Qual è la differenza tra uno squat e un deadlift e quale è preferibile?

Quando si parla di esercizi fondamentali per l'allenamento, squat e deadlift sono generalmente onnipresenti, e a giusta ragione. Entrambi ottimi per rafforzare la parte inferiore del corpo, puoi eseguirli sia con che senza attrezzatura da palestra.

Infatti, è probabile che tu li faccia già senza rendertene conto, specialmente durante attività quotidiane come raccogliere un oggetto da terra oppure sederti e alzarti da una sedia. E proprio per la loro importanza nella vita di tutti i giorni, Rocky Snyder, dietista e trainer di forza e preparazione fisica, nonché autore della guida per gli allenamenti di forza "Return to Center”, consiglia di farli entrambi per muoversi al meglio, non solo durante l'allenamento ma anche in generale.. Altro aspetto importante, sempre secondo l'esperto, è iniziare con squat e deadlift a corpo libero per acquisire familiarità con gli esercizi. (Articolo correlato: I pesi migliori per allenarti a casa!)

"Troppo spesso non facciamo altro che prendere i pesi e cimentarci in squat o stacchi prima di aver imparato a eseguirli in modo corretto", afferma. "Padroneggia prima le basi e poi progredisci con metodo".

Scopri in che modo entrambi gli esercizi possono contribuire alla tua routine di fitness e alcune considerazioni su quale scegliere per il tuo prossimo allenamento.

Gli squat rafforzano gambe, core, glutei e dorso, secondo quanto sostiene Reda Elmardi, dietista e trainer di forza e preparazione fisica. Sempre secondo l'esperto, possono migliorare la postura e l'equilibrio, oltre che aumentare l'elasticità e la massa muscolare. In uno studio, è stato rilevato che fare squat può migliorare la massa muscolare e la composizione corporea, ma anche rafforzare gli estensori del ginocchio per potenziare i salti.

Esecuzione corretta: per uno squat da manuale, dovresti tenere il busto eretto e non proteso in avanti o all'indietro, secondo quanto sostiene Snyder. È come se fossi in procinto di sederti su una sedia, con i piedi alla stessa larghezza delle anche mentre pieghi le ginocchia e scendi lentamente. Dovresti esercitare la stessa pressione su entrambi i piedi.

"In termini di esecuzione corretta, lo squat ideale può variare da persona a persona", afferma Snyder. "Il modo in cui esegui questo movimento può dipendere dalla posizione delle articolazioni, specialmente le anche, e dagli eventuali squilibri muscolari".

Varianti: un aspetto degli squat da considerare è che si possono eseguire in diversi modi. Per esempio, puoi divaricare di più le gambe e ruotare le punte dei piedi verso l'esterno per fare un sumo squat. Oppure, secondo quanto suggerisce Jake Harcoff, dietista, chinesiologo certificato e trainer di forza e preparazione fisica, puoi ravvicinare i piedi e sollevare i talloni per intensificare la tensione sui glutei, facendoli lavorare a dovere.

"Questo tipo di squat è il mio esercizio per i glutei preferito", afferma. "Se sei ai tuoi primi allenamenti o se fai fatica a trovare l'equilibrio, puoi eseguire il movimento su una pressa orizzontale".

Secondo quanto sostiene Aaron Leventhal, dietista e trainer di forza e preparazione fisica, titolare di Fit Studios, un'altra variante molto indicata per i glutei sono gli split squat elevati, chiamati anche split squat bulgari.

"Il deadlift è fantastico, ma eseguirlo con la giusta tecnica potrebbe non essere così immediato; inoltre, non è l'esercizio ideale se vuoi concentrarti esclusivamente sui glutei", aggiunge. "Gli split squat o gli affondi sono posizioni che mi piacciono perché è più facile mantenere il busto eretto. È per questo che sono indicati per le persone con problemi lombari o di mobilità. Inoltre, sono attività unilaterali, per lavorare su un gluteo alla volta, che non permettono al lato dominante di sopperire a quello più debole".

