Il tuo corpo ha bisogno di una pausa?

Ti accorgi quando è il momento di rallentare il ritmo, e magari rispolverare un po' di esercizi con il foam roller, quando ti fanno male i quadricipiti anche per arrivare in bagno. Ma il dolore muscolare, causato da microscopiche lesioni alle fibre muscolari derivanti dallo stress dell'esercizio fisico (e dalla risposta del corpo per riparare questi danni) non è l'unico indizio per capire che corpo e mente potrebbero aver bisogno di una giornata di riposo.

Allenarti nonostante i muscoli indolenziti potrebbe farti sentire invincibile, ma in realtà non ti aiuta a fare progressi. Se non dedichi al riposo e al recupero il tempo che serve, il tuo corpo non ha mai la possibilità di ricaricare le energie e riparare i tessuti danneggiati, come ci ricorda Andrew Watkins, trainer certificato e direttore del dipartimento di forza e preparazione fisica dello Sports Performance Lab. Questo sovraccarico fisico si ripercuote sulla capacità del tuo corpo di funzionare a pieno ritmo. Se il sovraccarico poi è anche mentale ed emotivo (cose della vita), farai ancora più fatica a recuperare tra un allenamento e l'altro, andando incontro a ulteriori carenze, anziché fare progressi.

Imparare a capire quando dobbiamo recuperare invece di continuare ad allenarci come programmato è la scelta giusta e anche (per fortuna) la più semplice. "Il tuo corpo è una macchina e ti dirà quando deve rallentare", afferma Watkins. Certo, il dolore è un chiaro campanello d'allarme, ma è solo uno dei tanti. Tieni d'occhio questi segnali meno ovvi che ti avvisano quando hai bisogno di riposo e recupero.

Secondo l'American Heart Association, per la maggior parte delle persone la frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (BPM). Tuttavia, Watkins fa notare che per gli atleti questo valore potrebbe essere più basso.

Piccole fluttuazioni sono del tutto normali, ma se noti in modo costante un aumento di 5 o più battiti al minuto (BPM) rispetto alla norma, "significa che il corpo sta facendo uno sforzo maggiore per assolvere alle attività quotidiane di routine", afferma Tina M. Penhollow, PhD, professoressa associata presso il dipartimento di scienze dell'esercizio fisico e promozione della salute della Florida Atlantic University. Senza un adeguato riposo, il cuore è costretto a fare gli straordinari per riparare i tessuti, e l'aumento della frequenza cardiaca a riposo è un chiaro segnale del suo affaticamento.

Se in genere corri a un'andatura di circa 6 minuti al chilometro e all'improvviso ti ritrovi a correre a circa 7 minuti al chilometro, oppure sollevare il 60% del tuo carico massimo è come cercare di sollevare un'auto, significa che il tuo corpo ha alzato bandiera bianca.

Non è che i tuoi muscoli si siano indeboliti durante la notte (orrore!), ma è il sistema nervoso centrale, il pannello di controllo del tuo corpo che gestisce le risposte, riceve e invia messaggi provenienti dall'organismo, a essere sovraccarico. Watkins afferma: "Se il sistema nervoso non si è ancora ripreso dai fattori di stress del giorno precedente, il cervello non può inviare messaggi ai muscoli con la stessa rapidità con cui risponderebbe normalmente, e questo può causare rallentamenti dell'andatura o sensazioni di maggiore fatica nel sollevare pesi".

"Il sovrallenamento può indurre mente e corpo in uno stato di grande allerta e di continua irrequietezza", afferma Penhollow. E ti predispone ad avere difficoltà ad addormentarti, ad avere sonni agitati e a dormire di meno in generale, secondo un report pubblicato su Frontiers in Physiology.

Dato che il sonno è il fattore più importante per il recupero dopo un esercizio fisico, secondo un'analisi pubblicata sull'International Journal of Sports Medicine, preferirlo al settimo allenamento della settimana sarà sicuramente più utile per i tuoi progressi a lungo termine.

Il sovrallenamento non comporta solo affaticamento fisico, ma anche mentale, secondo uno studio pubblicato su Current Biology. E allenarsi comunque, in questi casi, potrebbe peggiorare ulteriormente la situazione. "La ricerca ci dice che l'affaticamento mentale è associato a prestazioni scadenti, oltre che a una riduzione dello sforzo fisico e della resistenza", afferma Penhollow. Concedersi un giorno di riposo può invece servire a dare il 100% nell'allenamento successivo.

Penhollow afferma che i crampi possono verificarsi dopo un'intensa attività fisica che sovraccarica lo stesso gruppo muscolare. Tutti gli esercizi causano microlesioni nei muscoli, ma in mancanza di giorni di riposo, non c'è il tempo necessario per la riparazione e la ricostruzione.

Secondo Penhollow, senza un adeguato riposo i muscoli hanno più difficoltà ad assorbire le sostanze nutritive necessarie per recuperare ed eliminare i rifiuti cellulari prodotti dall'allenamento. Questo può causare crampi, un chiaro campanello d'allarme per i muscoli.

Se manifesti anche uno solo di questi sintomi, Watkins suggerisce di prendersi qualche giorno di riposo o fare qualcosa di diverso, come lo yoga o un bagno con i sali, o magari di prendere in considerazione una corsa di recupero.

I segnali di sovrallenamento sono più di uno? Forse è il momento di programmare una settimana di alleggerimento. "Basta ridurre il carico dei pesi, la distanza della corsa o la durata dell'allenamento", spiega Watkins. Ogni eventuale sintomo dovrebbe nel frattempo attenuarsi (in caso contrario, meglio consultare il medico).

Non bisogna solo avere l’autodisciplina per spingersi oltre i propri limiti, ma bisogna essere fieri di quando siamo gentili verso noi stessi capendo quando è il momento di fermarci.