Quali sono i vantaggi del running sull'avampiede?
Sport e attività
Correre con appoggio sull'avampiede può offrire alcuni interessanti vantaggi, ma potrebbe non essere l'ideale per tutti. Scopri di che cosa si tratta e se è una tecnica adatta a te.
Chi pratica il running è spesso alla ricerca del modo per migliorare le proprie prestazioni. Per qualcuno, questo significa sperimentare diversi appoggi del piede per valutare che impatto hanno sul raggiungimento dell'andatura ottimale. Trovare il proprio appoggio ideale può migliorare i risultati nel running, grazie a un'andatura più efficiente, uno sforzo minore e, in alcuni casi, alla riduzione del rischio di infortuni.
Sebbene il migliore appoggio del piede vari da persona a persona, correre sull'avampiede può offrire diversi vantaggi. In questo articolo ti spiegheremo che cos'è il running sull'avampiede, quali sono i suoi potenziali vantaggi e come determinare se è la tecnica giusta per te.
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Che cos'è il running sull'avampiede?
Nel running esistono tre tipi di appoggio del piede: sull'avampiede, sull'area mediale e su quella posteriore. Se si corre appoggiandosi sull'avampiede, la prima parte del piede a colpire il terreno è quella anteriore. Questo significa che, durante la corsa, anche il peso verrà spinto verso l'alto da questa zona del piede e delle dita. Al contrario, chi atterra sull'area mediale appoggia la zona centrale del piede, per poi ruotare il piede e usare l'avampiede per dare la spinta sulle dita. I runner che atterrano sulla zona posteriore, infine, colpiscono il terreno con il tallone e poi ruotano il piede sull'area mediale prima di spingere con le punte.
Le ricerche non sono concordi sui vantaggi del running sull'avampiede nella prevenzione di infortuni e sui suoi risultati sulle prestazioni sportive. Tuttavia, è una tecnica che potrebbe essere interessante da provare per chi pratica il running. "Soltanto provando possiamo osservare come reagisce la nostra anatomia", afferma Lauren Chante, coach di fitness, specialista certificata nell'allenamento e condizionamento della forza, nonché dottoressa.
I tre vantaggi della corsa sull'avampiede
1.Minore impatto sulle articolazioni
Il running è uno degli allenamenti cardio a più alto impatto. Durante la corsa, c'è un momento in cui nessuno dei due piedi è a contatto con il terreno. Quando si atterra, le articolazioni del piede e della gamba portante devono assorbire l'impatto dell'intero peso corporeo, il che può essere stressante per le articolazioni.
"Quando si corre sull'area posteriore del piede, c'è un impatto maggiore sulle articolazioni della gamba, poiché il tallone è un osso duro su cui atterrare e il piede è sempre rivolto verso il suolo per sostenere il corpo", afferma Karena Wu, dottoressa in fisioterapia, specialista certificata in fisioterapia ortopedica e proprietaria del centro ActiveCare Physical Therapy di New York.
Il running sull'avampiede può invece offrire un atterraggio più morbido. "Quando si atterra sull'avampiede, i muscoli del piede e del polpaccio riescono ad assorbire l'impatto, diminuendo la pressione sulle articolazioni", afferma Wu.
2.Minore possibilità di infortuni alle ginocchia
Infortuni come il ginocchio del corridore, le fratture da stress e il dolore patello-femorale sono problemi comuni tra chi pratica il running. Spesso sono causati da allenamenti troppo intensi, da una tecnica errata o scarpe inadeguate.
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Passare a un appoggio sull'avampiede potrebbe aiutare. Uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che il running sull'avampiede diminuisce lo stress sulle ginocchia rispetto alla corsa sulla zona posteriore. Come spiega Sarah Ruthenburg, dottoressa in fisioterapia, fisioterapista e proprietaria di Evolve Movement Specialists, atterrare sull'avampiede consente di tenere la tibia in modo più verticale. Questo diminuisce la probabilità di colpire il terreno con il ginocchio diritto, riducendo a sua volta la possibilità di infortuni al ginocchio.
3.Migliora l'efficienza della corsa
Il running sull'avampiede è più efficiente, soprattutto in confronto a quello sul tallone. Quando il tallone colpisce per primo il terreno si verifica un'azione frenante immediata, spiega Jack Coxall, C.S.C.S e co-fondatore e personal trainer delle palestre Fitness Lab di Londra. Questa "frenata" impedisce di assorbire correttamente la forza quando si atterra e di usarla per spingersi in avanti.
Un modo semplice per comprendere di cosa stiamo parlando è provare a saltare sui talloni. "Come vedrai, non è possibile", afferma Coxall. E ti accorgerai anche che non è una sensazione gradevole.
Prova poi a saltare sulle punte. È probabile che tu riesca ad assorbire meglio la forza quando atterri e a usarla per spingerti verso l'alto in modo più efficiente, dice Coxall.
Come capire se pratichi già il running sull'avampiede
Ci sono un paio di rapidi test che puoi fare per determinare quale tipo di appoggio usi normalmente. Uno è semplicemente correre a piedi nudi o su una superficie morbida come un tappeto e osservare quale parte del piede colpisce il pavimento per prima. Se è la zona anteriore del piede, stai già correndo sull'avampiede.