I deadlift sono movimenti composti che attivano tutto il corpo, inclusi core, gambe, braccia e spalle. Quelli classici somigliano agli squat, ma invece di flettere anche e ginocchia, ti pieghi all'altezza della vita mentre spingi le anche indietro e sollevi un bilanciere o dei manubri da terra. Uno studio del 2020 ha rilevato che sia gli squat che i deadlift aumentano in egual misura la forza massima della parte inferiore del corpo e la potenza nei salti.

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Esecuzione corretta: ci vuole un po' di impegno per fare un deadlift al meglio, come afferma Elmardi, poiché l'intento è attivare le gambe senza sovraccaricare o sforzare i muscoli della schiena. Scopri qui come eseguirne uno, ma in caso di dubbi, non esitare a rivolgerti a trainer o istruttori certificati se ti è possibile.

1. Inizia in posizione eretta, con i piedi divaricati all'altezza delle spalle.
2. Piegati sulle anche per abbassarti verso il peso, oppure in direzione delle caviglie se stai eseguendo l'esercizio a corpo libero. Mantieni una posizione neutra della colonna, poi arretra le anche come se ti tirassero da dietro con una corda legata in vita. Devi avvertire la contrazione dei muscoli posteriori della coscia. Continua a piegarti in avanti flettendo leggermente le ginocchia finché non riesci ad afferrare il bilanciere. È il piegamento all'altezza delle anche che guida il movimento quando dovrai riportare il peso a terra.
3. Afferra il bilanciere con entrambe le mani e mantieni le braccia distese.
4. Inarca in modo naturale la schiena e fletti leggermente le ginocchia.
5. Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per sollevare il peso da terra.
6. Porta lentamente il peso verso il basso finché le anche non saranno quasi parallele a terra.
7. Fai una breve pausa prima di ripetere il movimento.

Progressioni: sebbene lo squat possa avere un maggior numero di varianti per diversificare i tuoi allenamenti, puoi anche modificare i deadlift.

Per esempio, negli stacchi da terra su una gamba: trovi l'appoggio su una e ti abbassi con il busto portando l'altra indietro per poi ritornare in posizione eretta. I deadlift possono rafforzare l'equilibrio attivando più muscoli contemporaneamente, come sostiene Noam Tamir, dietista e trainer di forza e preparazione fisica, titolare di TS Fitness a New York.

"Io preferisco piegarmi bene sulla gamba d'appoggio per concentrarmi il più possibile sul gluteo", aggiunge. "Una flessione meno pronunciata della gamba farà lavorare maggiormente i muscoli posteriori della coscia".

Squat e deadlift fanno entrambi lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo, ma esistono alcune differenze sostanziali tra i due esercizi, come sostiene Synder. Eccone alcune:

• Durante lo stacco da terra, le anche non fanno su e giù ma lavorano su un piano orizzontale, flettendosi e arretrando prima di estendersi e avanzare.
  
  
• Inoltre, nei deadlift porti il busto davanti alle gambe, al contrario dello squat in cui mantieni la posizione eretta con un movimento minimo.
  
  
• Anche se entrambi gli esercizi si basano sulla capacità delle anche di agire da perno, è lo squat che coinvolge in modo dinamico le ginocchia e le caviglie . Invece nello stacco da terra il loro movimento è minimo.

"A seconda della postura, della flessibilità e dell'apparato scheletrico, alcune persone potrebbero essere più portate per un esercizio piuttosto che per l'altro", afferma Snyder. "Questo non significa che ce ne sia uno migliore a cui dare la precedenza. Entrambi i movimenti possono offrire benefici notevoli se eseguiti nel modo giusto".

Non c'è un vincitore assoluto tra squat e deadlift. O forse sarebbe più corretto affermare che non esiste un vero perdente. Se includi questi importanti esercizi nella tua routine di fitness, potrai raccoglierne i frutti e scoprire le numerose varianti per rendere i tuoi allenamenti sempre diversi.

Testi a cura di Elizabeth Millard

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