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In che modo le scarpe da running giuste possono aiutarti a evitare la periostite tibiale
Guida all'acquisto
Il rischio periostite è una realtà quotidiana per chi pratica running. Indossare scarpe da running comode può aiutare a evitare il sovraccarico e il dolore alle tibie.
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Hai iniziato da tre settimane il tuo nuovo programma di running, e ti sembra che il tuo corpo abbia le ali. Macini chilometri e aumenti la distanza a quasi ogni corsa. Non solo: hai aggiunto qualche salita, e ci hai buttato dentro anche un paio di ripetute di velocità a fine allenamento.
E poi, improvvisamente, inizi a sentire un dolore sordo nella parte anteriore delle gambe, in basso, che non se ne va. E ora?
Probabilmente sei vittima della cosiddetta periostite tibiale. Si tratta di uno degli infortuni più comuni in chi pratica running, a tutti i livelli. Ma tende a essere più comune per chi è alle prime armi, o per chi ha ripreso a correre dopo una pausa.
Imparare a prevenire e gestire questo problema è fondamentale se vuoi mantenere costante il tuo programma di running. Naturalmente, dovrai pianificare i tuoi allenamenti con attenzione e indossare le scarpe da running giuste, per iniziare. Ma ci sono altri modi per assicurarti che questo infortunio non pregiudichi la tua attività.
Cosa si intende per periostite tibiale?
La periostite tibiale è un infortunio da sovraccarico caratterizzato da una sensazione di dolore attorno agli stinchi, o nell'area tibiale, in un punto qualsiasi tra caviglia e ginocchio.
La periostite è nota anche come "sindrome da stress mediale tibiale" (MTSS). Quando si presenta per la prima volta, si manifesta con una sensazione di fastidio soltanto durante l'allenamento.
Tuttavia, se peggiora, potresti iniziare a sentire dolore in continuazione o ad avere arrossamenti o gonfiore nella parte inferiore della gamba, oppure potrebbe presentarsi un piccolo rigonfiamento nella parte anteriore dello stinco.
I casi gravi possono portare a problemi peggiori, come fratture da stress o sindrome compartimentale.
La periostite è un infortunio da stress iniziale che si verifica dopo ripetuti episodi di sovraccarico osseo in attività come corsa o salti.
Quando il corpo non è adeguatamente preparato a questo sovraccarico, la membrana attorno all'osso si infiamma, causando tensione o dolore.
Gli studi suggeriscono che le periostiti possono precedere una frattura tibiale da stress.
Gli esperti di running e i medici sportivi studiano da anni la MTSS. Purtroppo, periostiti e running vanno di pari passo.
Ma è comune osservare la MTSS anche in altri atleti che corrono o saltano. Attività come calcio, basket, football americano e danza possono portare a periostiti.
Cause comuni della periostite tibiale
I fattori più comunemente citati tra le cause della periostite tibiale sono diversi, ma se ti trovi a essere vittima di questo infortunio, può essere difficile risalire alla causa specifica.
- Un terreno troppo duro ha provocato un sovraccarico a livello delle ossa?
- O magari il problema è il sovrallenamento?
- Oppure, a causare la periostite tibiale sono delle scarpe da running sbagliate?
La risposta è che uno qualsiasi di questi fattori può contribuire all'insorgere di una periostite. Potrebbe anche trattarsi di una combinazione di diversi fattori.
Tre tra le cause più probabili di una periostite tibiale
1.Terreno duro
Correre su terreni duri, come il cemento, può sottoporre la parte inferiore del corpo a un notevole livello di stress, soprattutto se il corpo non è abituato.
In realtà, anche se il running per te è un'abitudine, cambiare superficie di corsa può essere problematico.
Ad esempio, se corri spesso su un tapis roulant o su sterrato, passare alla corsa su strada può causare periostiti tibiali, a meno che il cambio non sia graduale.
Inoltre, alcuni medici dello sport citano la corsa su superfici accidentate come una causa comune di periostiti tibiali.
2.Aumentare rapidamente le distanze
Un aumento troppo rapido delle distanze percorse può portare a tantissimi problemi, di cui le periostiti rappresentano solo un aspetto.
