La parola agli esperti: tutto quello che devi sapere sulla sindrome della bandelletta ileotibiale

L'esercizio fisico è uno dei modi più efficaci di migliorare il nostro benessere generale. Ma sebbene l'allenamento sia un pilastro fondamentale della salute in senso olistico, per evitare le comuni lesioni da sovraccarico, come la sindrome della bandelletta ileotibiale, è importante trovare il tempo per il recupero, l'allenamento di forza e la mobilità.

Come ci spiega Vinh Pham, dottore in fisioterapia e fondatore di Myodetox, la bandelletta ileotibiale è un tessuto connettivo che collega tutte le strutture laterali dalla parte esterna dell'anca fino al ginocchio.

Contrariamente a quanto si sente dire, la bandelletta ileotibiale non è un muscolo, infatti non può espandersi né contrarsi. Per dirla con parole semplici, il tessuto connettivo va dall'anca (o ileo) alla tibia, ovvero dove si trova il ginocchio, come ci spiega Simon M. Brossier, personal trainer, D.P.T. e fisioterapista presso NYU Langone Orthopedic Center.

Pham afferma che oltre a estendersi lungo il lato esterno della parte superiore della gamba, la bandelletta ileotibiale funge anche da fascia compatta che si collega al medio gluteo (uno dei tre muscoli dei glutei che si trova tra il grande gluteo e il piccolo gluteo, vale a dire la parte superiore dei glutei), al vasto laterale (la parte più grande dei quadricipiti), al tensore della fascia lata (che si trova nella parte alta anteriore della gamba, vicino all'anca) e ai muscoli posteriori laterali della coscia.

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La bandelletta ileotibiale si comporta come un elastico di gomma. Può infatti allungarsi e accorciarsi, offrendo supporto e stabilità all'anca e al ginocchio, e "fondamentalmente ci aiuta a correre e a camminare in maniera più efficiente. In pratica, distribuisce le forze in corrispondenza dell'anca e del ginocchio", afferma Brossier.

"Si tratta essenzialmente di un'irritazione della bandelletta ileotibiale", spiega Pham. La bandelletta ileotibiale collega le strutture della gamba, e quando inizia a tirare o a muoversi in modo meno efficiente, tende a irritarsi.

Ogni volta che usi le estremità inferiori (dalla corsa al ciclismo, fino al sollevamento pesi) e non hai stabilità nelle anche, rischi di sviluppare la sindrome della bandelletta ileotibiale.

Brossier afferma che per molto tempo gli esperti hanno ritenuto che la sindrome della bandelletta ileotibiale fosse causata da uno sfregamento dovuto a movimenti ripetitivi sulle aree ossee all'esterno del ginocchio, ma non è detto che sia questo il problema. C'è infatti un cuscinetto di grasso sensibile (un punto con tessuto adiposo) situato vicino l'osso sul lato esterno del ginocchio che aiuta ad assorbire lo sfregamento, "quindi in realtà stiamo iniziando a pensare che il problema sia dovuto alla compressione di questo cuscinetto di grasso da parte della bandelletta ileotibiale, la quale si trova praticamente proprio sopra il cuscinetto, [e la compressione e lo sfregamento] ripetuti possono essere la causa del dolore sulla parte esterna del ginocchio", afferma Brossier.

Pham aggiunge che un altro motivo per cui potresti soffrire della sindrome della bandelletta ileotibiale è l'eccessiva rotazione interna dell'anca quando corri.

"È tutta una questione di allineamento. Quando tocchi [terra] è possibile che avvenga una rotazione, ma se la rotazione è eccessiva in pratica lo è anche la tensione che ne consegue", afferma.

L'osso del femore ruota naturalmente verso l'interno, ma se non hai forza sufficiente nelle anche, inizia a ruotare troppo, per cui tutta la struttura subisce una trazione eccessiva", aggiunge.

Come forse avrai già sentito tante volte, la cosa più importante da fare è ascoltare il tuo corpo e consultare un medico o un altro professionista sanitario per ricevere dei consigli personalizzati.

In generale, però, se durante l'esercizio fisico avverti un fastidio minimo che non aumenta, Brossier sostiene che puoi continuare a eseguire quel movimento. Ma se continui a provare fastidio, quello è un segno che dovresti fermarti e modificare il movimento.

