I cinque incredibili benefici di camminare tutti i giorni, secondo le esperte
Sport e attività
Fare una passeggiata quotidianamente può avere un effetto positivo sulla salute e sul benessere generale.
Se hai l'impressione che una passeggiata non valga come un vero e proprio allenamento, ripensaci.
"Molte persone non considerano la camminata come una forma di esercizio perché sembra troppo semplice", afferma Sharon Gam, Ph.D, dietista e trainer di forza e preparazione fisica, ACE-HC, personal trainer certificata e health coach con un dottorato in fisiologia dell'esercizio. "La verità è che camminare potrebbe essere il miglior tipo di esercizio e la sua semplicità lo rende accessibile quasi a tutti".
Dal momento che camminare è un'attività a basso impatto che normalmente non sollecita troppo le articolazioni, può essere l'esercizio ideale per chi soffre di dolori muscolari o articolari, aggiunge Gam. Oltre a tutto ciò, non esige alcuna particolare abilità o preparazione e perciò puoi inserire questa attività tra i tuoi impegni senza troppi sforzi, secondo quanto afferma Melina B. Jampolis, M.D., medico specialista in nutrizione e conduttrice del podcast "Practically Healthy" della dott.ssa Melina.
"Puoi per esempio camminare per andare al lavoro o durante la pausa pranzo, fare riunioni camminando insieme ai colleghi, portare a spasso il cane o passeggiare con i tuoi amici in modo regolare", suggerisce.
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Come camminare "correttamente"
"Per trarre il massimo beneficio dalla tua passeggiata, presta attenzione alla postura", dice Gam. "Cammina tenendo attivi i muscoli del core, ovvero la zona del tronco, con il busto e la testa dritti. Tieni indietro le spalle e fai oscillare le braccia al ritmo dei tuoi passi".
Per quanto riguarda l'andatura, cerca di mantenerla sostenuta. "Una passeggiata molto tranquilla di solito non ha una velocità sufficiente da attivare i benefici salutari della camminata; se invece riesci a tenere un ritmo moderato, potrai accelerare la frequenza cardiaca", continua Gam.
Per determinare un ritmo moderato, cammina a un'andatura di almeno 100 passi al minuto o, se usi un dispositivo di monitoraggio della frequenza cardiaca, cerca di portare il battito cardiaco al 65%-75% della tua frequenza cardiaca massima. "Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220", afferma Gam. "Per esempio, se hai 40 anni, la frequenza cardiaca massima è di 180 battiti al minuto".
Altrimenti puoi usare il test della conversazione. "Se la tua andatura ha un'intensità moderata, dovresti essere in grado di parlare pronunciando frasi complete, ma non avere abbastanza fiato per cantare", aggiunge Gam.
Infine, entrambe le esperte affermano che il ritmo di una camminata può essere misurato anche in base al tempo o ai passi. "Il tempo è l'unità di misura più clinicamente convalidata, ma i passi totali e la distanza possono essere un modo divertente per misurare i tuoi progressi e metterti alla prova", afferma Jampolis.
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomanda agli adulti di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità ogni settimana, il che equivale a circa cinque passeggiate di 30 minuti a settimana. Se ti è difficile trovare 30 minuti consecutivi nel corso della giornata, Gam suggerisce di fare due passeggiate giornaliere da 15 minuti o tre da 10 minuti.
Gam spiega: "A prescindere da come li svolgi, 30 minuti di camminata possono garantire diversi benefici".
Cinque potenziali benefici della camminata
1.Camminare migliora la salute del cuore
Jampolis sostene: "Camminare regolarmente può aiutare a prevenire o controllare le malattie cardiovascolari, tra cui patologie cardiache, ictus e pressione alta". Uno studio pubblicato sulla rivista Cochrane Database of Systematic Reviews ha riscontrato "prove moderatamente certe" che suggeriscono che camminare può ridurre la pressione sanguigna sistolica. Secondo l'American Heart Association (AHA), la pressione sanguigna sistolica è il valore più alto della misurazione della pressione (per esempio, se la tua pressione è 120/80 mmHg, 120 rappresenta la sistolica e 80 la diastolica) e indica la pressione che il sangue esercita contro le pareti delle arterie quando il cuore batte.
Inoltre, una meta-analisi pubblicata sul Journal of Sport Health and Science ha rilevato "relazioni significative" tra il numero di passi e rischio di mortalità per tutte le cause, inclusi gli eventi cardiaci. Infatti, coloro che hanno camminato in media 9.500 passi hanno mostrato una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause di quasi il 35% e un rischio inferiore di quasi il 40% di soffrire di un evento cardiovascolare.
Tuttavia, quando si tratta di insufficienza cardiaca, uno studio di 27 anni condotto in Danimarca, che ha coinvolto più di 18.200 adulti tra i 20 e gli 80 anni, ha dimostrato che è la velocità, e non la durata, a influire sulla riduzione del rischio.
