Supera i momenti di stallo

Immagina di correre lungo quel sentiero in salita che nell'ultimo mese hai affrontato più volte a settimana. Hai provato con uno spuntino ad-hoc prima della corsa e con lo smartwatch, che controlli di continuo per vedere se sei sulla strada giusta per battere il tuo record personale. Ma niente da fare, sono settimane che non migliori il tuo tempo per arrivare in cima. Slancio, ma dove diavolo sei finito? Immagina invece di ricevere una telefonata da tuo padre e di rispondere. Continui a correre e, mentre state parlando, all'improvviso scollini con ben 10 minuti d'anticipo rispetto al solito.
Ma come è possibile?

Sapere come incanalare l'attenzione durante un allenamento può fare una grande differenza in termini di prestazione, nel bene o nel male, come afferma Lennie Waite, PhD, consulente accreditata di mental performance di Houston. La maggior parte delle persone pensa che per lavorare più intensamente, essere più veloci o arrivare più lontano sia necessario connettersi al meglio con il proprio corpo. Ma non è sempre così. Secondo quanto afferma Waite, ci sono volte in cui bisogna distaccarsi dall'azione fisica per divertirsi di più, ridurre il disagio e spingersi oltre.

Di fatto, esistono tre tecniche da adottare per connettersi, o in alcuni casi disconnettersi, mentalmente. Puoi ricorrervi durante un allenamento, una gara o una competizione per rendere l'esperienza più gratificante, la routine complessiva più proficua e i progressi più consistenti. Di seguito scoprirai quando e perché adottare ognuna di queste strategie.

Se ambisci al tuo miglior tempo in una 5 km o al primo posto di una classifica, concentrarti sul tuo corpo ti aiuterà a rendere di più, come afferma Waite. Spesso gli atleti credono erroneamente di avere difficoltà a respirare e si fanno prendere dal panico, secondo quanto sostiene la specialista. Ma se mentalmente facessero un passo indietro e si focalizzassero su quanto si sente e funziona bene il loro corpo, si accorgerebbero che in realtà non sono a corto di ossigeno e che potrebbero andare ancora avanti. "Trovando la connessione, il più delle volte ti rendi conto che stai bene e che i campanelli d'allarme dell'affaticamento suonano sempre molto prima del dovuto", spiega Waite.

In altre parole, siamo in molti a permettere al nostro corpo di controllare la mente, e non il contrario. Come afferma Waite: "I grandi atleti hanno imparato a pensare all'aspetto psicologico e, se si sentono bene, ignorano i campanelli d'allarme per un altro chilometro, o magari per cinque". Mentre corri, cerca di ascoltare il suono che fa il piede quando lo appoggi, la cadenza del tuo respiro, il battito del cuore o la fluidità del tuo passo, come suggerisce Waite. Questo ti darà la conferma che è tutto nella norma e che probabilmente puoi spingere un po' di più.

Analogamente, connetterti attivamente al tuo corpo nel mezzo di un circuito di forza può contribuire a farti ottenere risultati più soddisfacenti dall'allenamento e da quelli che verranno dopo. Secondo Lars L. Andersen, PhD, professore del National Research Center for the Working Environment di Copenaghen, quando ti concentri sui muscoli che si contraggono durante un esercizio (il cosiddetto principio mente-muscolo), li alleni in modo più proficuo. Uno studio condotto da Andersen ha rilevato che concentrarsi sui pettorali durante le distensioni su panca ne aumenta l'attività, poiché l'attenzione mentale migliora la connessione neuromuscolare. Tra l'altro, a una maggiore attività muscolare per ogni ripetizione corrisponde un netto aumento della forza. Pensa al core mentre esegui un plank, ai glutei negli stacchi da terra, ai dorsali durante le tirate al mento, ecc. per ottenere il meglio dai tuoi muscoli a ogni singola ripetuta.

