Magari pensi che finora hai sempre fatto esercizio senza problemi, quindi perché cambiare abitudini? Ma esistono tantissimi vantaggi che puoi ottenere sincronizzando il tuo ciclo mestruale ai tuoi allenamenti, oltre a quello di migliorare come atleta, anche se battere i tuoi record è comunque un buon motivo per iniziare. E questo è ciò di cui parleremo innanzitutto: i vantaggi.

Vantaggio n. 1: impari a conoscere la tua fisiologia

Quando si parla di ciclo mestruale, la maggior parte di noi pensa alle vere e proprie mestruazioni. Ma le mestruazioni sono solo l'inizio del ciclo che, infatti, comincia il primo giorno delle mestruazioni e termina il giorno prima dell'inizio delle successive. Il periodo tra l'una e l'altra è il momento in cui il corpo rilascia un ovulo e, se l'ovulo rilasciato dalle ovaie non viene fecondato, il rivestimento dell'utero produce sangue: ecco le mestruazioni. Durante tutto il processo, i livelli di ormoni e progesterone variano, ed è logico che questo influenzi ogni genere di attività, come il modo in cui il corpo si adatta e reagisce, o il nostro modo di sentirci e pensare.

Questo spiega perché alcuni giorni ti senti al massimo mentre corri quel chilometro extra e sollevi pesi maggiori, e altri giorni senti di aver solo bisogno di una sessione di yoga rigenerante. O magari preferisci non fare nulla. Non è sempre una questione di forma fisica, ma può essere dovuto al punto in cui ti trovi nel ciclo mestruale. "È importante capire in che modo la fisiologia influenza l'esercizio fisico e le prestazioni". Come esperta globale di fisiologia delle atlete, Stacy Sims, PhD, afferma: "L'allenamento sincronizzato con il ciclo mestruale non solo può migliorare l'umore, ma anche ridurre i sintomi della PMS (sindrome premestruale), oltre a farti sentire più in forma, più forte e più veloce".

Vantaggio n. 2: calma i crampi

L'attività fisica durante le mestruazioni può aiutare il corpo a ridurre l'infiammazione che determina la contrazione dell'utero, ovvero ciò che accade quando abbiamo i crampi allo pancia anche conosciuti come dolori mestruali. Già questo è un buon motivo per fare esercizio. Potrebbe essere un'attività leggera come una passeggiata, se si ha un flusso abbondante, o un allenamento ad alta intensità, se il tuo corpo dice: "Sì, facciamolo". Ringrazia gli ormoni che stimolano l'umore e alleviano il dolore in modo naturale, cioè le endorfine, e allontana i crampi con l'esercizio.

Vantaggio n. 3: armonia del corpo

Quando ti alleni in base al tuo ciclo, sfrutti al meglio il potere di ogni fase. Ciò significa sapere quando il corpo ha bisogno di un po' di stress fisico, per poi rallentare quando il corpo necessita di un po' di recupero. Ma spieghiamoci meglio.

Durante la fase a basso livello ormonale, all'inizio del ciclo, il corpo è in grado di rispondere più rapidamente allo stress da sforzo e di recuperare perché è più resiliente. Questo lo rende il momento ideale per allenarsi duramente a intensità elevate. Le endorfine rilasciate dal corpo hanno un effetto positivo sui neurotrasmettitori, e consentono di gestire livelli più elevati di stress, sia fisico che ambientale, per il resto della giornata. Ma se si prova a cercare la stessa intensità nella fase ad alto livello ormonale (dopo l'ovulazione, verso l'inizio delle mestruazioni successive) quando il corpo fatica di più a recuperare, si ottiene l'effetto contrario. Per questo motivo, sincronizzare l'allenamento significa semplicemente dare al tuo corpo il livello di movimento di cui ha bisogno al momento giusto.

Parliamo del monitoraggio del ciclo: perché è una buona pratica e quali sono i modi per farlo.

Giorno? Che giorno?

Quando è stato il primo giorno del tuo ultimo ciclo? E il giorno più o meno a metà? Pochissime di noi ne tengono traccia e per questo abbiamo appena una vaga idea di come funzioni il nostro ciclo. Ogni corpo è diverso e il ciclo mestruale può variare notevolmente in base all'età, allo stato di salute, alla genetica, alle abitudini, all'IMC e ai metodi contraccettivi usati. Ti abbiamo suggerito alcune fasce di giorni per aiutarti a sincronizzare gli allenamenti con il ciclo, ma ricorda: si tratta solo di linee guida. Il tuo ciclo potrebbe essere di 25 o 31 giorni o persino essere irregolare. Tuttavia è ancora possibile tenerne traccia.

