Quali sono i vantaggi delle ripetute nella corsa?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un metodo di workout molto diffuso. Alcune ricerche scientifiche hanno dimostrato che offre diversi vantaggi, tra cui bruciare i grassi e migliorare il fitness cardiovascolare. In un HIIT, si alternano brevi periodi di running anaerobico ad alta intensità (tra l'80 e il 95 per cento della propria frequenza cardiaca massima) e brevi periodi di camminata o corsa leggera. Puoi svolgere il tuo workout HIIT in strada o su pista, oppure allenarti sul tapis roulant.

"Il Fartlek, una parola svedese che significa "gioco di velocità", alterna sessioni di running a velocità diverse per una determinata durata o distanza", spiega Briana Williams, coach di running a New York, certificata dalla USA Track and Field (USATF).

Sei tu a scegliere quando accelerare, e quanto. In realtà, però, non ti fermi mai a riposare. Questa tecnica di allenamento ti obbliga a regolare il ritmo in modo da poter continuare a correre per tutto il tempo. È un metodo che può aiutare runner di media e lunga distanza a migliorare la loro resistenza alla velocità, spiega Williams. La resistenza alla velocità è la capacità di sostenere una velocità quasi massima per un periodo di tempo prolungato.

Questo metodo di allenamento prevede ripetute di corsa a un'andatura che ti porti alla tua soglia del lattato (LT) o al di sopra. Quando si supera la propria LT, il lattato (un sottoprodotto del metabolismo) si accumula nel flusso sanguigno a una velocità maggiore di quella con cui il corpo riesce ad assorbirlo. Quando questo accade, i muscoli bruciano troppo per poter andare avanti. Usando le ripetute veloci in un workout, permetti al tuo corpo di liberarsi del lattato nel sangue più velocemente. La cosa migliore è farsi seguire da un/a coach di running per individuare la propria LT e trovare l'allenamento con ripetute migliore per te.

"Se svolta correttamente, la corsa con ripetute migliora le prestazioni più rapidamente di qualsiasi altro tipo di corsa", afferma Jack McNamara, specialista certificato in allenamenti su forza e preparazione fisica e fisiologo clinico dell'esercizio fisico per TrainFitness.

Il periodo di recupero tra fasi di maggiore sforzo aiuta il tuo corpo ad abituarsi a lavorare a intensità sempre più elevate. E, nel tempo, l'allenamento a intensità più elevate porterà a un migliore fitness cardiovascolare, spiega McNamara.

La corsa con ripetute spesso consente di lavorare di più con un'intensità maggiore rispetto alla corsa a ritmo costante. Questo ti aiuterà a velocizzare l'andatura.

Per esempio, se la tua andatura durante una 5K è di otto minuti al chilometro, probabilmente non riusciresti a correre per sei chilometri alla stessa andatura. Tuttavia, suddividendo i sei chilometri in ripetute, ad esempio 15 x 400 metri su pista o sul tapis roulant, riuscirai a correre ogni ripetuta alla tua migliore andatura, afferma Buckingham. Man mano che si migliora, si possono accorciare i periodi di recupero o prolungare la durata delle ripetute. Alla fine, riuscirai a percorrere sei chilometri con un'andatura di otto minuti al chilometro.

Una corsa con ripetute ad alta intensità significa bruciare più calorie di quanto faresti durante una corsa a ritmo costante.

Uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato il dispendio calorico degli allenamenti aerobici, di resistenza e HIIT. Gli allenamenti HIIT hanno vinto su tutta la linea, bruciando fino al 30% di calorie in più rispetto agli altri allenamenti, nonostante il gruppo HIIT si fosse allenato soltanto per un terzo del tempo rispetto agli altri gruppi.

Le ripetue, inoltre, fanno bruciare più calorie dopo la fine del workout. Questo effetto fisiologico è noto come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC) o "afterburn". Poiché le ripetute richiedono di sforzare al massimo i muscoli e il sistema cardiorespiratorio, il corpo deve lavorare molto più duramente per recuperare. Tutto lo sforzo necessario per il recupero brucia una maggiore quantità di calorie rispetto a un allenamento cardio ad andamento regolare.

Per esempio, grazie a uno studio del 2014 di Applied Physiology Nutrition and Metabolism si è scoperto che gli uomini bruciano le stesse calorie in 24 ore sia dopo un allenamento HIIT di 20 minuti che in seguito a un allenamento di ciclismo di 50 minuti a ritmo costante.

Coprire una certa distanza con la stessa andatura dall'inizio alla fine può diventare noioso. Ma se suddividi la tua corsa in ripetute di diverse velocità, pendenze e durate, riuscirai a mantenere impegnato il corpo e la mente.

In più, esistono così tanti tipi di corsa con ripetute che sarà impossibile annoiarsi. "Ci sono miriadi di possibilità per includere le ripetute in un programma di allenamento, dipende tutto dalla tua fantasia", afferma Buckingham.

Se hai tempo soltanto per una breve corsa, con un rapido allenamento HIIT potrai comunque ottenere ottimi risultati fisici e bruciare calorie. Infatti è meglio svolgere un workout HIIT di breve durata, possibilmente di 15 minuti: i benefici degli allenamenti HIIT diminuiscono più aumenta la fatica, quindi è bene non prolungarli troppo. Considera, inoltre, che è difficile sostenere intensi cicli di corsa per periodi prolungati.