Runner agli inizi in buona forma e chi torna a correre dopo una pausa (soprattutto dovuta a infortunio) potrebbero sentire il bisogno di misurarsi con corse su distanze maggiori prima che il loro corpo abbia avuto modo di adattarsi al nuovo carico di lavoro.
Runner che hanno subito infortuni nella parte inferiore del corpo e chi percorre più di 32 km alla settimana corrono un rischio maggiore di periostiti tibiali.
3.Indossare le scarpe sbagliate
Indossare scarpe da running vecchie o logore è un modo semplice e veloce per sviluppare una periostite.
Gira le scarpe e osserva la suola. Il motivo del battistrada è consumato? Su uno dei lati è presente una superficie irregolare dovuta all'usura?
In generale, l'ideale è sostituire le scarpe da running ogni 400-800 km, così da massimizzare ammortizzazione e trazione. Queste cifre possono variare in base al peso corporeo, allo stile di corsa e alla superficie percorsa.
In sostanza, la maggior parte delle scarpe perde fino al 40% della propria capacità di assorbimento degli urti e di supporto intorno a quell'intervallo. In caso di dubbi, controlla le suole delle scarpe.
Un altro problema relativo alle scarpe può essere indossarne un paio che non combacia bene con i tuoi piedi da un punto di vista biomeccanico. Indossare una scarpa con una calzata adeguata, pensata per le tue esigenze biomeccaniche, può ridurre l'incidenza di periostiti tibiali. Per saperne di più, rivolgiti a una persona esperta di scarpe presso un Nike Store o presso il tuo rivenditore di abbigliamento da running locale.
Le migliori scarpe da running per le periostiti tibiali
Non c'è una soluzione universale per le scarpe da running. La scarpa che fa per te dipende dalla struttura del tuo piede, dal tuo stile di corsa e dal terreno che vuoi affrontare. Ma se le periostiti tibiali ti preoccupano, ecco alcune cose da considerare.
L'aumento della pronazione del piede può esporti a un maggiore rischio di periostite tibiale. La pronazione è il movimento naturale che si verifica nel piede quando si fa un passo avanti. Il peso si sposta dal tallone e viene distribuito in avanti e leggermente all'interno, attraverso l'avampiede.
L'iperpronazione tende a verificarsi in chi ha i piedi piatti. In caso di iperpronazione, il movimento di rotazione verso l'interno viene esagerato; di conseguenza, l'arco plantare può cedere e la caviglia può iniziare a ruotare verso l'interno. Con il tempo, questo fenomeno può portare a infortuni, tra cui la periostite tibiale. Ma una scarpa ad alta stabilità può essere d'aiuto.
Le scarpe ad alta stabilità sono pensate per mantenere il piede in posizione sicura, per minimizzare l'impatto dell'iperpronazione. Alcuni studi sulla meccanica della corsa suggeriscono che le migliori scarpe per evitare periostiti tibiali sono pensate per sostenere l'arco plantare e assicurare una maggiore stabilità attraverso l'intersuola fino al tallone.
Inoltre, scegliere una forma ampia ed esagerata può garantire corse più stabili e sicure, e un inserto sul tallone può contribuire a mantenere un allineamento ideale tra piede e caviglia.
In anni recenti, si è temuto che le scarpe ad alta stabilità potessero causare periostiti tibiali. Infatti, qualche runner ha iniziato a correre a piedi nudi per ridurre gli infortuni.
Ma indossare scarpe da running minimali potrebbe tradursi in un rischio maggiore di dolori a polpacci e stinchi. La American Academy of Orthopaedic Surgeons ha espresso preoccupazione per questa tendenza.
L'organizzazione riconosce che la corsa a piedi nudi può distribuire lo sforzo dovuto all'impatto tra i muscoli, ma non ha trovato prove a sostegno dell'ipotesi che correre a piedi nudi riduca il rischio di qualunque tipo di infortunio.
La scelta migliore, quindi, consiste probabilmente nell'indossare scarpe ammortizzate con una buona capacità di assorbimento degli urti. Cerca scarpe dotate di schiuma resistente che sostenga le tre fasi della rullata.
