I sette migliori esercizi di stretching per la periostite tibiale
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Impara come prevenire e gestire la periostite tibiale con questi semplici esercizi e movimenti di rafforzamento della parte inferiore del corpo.
Molti runner prima o poi devono fare i conti con la periostite tibiale: è uno degli infortuni da sforzo più comuni in questo sport. Conosciuta anche come sindrome da stress tibiale mediale (MTSS), la periostite tibiale può essere dolorosa e può impedirti momentaneamente di raggiungere i tuoi obiettivi.
Fortunatamente, anche se non pratichi la corsa, ci sono misure preventive che possono ridurre la possibilità di sviluppare la periostite tibiale. Oltre a modificare l'allenamento non appena avverti indolenzimento nell'area della tibia (e assicurarti di indossare scarpe ben aderenti), ci sono diversi esercizi che puoi fare per riscaldare i muscoli inferiori delle gambe prima di allenarti. Ma prima, scopriamo cos'è la periostite tibiale e quali sono i principali sintomi di questo disturbo.
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Cosa si intende per periostite tibiale?
La periostite tibiale si manifesta quando muscoli e ossa sfregano sull'inserzione dello stinco (l'osso della tibia) e si infiammano. Secondo la Cleveland Clinic, la periostite tibiale di solito è causata dallo sforzo ripetuto a seguito di un esercizio ad alto impatto, come la corsa, e dal fastidio che ne consegue. Il dolore può variare da atleta ad atleta. In alcuni casi, i sintomi dell'infortunio includono un dolore sordo o acuto nella parte inferiore della gamba che si intensifica dopo l'allenamento. In altri, il fastidio può essere impercettibile durante l'allenamento, ma poi si trasforma in un dolore persistente subito dopo aver finito.
Ci sono alcune cause potenziali della periostite tibiale. Per chi pratica la corsa, alcuni dei fattori più comuni sono l'aumento troppo repentino della distanza percorsa o dell'intensità, l'uso di scarpe usurate o non adatte e l'allenamento su superfici dure. Se trattata correttamente fin dalle fasi iniziali, rinunciando a un esercizio intenso e mettendo spesso del ghiaccio sulle zone interessate, la periostite tibiale guarirà. Tuttavia, se non viene data subito la giusta attenzione, anche l'infortunio più lieve potrebbe ripresentarsi in cicli di allenamento successivi, o peggio, trasformarsi nel tempo in una frattura da stress tibiale.
Se da una parte i runner risultano più a rischio di periostite tibiale, dall'altra anche chi pratica un'attività fisica in generale può soffrirne. Infatti, coloro che praticano sport (per esempio: ginnastica, danza e persino le reclute militari) o allenamenti intensi che comportano movimenti ripetitivi ad alto impatto o salti, come l'HIIT, possono soffrire di periostite tibiale. Le persone con i piedi piatti che iperpronano o hanno archi del piede molto rigidi hanno un rischio maggiore di periostite tibiale.
Anche sostituire regolarmente le scarpe da corsa può aiutare. Allenarsi con un paio di scarpe consumate può contribuire a causare questo problema, perché quando l'ammortizzazione diminuisce, diminuisce anche il supporto. Anche evitare allenamenti su superfici dure, come il cemento o un campo da basket, può essere un fattore determinante nella prevenzione. Infine, fare stretching prima di correre può aiutare a prevenire o anche a gestire la periostite tibiale quando si manifesta.
I sette migliori esercizi di stretching per la periostite tibiale
È dimostrato che lo stretching dei muscoli della parte inferiore della gamba può aiutare significativamente a prevenire la periostite tibiale. Questi muscoli includono il gastrocnemio (anche detto polpaccio), che è il grande muscolo nella parte posteriore della gamba, e il soleo, che è il muscolo più piccolo che si trova sotto di esso. Anche lo stretching della parte anteriore della gamba può aiutare.
Ma non devi trascorrere ore ogni settimana per cercare di evitare la periostite tibiale. In realtà, anche 10–15 minuti al giorno su base regolare possono bastare. Ma se pensi di avere la periostite tibiale, assicurati di contattare un fisioterapista per una diagnosi corretta e un programma di trattamento.
1.Stretching di base del polpaccio
Inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati alla stessa distanza dei fianchi e il piede destro leggermente più avanti del sinistro. Rimani in posizione eretta e tieni entrambi i talloni a terra. Quindi, piega entrambe le ginocchia fino a sentire tirare entrambi i polpacci e il tendine d'Achille. È probabile che sentirai allungare di più il muscolo della gamba posteriore rispetto a quello della gamba anteriore. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi cambia lato.
2.Sfregamento sulla punta
Inizia in posizione eretta, nella stessa posizione indicata sopra, con il piede destro leggermente davanti al sinistro. Poi, piega le ginocchia e ruota il piede posteriore verso il basso facendo in modo che la parte superiore del piede sia sul pavimento e il tallone e la parte inferiore del piede siano rivolti verso l'alto. Piega ulteriormente le ginocchia e fai un allungamento più profondo, per allungare la parte anteriore del piede posteriore e la caviglia. Ripeti dall'altro lato.