C'è però un'eccezione a questa tecnica: può diventare controproducente negli allenamenti ad alta intensità (per esempio quelli a una sola ripetuta), poiché concentrarsi sui muscoli quando siamo sottoposti a tensioni così elevate potrebbe farci sentire sopraffatti. Nelle situazioni come queste, ti suggeriamo di provare la prossima tecnica…

Distrarre il cervello con piccoli espedienti come la musica può rivelarsi una scelta vincente per rendere la sessione più piacevole ed efficace. La musica giusta può rafforzare la motivazione con canzoni e ritmi che ti danno la carica, ma può anche amplificare i segnali che il cervello trasmette ai muscoli per attivarli, secondo quanto sostiene Marcelo Bigliassi, PhD, professore associato di psicofisiologia presso la Florida International University di Miami, che ha rilevato questo effetto in uno studio pubblicato dal suo team sulla rivista "Physiology & Behavior". Il motivo? Spostare l'attenzione verso qualcosa di esterno può contribuire a proteggere il cervello dagli effetti negativi causati dall'affaticamento sulle prestazioni.

Che sia una corsa, una pedalata, una sessione di sollevamento pesi o di HIIT, la musica giusta è semplicemente quella che preferisci, secondo quanto afferma Bigliassi. Prova con generi diversi e trova la colonna sonora più adatta a te; magari sei più per l'hip-hop, ma poi scopri che a darti la carica è il grunge anni Novanta. Maggiore sarà l'intensità dell'allenamento, meglio potresti sentirti con canzoni dai testi profondi o con versi che richiamano la forza e il potere. Come spiega Bigliassi, questo tipo di musica aumenta l'energia durante l'allenamento e intensifica l'attività muscolare quando ne hai più bisogno.

P.S. Se stai solo cercando di distrarti e far passare il tempo, per esempio durante una passeggiata all'aperto o una sessione prolungata su una macchina per l'allenamento aerobico, anche un audiolibro o un podcast possono fare al caso tuo.

Gli allenamenti più estenuanti fisicamente, come la corsa sul solito sentiero in salita, possono prosciugare rapidamente le tue riserve mentali fino a rallentarti o addirittura arrestarti completamente, secondo quanto sostiene Waite. Ecco perché a volte è lecito ricorrere a una distrazione totale per distogliere l'attenzione dall'allenamento intenso e non perdere lo slancio.

Infatti, in un altro dei suoi studi, Andersen ha scoperto che le distrazioni mentali, nel caso specifico un esercizio di matematica, possono attenuare l'affaticamento durante gli esercizi di resistenza del core eseguiti da pazienti affetti da mal di schiena. Questo è solo un esempio (molto specifico) di quanto distogliere l'attenzione dal lavoro del corpo ti consenta di continuare l'attività fisica senza che quella vocina nella tua testa ti dica che non puoi farcela.

La tecnica della disconnessione funziona al meglio con le sfide più ricorrenti da cui sai cosa aspettarti, altrimenti rischi di infortunarti. Ma c'è anche un altro motivo: "Ogni volta che ti guardi intorno, riconosci perfettamente qual è il punto in cui quel temuto dolore ti ha assalito l'ultima volta, soprattutto quando percorri lo stesso anello o ti alleni nel solito ambiente", afferma Waite. "È lì che ti rendi conto che stai per imboccare quella faticosissima salita o quel terreno accidentato, oppure che quello è il punto in cui il sole è a picco". Previsioni negative come queste possono avere risvolti fisiologici. "Si finisce generalmente con il contrarre le spalle, accorciare la respirazione e aumentare la frequenza cardiaca in automatico", sostiene Waite. In sintesi, sprechi energia ancor prima di arrivare alla parte più intensa.

Ora spetta a te decidere cosa fare. La prossima volta che ti trovi in uno spazio sicuro (quindi non a bordo strada) e cerchi di battere un record personale senza riuscirci, prova a telefonare a familiari o amici per parlare di qualcosa di interessante o complesso. In alternativa, puoi fare un gioco mentale, per esempio contare le persone che indossano qualcosa di blu, oppure chiacchierare se ti alleni in compagnia. Il diversivo potrebbe essere proprio quello che ti serve per fare progressi. "È un ottimo modo per distogliere la mente dal disagio", sostiene Waite, specialmente se la conversazione è piacevole. "Aiuta a rilassarsi e restare mentalmente aperti, a respirare a fondo e utilizzare tutto l'ossigeno a disposizione invece di limitarsi involontariamente".

Se non altro, è un'opportunità per fare quattro chiacchiere con tuo padre.