Quattro snack da portare con te quando fai trekking
Alimentazione
Scopri quali sono gli alimenti che una dietologa certificata consiglia di tenere in borsa mentre si fa trekking.
C'è qualcosa che rende il cibo più gustoso quando si cammina lungo un sentiero all'aperto. Forse dipende dall'aria fresca e dal sole, o dal piacere di salire in montagna e attraversare foreste, ma uno snack ha proprio un sapore diverso quando si fa trekking. Qualunque sia il tipo di escursione che stai programmando, è sempre importante mettere nello zaino tanti snack nutrienti da consumare lungo il percorso.
Il trekking è un'attività di resistenza. E come la maggior parte delle forme di esercizio fisico eseguite per più di 1 ora, richiede "carburante" per prevenire infortuni e spossatezza. In effetti, secondo la tesi sostenuta in un articolo pubblicato nel 2016 nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l'ideale è consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora in attività che durano più di 1 ora. Questo perché i carboidrati sono molto efficaci nel provvedere alle esigenze nutritive dei muscoli e mantenere stabili i livelli glicemici.
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Durante fasi prolungate di attività fisica, potresti sentire il bisogno di aumentare il consumo di carboidrati ogni ora lungo il percorso, ma tali esigenze variano in base ad alcuni fattori, come il livello di sforzo, la distanza da coprire e anche l'altitudine. Detto questo, anche se un'escursione è relativamente breve (da 1,5 a circa 5 chilometri), se sai che durerà più di 1 ora, ricorda di portare degli snack per non rischiare di restare senza energie.
Cosa devi sapere per preparare snack adatti alle escursioni
Quando prepari lo zaino per la tua prossima escursione, devi considerare alcuni fattori.
- Lunghezza e intensità dell'escursione. Per mettere nello zaino la giusta quantità di carburante, studia bene il percorso. Ad esempio, un'escursione di 90 minuti da fare in giornata richiederà uno snack contenente circa 30 grammi di carboidrati. Una banana grande, ad esempio, offre tale quantità di carboidrati.
- Temperatura esterna. Durante le escursioni con temperature basse, i cibi deperibili si mantengono freschi, mentre con il caldo è necessario portare alimenti non deperibili per evitare sprechi. Per le escursioni con temperature superiori a 4 °C, evita i cibi che vanno tenuti in frigo.
- Digeribilità. Per non incorrere in problemi di stomaco, porta cibi facili da digerire. Evita gli alimenti con contenuti elevati di fibra (o, almeno, portane una quantità limitata) perché la fibra ha tempi di digestione più lunghi.
- Porta cibo in più per eventuali emergenze. È estremamente importante avere nello zaino qualche snack da escursione in più (ad esempio un sacchetto di granola o brezel) quando fai trekking in mezzo alla natura.
- Assicurati di portare con te opzioni di idratazione. Avere molti liquidi a disposizione nello zaino è essenziale per rendere ogni escursione più sicura. Porta, ad esempio, bevande ricche di elettroliti. In alternativa, metti un po' di sale nell'acqua: un apporto di sodio, in alcuni casi, può rivelarsi molto utile.
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Cibo da trekking da mettere nello zaino per la prossima escursione
1.Carne essiccata e frutta disidratata
La carne essiccata e la frutta disidratata sono snack ideali per le escursioni. Questa coppia di alimenti non deperibili, che non richiede alcuna preparazione, è perfetta per chi è impaziente di arrivare a destinazione.
La frutta essiccata è un'ottima fonte di carboidrati ad azione rapida per via dell'elevato contenuto di zuccheri. I carboidrati ad azione rapida forniscono quasi istantaneamente l'energia che ti aiuterà a percorrere l'ultimo chilometro o ti darà la spinta finale per arrivare alla vetta. Tieni però presente che il contenuto di zuccheri e carboidrati varia a seconda del frutto. Ad esempio, mezza tazza di albicocche secche contiene circa 40 grammi di carboidrati, mentre la quantità equivalente di uvetta contiene circa 57 grammi di carboidrati. Pertanto, quest'ultima opzione potrebbe rivelarsi più energetica (per una porzione più piccola).
