Tecniche di respirazione per mantenere il controllo

Respirare è automatico, non devi dire al corpo come farlo. O forse sì?

C'è un motivo per cui chi pratica yoga, tai chi, qigong e altre discipline che collegano il corpo alla mente mettono sempre la respirazione al primo posto. I guru dietro queste attività centenarie sapevano che concentrandoti e controllando la respirazione (o "pranayama", come viene chiamata dagli yogi), puoi connettere la mente al corpo affinché entrambi trovino beneficio.

In termini di fisiologia di base, l'inspirazione fornisce al corpo l'ossigeno di cui ha bisogno per vivere, mentre l'espirazione lo libera da ciò che non gli serve, in particolare dal diossido di carbonio (o anidride carbonica). La maggior parte di noi passa più tempo seguendo gli impulsi del sistema nervoso simpatico (attacco o fuga), normale in condizioni di stress, che del sistema parasimpatico (riposo e assimilazione) che, invece, tende ad abbassare la frequenza cardiaca e i livelli di stress, come afferma Alvin Dike, medico fisioterapista e fondatore di ADPT a New York. Secondo Dike, controllando la respirazione in modo consapevole, puoi persino gestire il tuo sistema nervoso, passando da una condizione di stress a una di relax in un attimo.

Analogamente, la giusta tecnica di respirazione può stimolare il sistema nervoso simpatico in modo positivo, incrementando l'energia e migliorando l'umore, aggiunge il medico fisioterapista. La respirazione, quindi, è una forma di terapia poliedrica che può aiutarti a governare le emozioni e ad affrontare le tue giornate. È semplice, gratuita e i suoi effetti sono immediati.

Sembra troppo bello per essere vero? Se la risposta è sì, potresti essere una di quelle persone che, secondo Dike, "utilizza solo una piccola percentuale della propria abilità di consumare ossigeno tramite i polmoni e che respira solo tramite la parte alta del torace". Per capire in modo rapido se fai parte di questo gruppo di persone, posiziona una mano all'altezza dello stomaco e l'altra sul petto, controllando quale delle due si alza quando respiri. Dike prosegue, spiegando che si dovrebbe respirare con il diaframma, affinché la gabbia toracica si espanda in 3 dimensioni: dall'alto in basso, da davanti a dietro e da un lato all'altro. Per creare questa base, inspira tramite il naso spingendo l'aria nello stomaco e continua a respirare fino a che non senti la zona lombare e la pancia espandersi. Una volta padroneggiata questa fase, "ci sono diverse tecniche e ritmi di respirazione per indurre la risposta emotiva che desideri", afferma Dike.

Qualunque sia il tuo problema, dall'eccesso di energia alla spossatezza, dalla mancanza di ispirazione alle troppe preoccupazioni, una di queste tecniche di respirazione raccomandate dagli esperti potrebbe aiutarti a cambiare all'istante il tuo punto di vista.

1. Non hai dormito abbastanza la notte scorsa: respirazione 6-4-X
Dike afferma: "Svegliarsi stanchi e storditi è indicativo di uno stato parasimpatico". Sia che tu abbia fatto tardi per guardare la tua serie TV preferita o abbia lavorato fino a notte fonda, "inspirazioni prolungate seguite da espirazioni rapide possono aumentare la frequenza cardiaca e i livelli di attenzione, stimolando una risposta simpatica", spiega Dike.

In posizione supina, inspira per 6 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi e poi espira con le labbra increspate forzando tutta l'aria a uscire. Dike spiega: "In questo modo, si prepara il diaframma a ricevere una maggiore quantità di aria fresca durante il prossimo respiro".

2. Poca motivazione per lavorare o allenarti: respiro della gioia
Il nome sembrerà buffo ma, come afferma Sanaa A. Jaman, PhD, fondatrice e titolare di Tru3 Yoga in Kuwait, "Questa respirazione in tre fasi aumenta l'energia. I respiri profondi, abbinati al movimento, risvegliano l'intero corpo, stimolando il sistema nervoso simpatico e aumentando i livelli di ossigeno nel sangue". A seguire, si attiva una risposta parasimpatica, che stimola la lucidità, migliorando l'umore e la motivazione.

Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Inspira per un terzo della tua capacità polmonare (immagina di riempire la parte bassa dei polmoni) mentre oscilli le braccia di fronte al corpo con i palmi rivolti verso l'alto. Poi, inspira fino a due terzi della tua capacità polmonare (a metà dei polmoni) mentre distendi le braccia all'altezza delle spalle, sempre con i palmi rivolti verso l'alto, fino a formare una T con il corpo. In seguito, inspira fino a riempire completamente i polmoni e porta le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti uno verso l'altro. Infine, apri la bocca ed espira producendo un "ha" udibile mentre, contemporaneamente, pieghi le ginocchia per abbassarti in posizione di squat e oscilli le braccia verso il basso e dietro, come fossi un tuffatore.

Esegui dalle 7 alle 9 "ripetizioni" per attivare la risposta completa.

3. Contro l'ansia: espirazioni prolungate
La maggior parte delle persone espira in modo rapido e poco profondo quando si sente a disagio. Questa respirazione toracica può alzare la frequenza cardiaca e acuire sensazioni come tensione e stress, peggiorando la situazione. Secondo Dike, passare a una respirazione diaframmatica, in cui le espirazioni sono più lunghe delle inspirazioni, attiva una risposta parasimpatica di rilassamento.

In qualsiasi posizione, inspira profondamente per 6 secondi cercando di gonfiare la pancia. Poi, trattieni il fiato per 4 secondi e quindi espira per 12 secondi svuotando il più possibile la pancia.

Non è strettamente necessario espirare per 12 secondi. Inizia con 7 e poi aumenta gradualmente. Dike sostiene: "Ci vorrà del tempo per riuscirci, poiché dovrai allenare il diaframma come fai con qualsiasi altro muscolo".

4. Per recuperare rapidamente dopo l'allenamento: respirazione Sheetali
"Sheetali" significa "rinfrescarsi" in sanscrito. Jaman spiega che, disattivando la risposta di lotta o fuga innescata dall'allenamento e inducendo la reazione di riposo e assimilazione, questa tecnica può aiutare a diminuire la pressione del sangue, permettendo alla temperatura corporea di scendere e a muscoli e nervi di rilassarsi.

Siediti in una posizione comoda; dopodiché, abbassa lo sguardo al suolo, o chiudi gli occhi, e posiziona le mani sulle ginocchia. Arrotola la lingua a formare un tubo e falla sporgere dalla bocca. Fai dei respiri lenti e profondi facendo passare l'aria attraverso la lingua. Poi, chiudi la bocca ed espira attraverso il naso. Ripeti l'esercizio quante volte vuoi o, se vuoi recuperare rapidamente, per un lasso di tempo che va da 1 a 5 minuti.

5. Hai bisogno di rilassarti per addormentarti: scansione del corpo tramite la respirazione
Una ricerca condotta presso la UCLA dimostra che, se quando ti metti a letto la tua mente diventa iperattiva o riscontri difficoltà ad addormentarti, una scansione del corpo può aiutare. Questa tecnica combina una classica scansione alla ricerca di aree tese con espirazioni profonde che aiutano ad alleviare lo stress; questo, secondo Jasmine Marie, specialista di respirazione e fondatrice di Black Girls Breathing, contribuisce ad abbassare la frequenza cardiaca e a distrarre la mente, preparando il corpo al riposo.

Inizia stiracchiandoti a letto e chiudendo gli occhi. Esegui dei respiri lenti e profondi, prolungando le espirazioni, che devono durare il doppio delle inspirazioni. Inizia la scansione dalla testa e arriva giù fino alle dita dei piedi, o viceversa, percependo lo stato di ogni singola parte. Marie afferma: "Identifica le parti del corpo in cui senti tensione e concentra la respirazione su quei punti".

Se, dopo una scansione completa, ancora non riesci a dormire, continua a respirare o ricomincia iniziando dalla parte opposta.

Qualunque cosa ti riservi la giornata, e tutti sappiamo che ogni giorno può riservare qualche sorpresa, ricordati sempre di respirare. È ben più che un mantra: è un piano efficace per dare più spazio alle emozioni piacevoli e allontanare quelle sgradevoli.