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Quali sono le scarpe ideali per l'iperpronazione?
Guida all'acquisto
Se quando corri i tuoi piedi ruotano verso l'interno, è meglio investire in scarpe di supporto per l'iperpronazione che ti daranno maggiore stabilità e comfort.
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Se i tuoi piedi ruotano verso l'interno quando cammini o corri, potresti avere un'iperpronazione o nel linguaggio comune “piede piatto“. In tal caso, è meglio investire in scarpe da running sostenitive che ti permettano di muoverti comodamente.
Quando cammini o corri, idealmente, dovresti poggiare l'area mediale del piede. Quando il centro del piede tocca il suolo, il peso viene distribuito uniformemente e l'impatto viene assorbito in modo omogeneo. Inoltre, il piede ruota verso l'interno di circa il 15%, così da appiattire naturalmente l'arco plantare. Ciò facilita l'assorbimento degli urti e mantiene le caviglie e le gambe allineate per evitare lesioni. In questo caso si parla di pronazione neutra.
Tuttavia, si stima che la maggior parte della popolazione sia soggetta a iperpronazione. Le persone soggette a iperpronazione presentano una rotazione del piede eccessiva, superiore al 15% della pronazione neutra. Dall'esterno del tallone, il peso si trasferisce al bordo interno del piede con l'abbassarsi dell'arco, esercitando una pressione sul primo e secondo dito durante la spinta tra un passo e l'altro.
Queste sono tre delle scarpe Nike più popolari tra i runner con iperpronazione:
Come trovare la scarpa ideale per l'iperpronazione
Alcune scarpe sono progettate proprio per l'iperpronazione. Si tratta di modelli che contrastano la tendenza all'eccessiva rotazione del piede verso l'interno, attraverso una maggiore ammortizzazione e un migliore supporto plantare.
Le scarpe ad alta stabilità per l'iperpronazione stabilizzano il piede aggiungendo nell'intersuola il controllo del movimento, noto come sostegno mediale (un materiale più rigido nell'intersuola), che aiuta a mantenere l'allineamento di piedi, caviglie e gambe. Ciò consente un movimento più fluido dal tallone alla punta, senza esercitare una pressione eccessiva sull'alluce durante la fase di spinta.
I modelli Nike con supporto sono progettati per offrire il massimo assorbimento degli impatti, hanno una base d'appoggio più ampia per dare stabilità e una suola più arrotondata per agevolare il movimento del piede dal tallone alla punta. Ecco cosa cercare in un paio di scarpe ideali per l'iperpronazione.
Ammortizzazione strategica
In caso di iperpronazione, è necessaria una tecnologia di ammortizzazione specifica. Scegli una schiuma morbida ed elastica che allo stesso tempo favorisca anche la stabilità, come la schiuma Nike React. Questa tecnologia assorbe l'impatto di ogni falcata, senza ridurne il ritorno di energia.
La schiuma Nike React ammortizza ogni passo, recuperando la sua forma originale per garantire una sensazione uniforme sotto il piede, passo dopo passo, chilometro dopo chilometro. Inoltre, è la schiuma Nike più resistente in assoluto.
Stabilità prolungata
Delle scarpe troppo flessibili non faranno che peggiorare la naturale inclinazione del piede alla rotazione verso l'interno. È importante che le scarpe mantengano i piedi stabili.
Le scarpe da running Nike Zoom Structure sono dotate di un sistema di supporto dinamico a tripla densità nell'intersuola. Questo sistema usa rialzi opposti in schiuma di densità diverse per ridurre la pronazione. Le scarpe sono inoltre dotate di cavi Nike Flywire asimmetrici che avvolgono il piede per dare sostegno e leggerezza.
Supporto plantare rigido
Se i piedi ruotano verso l'interno, l'arco plantare si abbassa. Sono necessarie allora scarpe con un'intersuola rigida che imita e protegge il tuo arco naturale, con un sostegno aggiuntivo. Ciò contribuisce a migliorare l'allineamento dei piedi e l'efficienza della corsa.
Scegli scarpe dalla forma arcuata, che consentono un passo fluido dal tallone alla punta. Offrono supporto per le tre fasi della corsa: flessibilità quando il piede si solleva dal terreno, un movimento fluido quando il piede si sposta in avanti e un supporto plantare ammortizzato al momento del contatto con il terreno.
Controtacco rinforzato
I controtacchi rinforzati, caratteristica comune delle scarpe ad alta stabilità, offrono il massimo supporto per l'iperpronazione durante le long run. Il termine "controtacco" si riferisce all'imbottitura e al rivestimento sul retro della scarpa, che riducono lo slittamento e garantiscono una maggiore stabilità a ogni passo. Ciò è essenziale per i runner che tendono all'iperpronazione, perché con scarpe meno stabili rischiano di infortunarsi o di avvertire dolore alla caviglia.
Come stabilire se tendi all'iperpronazione
Le caratteristiche della tua andatura potrebbero non essere così evidenti. Ma è possibile che tu soffra di dolori al piede o problemi al ginocchio attribuibili all'appoggio del piede. Se non sai se rientri nella categoria della supinazione, dell'iperpronazione o di qualche altra condizione, ecco una guida rapida per stabilire se tendi all'iperpronazione.
