollevi più in alto rispetto al livello delle anche. Per esempio, molte persone usano una panca e appoggiano le mani sul pavimento. Fai i tuoi piegamenti mantenendo questa posizione con i piedi in alto, sempre tenendo il controllo del busto.

Push-up su BOSU: per questa variante avrai bisogno di una palla BOSU, ma puoi anche utilizzare un'altra superficie instabile (per esempio, una tavola oscillante); l'importante è che sia abbastanza larga da consentirti di posizionare le mani nel modo corretto, con un'apertura leggermente più ampia rispetto a quella delle spalle. Tieni le mani sulla superficie instabile mentre sollevi e abbassi il corpo. L'instabilità aumenta la difficoltà dell'esercizio e lo sforzo che eserciti su core e spalle.

Con queste varianti avanzate puoi aggiungere peso ai tuoi push-up o aumentarne l'intensità.

Plyo push-up: quando ti sollevi dal piegamento, aggiungi un battito di mani a metà del movimento. Inizia nella posizione classica dei piegamenti e abbassa il petto verso il pavimento. Quando raggiungi il punto più basso, spingiti verso l'alto con forza, in modo che le mani si stacchino dal pavimento. Batti le mani una volta. Appoggia di nuovo i palmi sul pavimento per sorreggerti, poi abbassa il corpo e ripeti.

Push-up e rematore con manubri: per questa variante ti serviranno due manubri. Inizia nella posizione classica dei piegamenti, ma tieni le mani su due manubri appoggiati orizzontalmente sul pavimento sotto il petto. Effettua un piegamento, quindi esegui un rematore con manubrio con la mano destra. Fai un'altra ripetizione ed esegui un rematore con manubrio con la mano sinistra. Questa variante attiva anche i muscoli della schiena (muscolo grande dorsale) aumentando il numero di muscoli utilizzati durante l'esercizio.