Brossier consiglia di evitare quei particolari movimenti, come gli affondi con inchino, che mettono anche e gambe in una posizione più soggetta a tensioni sulla parte esterna della gamba. Per prevenire un'ulteriore irritazione della bandelletta ileotibiale, Brossier suggerisce inoltre di evitare posizioni con la gamba rivolta verso l'interno e incrociata sopra il corpo.

Brossier e Pham concordano che uno dei modi più semplici per prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale è inserire delle sessioni di allenamento di forza nella tua routine, soprattutto se la tua attività è la corsa e se stai cercando di migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.

"È importante ricordare che devono essere esercizi con una gamba sola o su un solo lato. Questo aiuta veramente tanto", spiega Brossier.

Siccome il punto fondamentale è migliorare la forza, Brossier afferma che i pesi che utilizzi (se sei a un livello abbastanza avanzato da utilizzare pesi) devono essere moderatamente pesanti, ma comunque tali da permetterti di affrontare 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

"L'allenamento non deve essere però così facile da farti pensare che riusciresti a fare altre 20 ripetizioni senza il minimo problema", continua Brossier. Il suo consiglio è di cominciare con una o due sessioni di forza alla settimana, magari arrivando gradualmente fino a tre sessioni, ma sottolinea comunque l'importanza di prendersi dei giorni di recupero durante l'allenamento settimanale.

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Più nello specifico, Pham consiglia di concentrarsi sul migliorare la stabilità delle anche e rafforzare il medio gluteo. Pham aggiunge che tra gli esercizi particolarmente utili per la sindrome della bandelletta ileotibiale vi sono gli stacchi da terra con una sola gamba (con o senza pesi), che possono poi evolvere in stacchi da terra con una sola gamba e spinta del ginocchio, i plank laterali con abduzione dell'anca e l'esercizio della cicogna (in equilibrio su una sola gamba con l'altra che preme contro una palla appoggiata alla parete).

Brossier afferma che un altro modo per prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale nei runner è cercare di migliorare la cadenza. Concentrarsi sulla cadenza aiuta a prevenire la sindrome della bandelletta ileotibiale perché più sono i passi che riesci a fare in un minuto, minore sarà il carico e l'impatto che avrai con ciascun passo, "e pertanto ridurre il carico a ogni passo può davvero fare la differenza per quelle persone che hanno ginocchia sensibili", conclude.

Breve nota sull'utilizzo del foam roller e delle pistole per massaggio per il trattamento della sindrome della bandelletta ileotibiale. Poiché la bandelletta ileotibiale è molto robusta, questi metodi molto probabilmente serviranno a poco. Potrebbero avere un effetto placebo e ridurre temporaneamente eventuali sintomi, ma in definitiva si tratta di palliativi. È invece fondamentale concentrarsi su una corretta meccanica della corsa e dedicare del tempo alla preabilitazione, quindi lavorando sulla mobilità, sulle fasce muscolari e sottoponendosi a trattamenti come i massaggi connettivali.

Ai fini della prevenzione e del trattamento della sindrome della bandelletta ileotibiale, è inoltre importante considerare il corpo da un punto di vista olistico, soprattutto per quanto riguarda il funzionamento di tutta la gamba. Pham consiglia di lavorare con una persona esperta che tratterà i sintomi con un approccio tipo "reazione a catena", considerando quindi la forza e la stabilità di piede, ginocchio e anca per prevenire e migliorare i sintomi.

Anche il riposo è importante, ma questo non vuol dire che tu debba smettere di allenarti. Pham afferma che i giorni di riposo sono il momento ideale per iniziare a imparare la corretta meccanica degli arti inferiori e per iniziare a mettere in pratica un modo di muoversi più efficiente.

Per concludere, non devi eliminare del tutto il movimento. Anzi, è bene non farlo poiché può causare un'infiammazione della bandelletta ileotibiale, ma è sempre importante ascoltare il proprio corpo. E se la sindrome della bandelletta ileotibiale non migliora dopo aver messo in pratica questi consigli, consulta una persona esperta di riabilitazione con un background sportivo e specializzata nel lavoro con atleti per capire come modificare la tua routine di allenamento e rimetterti in pista.

Testi a cura di Tamara Pridgett