Consumare frutta e carne essiccata ti aiuterà a non aver fame per un po', lungo il percorso con zaino in spalla. L'assimilazione della giusta quantità di proteine contribuisce a produrre un senso di sazietà e soddisfazione. Quindi, se la frutta ti aiuterà a raggiungere la fine del percorso, la carne essiccata ti permetterà di arrivarci senza sentirti senza energie.
2.Sandwich con frutti di bosco e burro di frutta a guscio
Versione leggermente migliorata del classico sandwich con burro d'arachidi e marmellata, questo snack contiene frutta fresca, il tuo burro di frutta a guscio (o semi) preferito e il pane che ti piace di più. Che si tratti di pane integrale, bianco o senza glutine, una fetta della maggior parte dei tipi di pane standard contiene circa 15 grammi di carboidrati.
Avrai bisogno di due fette di pane spalmate di burro d'arachidi tra cui schiacciare delicatamente un po' di frutti di bosco. Questo snack da trekking ti darà energia sufficiente per circa 1 ora di attività fisica. L'uso dei frutti di bosco freschi al posto della marmellata riduce la quantità di zuccheri ed è ideale per le persone che preferiscono un'opzione meno dolce. Oltre a essere gradevoli al palato, i frutti di bosco freschi contengono molti nutrienti e sono ricchi di polifenoli (composti benefici normalmente presenti nelle piante).
I polifenoli hanno proprietà antiossidanti, aspetto molto significativo per chi fa spesso trekking su lunghe distanze. Il consumo di questi cibi ricchi di polifenoli può contribuire a ridurre l'infiammazione normalmente associata allo stress fisico dovuto all'esercizio.
3.Bocconcini energetici fatti in casa
Noti come bocconcini energetici o chiamati talvolta polpette proteiche, questi versatili snack fatti in casa possono essere preparati con qualsiasi nutriente necessario per l'organismo.
La maggior parte delle ricette inizia con alcuni ingredienti principali, come il burro di frutta a guscio o semi, i fiocchi d'avena e un dolcificante come il miele, i datteri o lo sciroppo d'acero. I fiocchi d'avena e il dolcificante coprono il fabbisogno di carboidrati durante il trekking. Il burro di frutta a guscio o semi conta invece sia come fonte di grassi che di proteine. Per escursioni più lunghe e stancanti, può essere utile aggiungere proteine in polvere o semi di canapa (un alimento integrale vegano ricco di proteine) per un ulteriore apporto proteico.
Aromatizza i bocconcini con estratto di vaniglia o con altri ingredienti come lo zenzero o il cacao in polvere. Gli escursionisti che desiderano una carica di energia possono aggiungere chicchi di caffè macinati o matcha in polvere come fonte di caffeina. Prepara una grande quantità di bocconcini prima di un'escursione e tienili nel frigorifero o nel congelatore in modo che siano pronti da mettere nello zaino al momento opportuno.
4.Muffin energetici fatti in casa
I prodotti da forno sono sempre snack eccellenti per ogni escursione con zaino in spalla. Tuttavia, non tutti i prodotti da forno sono uguali.
Molti muffin e biscotti preconfezionati contengono zuccheri aggiunti e conservanti non necessari. Preparare in casa i muffin è relativamente semplice ed è possibile conservarli nel congelatore. Le ricette di muffin sono anche facilmente adattabili: si possono scegliere farine e dolcificanti in base alle esigenze dietetiche e aggiungere frutta a guscio, semi o frutta essiccata a seconda delle preferenze.
Se la tua escursione durerà un'intera giornata, potrebbe essere saggio aggiungere proteine in polvere all'impasto per i muffin, come si fa con i bocconcini energetici. Puoi anche preparare un muffin farcito in anticipo: taglialo in due parti, spalma burro di frutta a guscio o semi su ogni metà, ricomponilo e mettilo in borsa per avere a disposizione uno snack molto nutriente, contenente carboidrati, grassi e proteine.
Testo di Sydney Greene, M.S., dietologa e nutrizionista certificata.