2.Camminare aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Jampolis cita alcune ricerche che suggeriscono che camminare può prevenire o controllare la resistenza all'insulina, il prediabete, il diabete gestazionale e il diabete di tipo 2. Un grande studio di gruppo che ha coinvolto 197.825 adulti non diabetici ha rilevato un'associazione tra la camminata veloce e tassi ridotti di diabete di tipo 2. Mentre uno studio sistematico e una meta-analisi pubblicati sullo European Journal of Epidemiological studies suggeriscono che le donne che camminano prima e durante la gravidanza possono ridurre il rischio di diabete gestazionale (diabete durante la gravidanza). Inoltre, una ricerca pubblicata su The Journals of Gerontology indica che brevi passeggiate dopo un lungo periodo in posizione seduta possono avere un effetto positivo sui livelli di insulina.
"Apprezzo in particolare questo studio perché mostra i benefici aggiunti di una camminata dopo i pasti sul controllo degli zuccheri nel sangue, specialmente la sera, visto che è una delle raccomandazioni che faccio ai miei pazienti con diabete e prediabete", aggiunge Jampolis.
3.Camminare può migliorare la qualità del sonno
Camminare durante il giorno può favorire un sonno migliore. Dopo uno studio di quattro settimane, alcuni ricercatori giapponesi hanno scoperto che gli adulti che non facevano esercizio fisico in modo regolare, ma a cui è stato chiesto di camminare 10.000 passi al giorno per 30 giorni, si addormentavano più velocemente, dormivano più a lungo e avevano una migliore qualità del sonno (in termini di sonno ristoratore).
Un altro studio ha riunito un gruppo di giovani adulti sani di età compresa tra i 19 e i 36 anni. I partecipanti allo studio sono stati invitati a camminare un'ora al giorno (a una velocità di almeno 60 passi al minuto) per un periodo di 12 settimane. I risultati, pubblicati su Sport Sciences for Health, hanno dimostrato una relazione tra le passeggiate quotidiane all'aperto e una migliore qualità e durata del sonno, una riduzione dei disturbi legati al sonno e una minore necessità di farmaci per addormentarsi.
Ma questo perché è importante? Il sonno è fondamentale per il tuo stato di salute generale. Secondo il National Institutes of Health (NIH), negli Stati Uniti circa 50-70 milioni di adulti soffrono di disturbi del sonno, associabili a numerose patologie, come malattie cardiache, pressione alta, ictus, diabete e obesità, oltre a certi tipi di cancro.
4.Camminare può migliorare la tua salute mentale
"Camminare può anche avere effetti notevoli sul cervello", dice Gam.
Per cominciare, l'esercizio fisico a basso impatto può aiutare a ridurre i sintomi della depressione. Uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry ha rilevato che un'ora di camminata veloce potrebbe ridurre il rischio di sviluppare un disturbo depressivo maggiore del 26%, oltre a migliorare l'umore. I ricercatori dell'Iowa State University hanno scoperto che camminare, all'aperto, al coperto o su un tapis roulant può contribuire a generare sensazioni di gioia.
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"[Camminare] può anche migliorare le funzioni cerebrali, tra cui memoria, processi decisionali, livelli di attenzione e può persino aiutare a pensare più velocemente e in modo più creativo", continua Gam. Uno studio, realizzato su persone di età avanzata che hanno camminato per fare esercizio fisico, ha mostrato notevoli miglioramenti nelle capacità di memoria e nella materia bianca (l'area del cervello che è associata all'invecchiamento ed è composta da fibre nervose che consentono alle cellule di inviare e ricevere messaggi).
5.Camminare riduce il rischio di contrarre alcune patologie croniche
Gam afferma che uno studio pubblicato su Sports Medicine and Health Science ha dimostrato che camminare ogni giorno determina una riduzione dei fattori di rischio di diverse malattie, tra cui le patologie di natura neurologica, come la demenza e il morbo di Parkinson, e al tempo stesso comporta un aumento della densità minerale ossea (che può prevenire l'osteoporosi) e un miglioramento delle difese immunitarie.
"Camminare può anche aiutare a vivere più a lungo e a sfruttare al meglio gli anni guadagnati poiché probabilmente ti manterrai in buona salute!"
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Per concludere
Anche se camminare potrebbe non sembrare un "vero" allenamento, gli studi indicano una serie di possibili vantaggi per la salute derivanti da una breve camminata quotidiana. Alcuni potenziali vantaggi includono la prevenzione di problemi cardiaci, il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, il miglioramento del sonno, la riduzione di sintomi legati alla depressione e forse anche la possibilità di aggiungere altre candeline alla tua torta di compleanno.
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Testo a cura di Amy Capetta