1.Esamina la tua andatura
Consulta un podologo o un fisioterapista, che condurrà un'analisi della tua andatura. Se non hai la possibilità di rivolgerti a un podologo, registra un video in cui cammini o corri. Se ti accorgi che i piedi ruotano verso l'interno, significa che tendi all'iperpronazione.
Un altro segno di iperpronazione che risulta dall'analisi dell'andatura è la sindrome da distorsione della pronazione, nota anche come ginocchio valgo. Una pronazione eccessiva del piede può disallineare il ginocchio e causare la rotazione verso l'interno. In caso di iperpronazione acuta, potresti notarlo guardandoti allo specchio.
2.Dai un'occhiata alle tue scarpe
Un'altra opzione è osservare le tue scarpe da running preferite. Un lato è più consumato dell'altro? Se le scarpe sono più usurate sul bordo interno (in particolare sotto l'alluce), è un segno di iperpronazione. In ogni caso se noti che le scarpe sono molto logorate, potrebbe essere il momento di sostituirle.
3.Effettua il test del bagnato
Con i piedi bagnati, cammina su una superficie che ti consenta di vedere le impronte che lasci (cemento asciutto, carta oleata, ecc.). Se vedi un profilo completo del piede e dell'arco plantare, significa che quest'ultimo si abbassa e sei a rischio di iperpronazione. In un piede con una pronazione neutra, l'arco deve essere delineato solo leggermente, indicando che è flessibile ma non aderisce a terra.
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Domande frequenti
Come si può correggere l'iperpronazione?
Indossare scarpe adeguate è una scelta indispensabile per contrastare l'iperpronazione. Delle scarpe da running che non forniscono un'ammortizzazione sufficiente possono peggiorare l'iperpronazione. Scegli scarpe che offrano un supporto sicuro dell'arco plantare e della caviglia per favorire un allineamento corretto.
È inoltre importante che le persone tendenti a iperpronazione sostituiscano le scarpe da running quando il bordo interno comincia a usurarsi eccessivamente. L'usura delle suole non fa che aggravare il problema.
Oltre a scarpe adeguate, è possibile contrastare l'iperpronazione eseguendo esercizi che rinforzano gli archi plantari e i muscoli circostanti. Eccone alcuni dei più efficaci:
- Rotazione verso l'esterno: stando con i piedi divaricati e allineati alle anche, ruota lentamente il peso verso l'esterno dei piedi. Controlla il movimento di ritorno verso l'interno. Ripeti 10 volte.
- Stretching del polpaccio a terra: siediti a terra, allunga i polpacci davanti a te e toccati le dita dei piedi, le caviglie o gli stinchi. In questo modo allenti la rigidità dei tendini di Achille dovuta all'iperpronazione.
- Flessione dell'arco plantare: con i piedi appoggiati sul pavimento, premi l'alluce, il mignolo e il tallone per contrarre l'arco. Premi per 10 secondi e ripeti 10 volte.
Quali sono le scarpe ideali per l'iperpronazione acuta?
Se vuoi acquistare delle scarpe per l'iperpronazione acuta, cerca la tecnologia Nike React. L'ammortizzazione aggiuntiva nel bordo interno aiuta a correggere gli squilibri dell'andatura per distribuire meglio il peso e sostenere l'arco plantare.
Qual è la causa dell'iperpronazione?
La pronazione eccessiva dipende dai piedi piatti. I piedi piatti possono essere ereditari o dovuti a un'eccessiva flessibilità del piede, che impedisce la rigidità strutturale degli archi. Se da un lato gli archi dovrebbero appiattirsi al momento dell'impatto, dall'altro dovrebbero mantenere la loro struttura in modo da impedire l'eccessiva rotazione verso l'interno.
Quali sono le potenziali conseguenze dell'iperpronazione?
Molti esperti attribuiscono all'iperpronazione lesioni come la tendinopatia achillea, la fascite plantare, la sindrome da stress tibiale mediale, i dolori al tallone o al piede e il danneggiamento di muscoli, legamenti e tendini. L'eccessiva rotazione del piede verso l'interno causa la rotazione della tibia, del femore e della cintura pelvica.
Uno studio del gennaio 2007 pubblicato in Gait & Posture ha riscontrato che 2-3 gradi di pronazione del piede possono causare un aumento dell'inclinazione pelvica anteriore dal 50 al 75% durante la camminata. L'inclinazione pelvica anteriore è associata ai dolori alla fascia lombare, alle anche e alle gambe, così come ai problemi di andatura e alle lesioni della parte inferiore del corpo.
L'iperpronazione è pericolosa?
L'iperpronazione può incrementare il rischio di infortuni dovuti allo sforzo di rotazione interna di piedi, caviglie, ginocchia e bacino. Ciò può causare dolore e squilibrio nelle estremità inferiori e nella colonna lombare. Tuttavia, si tratta di una condizione molto comune che può essere asintomatica.