Una scarpa con forma rocker, ad esempio, può garantire flessibilità quando il piede si stacca da terra, offrire un'andatura fluida quando si muove in avanti e ammortizzare in modo stabile il contatto con la superficie. Una maggiore altezza della schiuma e una quantità minore di materiale tra soletta e intersuola aiuta a creare un'esperienza più reattiva.
Infine, quando vuoi acquistare scarpe che contribuiscano a evitare le periostiti tibiali, scegline un paio che sia stato testato per ridurre gli infortuni.
Ad esempio, nel quadro del programma Project: Run Fearless, gli scienziati del Nike Sports Research Lab hanno unito prove cliniche sulla meccanica della corsa e pareri forniti da runner per sviluppare una scarpa leggera e reattiva che assicura comfort e supporto.
Ogni volta che il laboratorio produce una nuova scarpa Project: Run Fearless, la sottopone a test rigorosi pensati per verificare se davvero contribuisce a ridurre gli infortuni legati al running. Recenti studi indicano che i design da loro ideati vanno nella direzione giusta.
Tuttavia, questi esperti di scarpe ricordano a tutti che una scarpa non basta da sola a evitare gli infortuni. Ci sono altri fattori che svolgono un ruolo chiave in questo senso.
L'importanza di una routine di corsa diversificata
Gli esperti del Nike Sports Research Lab consigliano a chi corre di diversificare il proprio programma di corsa.
Gli studi del laboratorio coinvolgono centinaia di runner che seguono programmi di allenamento variabili e usano strumenti come l'app Nike Run Club per variare le routine, mescolando allenamenti in velocità o su pista, ripetute, corse lente su lunghe distanze e corse di recupero.
Un programma variegato aiuta non solo a prevenire gli infortuni, ma anche a mantenere ispirazione e motivazione ai massimi livelli.
Sei suggerimenti per evitare le periostiti tibiali
1.Alterna le scarpe da running
Alterna diverse paia di scarpe da running, soprattutto quando un paio è bagnato. Se corri tutti i giorni o a giorni alterni, procurati almeno due paia di scarpe da running. Riserva a ciascun paio un giorno di "riposo" per sfruttare al massimo l'ammortizzazione e la reattività in ogni allenamento.
2.Aumenta lentamente le distanze
Non aumentare le distanze troppo velocemente. Usa la regola del 10%: ogni settimana, l'aumento di velocità o distanza non deve superare il 10%. Così facendo, darai al tuo corpo la possibilità di adattarsi gradualmente ed evitare gli infortuni.
3.Fai stretching e rafforzati
Includi esercizi di stretching e rafforzamento nei tuoi allenamenti, per ridurre le periostiti tibiali. Fai qualche sollevamento sui polpacci e qualche tocco di punta prima o dopo la corsa, allunga le dita dei piedi in posizione di plank (ottimo esercizio anche per il core!) e aumenta la stabilità della parte inferiore del corpo rimanendo in equilibrio su una sola gamba per 30-60 secondi.
4.Prova un programma di running graduale
Un programma di running graduale può essere un valido alleato per rafforzare la parte inferiore delle gambe. Inizia correndo su un tapis roulant e aumentando la pendenza per brevi periodi in modo da allenare la tua forza e consentire alla parte inferiore del corpo di adattarsi. Aumenta gradualmente la durata della corsa a una determinata pendenza e poi aumenta la percentuale di pendenza. Quando hai piena fiducia delle tue capacità, passa alle salite vere e proprie, all'esterno.
5.Indossa calze a compressione sportive
Le calze a compressione potrebbero aiutarti a favorire il recupero. Alcuni studi suggeriscono che la compressione della tibia e dei tessuti molli che la circondano potrebbe contribuire allo sviluppo osseo.
6.Ricorda di ascoltare il corpo
Se senti dolori più o meno forti nella zona tibiale, o in altri punti, non ignorarli e interrompi l'allenamento se necessario. Una o due piccole modifiche al tuo programma potrebbero contribuire di molto al raggiungimento dei tuoi obiettivi a lungo termine.