In alternativa, dai un'occhiata alle solette rimovibili delle tue scarpe da running preferite e controlla dove sono più usurate. Se non riesci a capirlo guardando la suola interna, tastala con le dita per sentire quali sono le zone più sottili. Questo può aiutarti a identificare su che parte del piede atterri. Chi corre sull'avampiede osserverà un'usura maggiore nella parte anteriore della suola interna, chi corre sull'aria mediale la noterà al centro e, come potrai intuire, chi corre sul tacco avrà una suola interna più usurata nella zona posteriore.
Come cambiare l'appoggio del piede
È possibile imparare a correre atterrando sull'avampiede. Tuttavia, bisogna sottolineare che il running sull'avampiede aumenta lo stress sui polpacci, sul tendine d'Achille e sulla fascia plantare. Questa ulteriore pressione può aumentare il rischio di infortuni se questi tessuti non sono adeguatamente preparati. Per questo motivo, Ruthenburg consiglia di verificare la resistenza e la mobilità del piede e della caviglia prima di cambiare la propria tecnica di corsa.
Ruthenburg consiglia inoltre un altro paio di test autodiagnostici per valutare la propria propensione alla corsa sull'avampiede:
Sollevamento del tallone singolo
Mettiti in piedi a piedi nudi. Sposta il peso su un piede solo e sollevati sul tallone. Se riesci a eseguire 20-30 ripetizioni di fila senza affaticarti né avere bisogno di aiuto per mantenere l'equilibrio, puoi eseguire questo tipo di corsa. Ripeti il test sull'altro piede per assicurarti che entrambi i lati siano pronti per correre sull'avampiede.
Mobilità degli alluci
Siediti sul pavimento, piega una gamba e posiziona il piede nudo piatto sul pavimento di fronte a te. Distendi l'altra gamba aperta lateralmente. Sulla gamba piegata, afferra la punta dell'alluce e tirala delicatamente verso di te. Se riesci a tirare leggermente la punta verso di te con poca resistenza, hai superato il test. Controlla anche l'altro piede.
Nota: se uno dei due test non ti è riuscito al meglio, faresti bene a lavorare per aumentare la forza e la mobilità prima di passare al running sull'avampiede. Puoi ripetere il test ogni tanto per valutare i tuoi progressi.
Riscaldati con i saltelli
Per cambiare l'appoggio del piede, bisogna essere abituati ad atterrare sulla zona anteriore del piede. Un ottimo modo per farlo è includere dei saltelli nel proprio riscaldamento, dice Coxall.
Ecco come fare:
posizionati a piedi uniti; lascia le braccia morbide lungo i lati o appoggia le mani sui fianchi;
salta il più in alto possibile senza piegare le ginocchia;
atterra dolcemente sull'avampiede e salta di nuovo. L'obiettivo è rimbalzare il più rapidamente possibile dopo ogni salto. Non lasciare mai che i talloni tocchino il terreno.
Continua a saltare sull'avampiede fino a quando non cominci a rallentare per la fatica.
Come iniziare a correre sull'avampiede
Quando passi a questa tecnica di running, concentrati sull'atterrare sull'avampiede. Secondo Coxall, probabilmente noterai che la posizione del corpo sarà più proiettata in avanti, invece di essere dritta come quando atterri sull'area mediale o su quella posteriore.
Inizia praticando l'atterraggio sull'avampiede per distanze brevi e osserva come influisce sul ritmo e se eventualmente provi dolore. Se ti senti bene, continua così e aumenta un po' la distanza a ogni corsa sull'avampiede.
"Se si avvertono delle reazioni avverse, come un'intensa sensazione di dolore, è bene aumentare il periodo di riposo tra una sessione di running e l'altra e assicurarsi di intensificare le corse sull'avampiede molto lentamente", afferma Chante.
Se provi dolore, interrompi subito l'allenamento e consulta un medico o un fisioterapista. Inoltre, è importante ricordare che la corsa sull'avampiede potrebbe non essere la tecnica migliore per te, e non c'è niente di male. Se ti senti a tuo agio atterrando sull'area mediale o posteriore, perché dovresti cambiare?
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Le scarpe migliori per il running sull'avampiede
"Le scarpe migliori per il running sull'avampiede sono quelle con una buona ammortizzazione sulla zona anteriore", afferma Patrick McEneaney, dottore in fisioterapia, membro dell'American College of Foot and Ankle Surgeons e proprietario e amministratore delegato di Northern Illinois Foot & Ankle Specialists. La maggior parte delle scarpe da running progettate per un chilometraggio elevato hanno una buona ammortizzazione nell'avampiede, aggiunge.
Tieni presente che le scarpe non risolveranno nessun problema di fondo causato da una tecnica di corsa errata, debolezza muscolare o sforzo eccessivo. Tuttavia, acquistare le scarpe da running giuste può offrirti il supporto necessario per continuare a correre in modo sicuro e confortevole sull'avampiede.
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