I cinque incredibili benefici di camminare tutti i giorni, secondo le esperte

Jampolis sostene: "Camminare regolarmente può aiutare a prevenire o controllare le malattie cardiovascolari, tra cui patologie cardiache, ictus e pressione alta". Uno studio pubblicato sulla rivista Cochrane Database of Systematic Reviews ha riscontrato "prove moderatamente certe" che suggeriscono che camminare può ridurre la pressione sanguigna sistolica. Secondo l'American Heart Association (AHA), la pressione sanguigna sistolica è il valore più alto della misurazione della pressione (per esempio, se la tua pressione è 120/80 mmHg, 120 rappresenta la sistolica e 80 la diastolica) e indica la pressione che il sangue esercita contro le pareti delle arterie quando il cuore batte.

Inoltre, una meta-analisi pubblicata sul Journal of Sport Health and Science ha rilevato "relazioni significative" tra il numero di passi e rischio di mortalità per tutte le cause, inclusi gli eventi cardiaci. Infatti, coloro che hanno camminato in media 9.500 passi hanno mostrato una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause di quasi il 35% e un rischio inferiore di quasi il 40% di soffrire di un evento cardiovascolare.

Tuttavia, quando si tratta di insufficienza cardiaca, uno studio di 27 anni condotto in Danimarca, che ha coinvolto più di 18.200 adulti tra i 20 e gli 80 anni, ha dimostrato che è la velocità, e non la durata, a influire sulla riduzione del rischio.

Jampolis cita alcune ricerche che suggeriscono che camminare può prevenire o controllare la resistenza all'insulina, il prediabete, il diabete gestazionale e il diabete di tipo 2. Un grande studio di gruppo che ha coinvolto 197.825 adulti non diabetici ha rilevato un'associazione tra la camminata veloce e tassi ridotti di diabete di tipo 2. Mentre uno studio sistematico e una meta-analisi pubblicati sullo European Journal of Epidemiological studies suggeriscono che le donne che camminano prima e durante la gravidanza possono ridurre il rischio di diabete gestazionale (diabete durante la gravidanza). Inoltre, una ricerca pubblicata su The Journals of Gerontology indica che brevi passeggiate dopo un lungo periodo in posizione seduta possono avere un effetto positivo sui livelli di insulina.

"Apprezzo in particolare questo studio perché mostra i benefici aggiunti di una camminata dopo i pasti sul controllo degli zuccheri nel sangue, specialmente la sera, visto che è una delle raccomandazioni che faccio ai miei pazienti con diabete e prediabete", aggiunge Jampolis.

Camminare durante il giorno può favorire un sonno migliore. Dopo uno studio di quattro settimane, alcuni ricercatori giapponesi hanno scoperto che gli adulti che non facevano esercizio fisico in modo regolare, ma a cui è stato chiesto di camminare 10.000 passi al giorno per 30 giorni, si addormentavano più velocemente, dormivano più a lungo e avevano una migliore qualità del sonno (in termini di sonno ristoratore).

Un altro studio ha riunito un gruppo di giovani adulti sani di età compresa tra i 19 e i 36 anni. I partecipanti allo studio sono stati invitati a camminare un'ora al giorno (a una velocità di almeno 60 passi al minuto) per un periodo di 12 settimane. I risultati, pubblicati su Sport Sciences for Health, hanno dimostrato una relazione tra le passeggiate quotidiane all'aperto e una migliore qualità e durata del sonno, una riduzione dei disturbi legati al sonno e una minore necessità di farmaci per addormentarsi.

Ma questo perché è importante? Il sonno è fondamentale per il tuo stato di salute generale. Secondo il National Institutes of Health (NIH), negli Stati Uniti circa 50-70 milioni di adulti soffrono di disturbi del sonno, associabili a numerose patologie, come malattie cardiache, pressione alta, ictus, diabete e obesità, oltre a certi tipi di cancro.

"Camminare può anche avere effetti notevoli sul cervello", dice Gam.

Per cominciare, l'esercizio fisico a basso impatto può aiutare a ridurre i sintomi della depressione. Uno studio pubblicato su JAMA Psychiatry ha rilevato che un'ora di camminata veloce potrebbe ridurre il rischio di sviluppare un disturbo depressivo maggiore del 26%, oltre a migliorare l'umore. I ricercatori dell'Iowa State University hanno scoperto che camminare, all'aperto, al coperto o su un tapis roulant può contribuire a generare sensazioni di gioia.

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"[Camminare] può anche migliorare le funzioni cerebrali, tra cui memoria, processi decisionali, livelli di attenzione e può persino aiutare a pensare più velocemente e in modo più creativo", continua Gam. Uno studio, realizzato su persone di età avanzata che hanno camminato per fare esercizio fisico, ha mostrato notevoli miglioramenti nelle capacità di memoria e nella materia bianca (l'area del cervello che è associata all'invecchiamento ed è composta da fibre nervose che consentono alle cellule di inviare e ricevere messaggi).

Gam afferma che uno studio pubblicato su Sports Medicine and Health Science ha dimostrato che camminare ogni giorno determina una riduzione dei fattori di rischio di diverse malattie, tra cui le patologie di natura neurologica, come la demenza e il morbo di Parkinson, e al tempo stesso comporta un aumento della densità minerale ossea (che può prevenire l'osteoporosi) e un miglioramento delle difese immunitarie.

"Camminare può anche aiutare a vivere più a lungo e a sfruttare al meglio gli anni guadagnati poiché probabilmente ti manterrai in buona salute!"