Metodi di monitoraggio

Monitorare il ciclo mestruale è una buona pratica sotto molti aspetti. Sapere il giorno in cui ti devono venire ti darà una sensazione di maggior controllo e ti permetterà di comprendere meglio i tuoi pattern ormonali. Se ti senti spossata, potresti verificare in che fase del ciclo ti trovi e renderti conto di essere nel pieno delle fluttuazioni ormonali. Inoltre, avrai più strumenti a disposizione per gestire i tuoi stati d'animo. Monitorare il ciclo può anche aiutarti a capire il tuo periodo fertile, utile se vuoi pianificare, o evitare, una gravidanza.

Tenere traccia del ciclo non deve per forza essere un'operazione tecnica e complicata. Puoi iniziare annotando i dati su un foglio di carta e disegnare una stella sul calendario il primo giorno del ciclo per avere un punto di riferimento. Prendi appunti anche sul tuo stato fisico ed emotivo, in modo da capire meglio come il tuo corpo reagisce alle fluttuazioni ormonali. Un'altra opzione è utilizzare un'app di monitoraggio del ciclo. Inoltre, per scoprire quando è in corso l'ovulazione, puoi affidarti al metodo della temperatura basale, che si misura ogni mattina, prima di alzarsi dal letto, tramite un apposito termometro: se noti un leggero aumento significa che stai ovulando.

Quindi, puoi allenarti se hai il ciclo? Certo che puoi. L'idea che durante il ciclo una donna non debba far altro che rilassarsi e stare tranquilla è solamente un mito. In realtà, durante le mestruazioni si vive il picco delle proprie capacità fisiche. Ora ti spiegheremo perché.

Ciclo e vitalità

Il ciclo mestruale consiste in fluttuazioni ormonali che preparano il corpo all'ovulazione. Quando gli ormoni sono al minimo, ossia quando iniziano le perdite di sangue, il corpo dovrebbe essere pronto per allenamenti intensi, con pesi importanti e andature rapide. Ovviamente, per alcune donne l'inizio del ciclo coincide con i sintomi tipici delle mestruazioni, quindi non proprio tutte possono dare il massimo sin da subito. Ma basta aspettare che il corpo si abitui a questa fase ormonale per sentire un aumento nei livelli di energia che segnala la capacità del corpo di fare esercizio fisico.

Gli indumenti giusti

Parliamo un po' di come allenarti sentendoti sicura di te. Cominciamo dalla normalissima preoccupazione delle perdite. Dei leggings scuri ti permetteranno di stare più tranquilla rispetto a un paio bianco o molto chiaro. Inoltre, perché non provi l'intimo a prova di ciclo? Puoi indossarlo da solo oppure abbinato a un assorbente interno o a una coppetta mestruale. È pensato per allontanare l'umidità e impedire la proliferazione dei batteri ed è quindi perfetto per gli allenamenti più intensi. In alternativa, puoi optare per un assorbente interno o uno esterno con alta capacità di assorbimento. Un'ultima opzione è cominciare l'allenamento con una coppetta mestruale pulita. Devi semplicemente trovare la soluzione adatta a te.

Scopri la gamma di leggings scuri di Nike. Per quanto riguarda i bra, invece, prova il modello Nike Swoosh: si tratta di un'ottima scelta per tutto il mese, ma è particolarmente adatto quando il seno è più

sensibile nei giorni a ridosso del ciclo o durante le mestruazioni. Si tratta di un bra a sostegno medio disponibile in taglie internazionali, adatto quindi ai cambiamenti del seno e a qualsiasi fisico.

Quando ascoltare il tuo corpo

Sebbene alcune donne si sentano al top all'inizio del ciclo, altre nei primi giorni hanno un flusso più abbondante oppure soffrono di sintomi legati al ciclo e preferiscono non sforzarsi troppo. Ogni donna è diversa, quindi presta attenzione alle esigenze del tuo corpo. Se soffri di crampi molto dolorosi, fare gli addominali potrebbe non essere una buona idea. Fare un po' di stretching e di yoga o nuotare sono sicuramente alternative migliori. Anche attività leggere come le passeggiate possono aiutare il corpo a ridurre l'infiammazione alla base dei crampi da ciclo.

Ascolta sempre il tuo corpo. Fare esercizio durante il ciclo può migliorare l'umore, ridurre i crampi e aumentare i livelli di energia, ma anche il riposo e il relax sono fondamentali. E se il flusso è molto abbondante e ti preoccupa, rivolgiti a un medico.

Per adattare l'allenamento al ciclo, scarica l'app Nike Training Club e scopri la raccolta di workout NikeSync.