3.Sfregamento sulla punta in posizione seduta
Si tratta di una versione seduta dello sfregamento sulla punta. Questo stretching, ideale se passi gran parte della giornata davanti a una scrivania, rilassa l'area del tibiale anteriore. Porta semplicemente un piede appena dietro di te sul lato della sedia. Ruota la parte superiore del piede verso il basso e premi per sentire una sensazione di allungamento. Assicurati di fare lo stretching su entrambi i lati.
4.Stretching dei polpacci con abbassamento dei talloni
Posizionati su un gradino o su una superficie leggermente rialzata. Assicurati di reggerti a qualcosa per una maggiore stabilità. Fai scivolare il piede destro all'indietro facendo in modo che il tallone scenda dalla superficie. Il tuo ginocchio sinistro si piegherà per agevolare l'allungamento della parte posteriore della gamba destra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti sull'altra gamba.
5.Stretching del polpaccio in posizione seduta
Potresti aver bisogno di una fascia di resistenza o di un asciugamano per questo esercizio. Siediti su un tappetino con le gambe completamente distese di fronte a te. Piega la parte superiore del corpo in avanti e afferra la parte superiore del tuo piede destro, prendendo l'avampiede con le mani. Se non riesci ad arrivarci, usa la fascia o l'asciugamano per avvolgere il piede e aggrapparti alle estremità. Ora siediti con la schiena ben dritta e tira delicatamente la parte superiore del piede verso di te. Mantieni la posizione per 15 secondi, poi allunga l'altro lato.
6.Stretching sulle ginocchia
Mettiti in ginocchio con il corpo eretto e i fianchi esattamente sopra i talloni. La parte superiore dei piedi deve essere rivolta verso il basso (a contatto con il tappetino o il pavimento). Potresti già sentire i muscoli allungarsi mantenendo il corpo eretto in questa posizione. In caso contrario, puoi sporgerti leggermente indietro per intensificare l'allungamento attraverso la parte superiore dei piedi e la parte anteriore dei polpacci.
7.Affondo del runner basso
Mettiti in posizione eretta, quindi fai un grande passo in avanti con il piede destro per portarti in posizione di affondo basso. Intensifica l'allungamento abbassando il petto verso la parte superiore della coscia destra. Sentirai i muscoli allungarsi attraverso la caviglia e il polpaccio della gamba destra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti sull'altro lato.
Altri consigli ed esercizi per la prevenzione della periostite tibiale
Gli esperti spesso consigliano di rinforzare i muscoli della parte inferiore della gamba oltre a fare esercizi di stretching specifici per prevenire o gestire la periostite tibiale. Anche in questo caso, gli esercizi possono essere fatti quotidianamente in pochi minuti. Gli esercizi di rafforzamento possono includere:
- Movimento delle punte: in posizione eretta o seduta, comincia appoggiando entrambi i piedi al pavimento. Ora, solleva solo le dita del piede destro (mantenendo il tallone sul pavimento) e riportale di nuovo verso il basso. Ripeti il movimento delle dita dei piedi per 30 secondi o un minuto. Quindi, cambia lato e muovi le dita dell'altro piede.
- Sollevamenti del tallone: in posizione eretta, solleva lentamente i talloni dal pavimento, mantieni la posizione per un secondo, poi abbassali lentamente. Per rendere l'esercizio più impegnativo, fai scendere i talloni da un gradino. Quindi, solleva e abbassa i talloni aumentando l'ampiezza del movimento.
- Camminata sui talloni: prima di iniziare la tua corsa o sessione di allenamento, cammina sui talloni per un minuto o due. Tieni le dita dei piedi sollevate da terra mentre cammini.
- Camminata sulle punte: dopo aver camminato sui talloni, prova a camminare sulle punte mantenendo i talloni sollevati.
Un altro modo per prevenire la periostite tibiale è quello di aumentare il chilometraggio in modo graduale, di non più del 10% a settimana. Per esempio, se in una settimana hai corso circa 45 chilometri, la settimana successiva puoi arrivare a non più di 50. Lo stesso concetto vale anche per l'intensità della corsa. Valuta la possibilità di lavorare con un fisioterapista e un allenatore per incrementare in modo sicuro il chilometraggio e l'intensità dell'allenamento.
Inoltre, se ti rivolgi a un fisioterapista o a un esperto in materia, chiedi se indossare calze a compressione potrebbe essere una soluzione utile per te. Alcuni studi hanno suggerito che possono essere utili nella prevenzione e nel trattamento della periostite tibiale. Anche indossare scarpe con un adeguato supporto plantare può contribuire a ridurre l'impatto della corsa, soprattutto su terreni difficili.
Quando riprendi a fare esercizio dopo una pausa, ricomincia la tua routine gradualmente e con attenzione. Assicurati di ridurre l'intensità e il chilometraggio se inizi a sentire di nuovo dolore. E, in caso di dubbio, rivolgiti a un fisioterapista specializzato per definire un programma personalizzato e rimetterti in piedi, letteralmente.
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