Quando vedrò i risultati degli allenamenti?

I risultati che desideri vedere o raggiungere con una routine di allenamento possono essere molto diversi rispetto a quelli di un'altra persona. È questo il bello del fitness: puoi personalizzare la routine di allenamento e il piano nutrizionale in base a obiettivi specifici. Se ti stai chiedendo quando potrai vedere i risultati dell'allenamento, tieni presente che non esiste una risposta universale, ed è normale che sia così.

Di seguito, due professioniste del fitness spiegano cosa devi fare per raggiungere tre diversi obiettivi e quando puoi aspettarti di vedere i risultati.

"Per aumentare la massa muscolare, devi unire allenamento per la forza, nutrizione corretta e recupero", spiega Sarah Pelc Graca, NASM-CPT e coach certificata di nutrizione e perdita di peso presso Strong with Sarah. "L'allenamento per la forza deve essere incentrato sul sovraccarico progressivo o sull'aumento graduale del peso, delle ripetizioni o dell'intensità nel corso del tempo", aggiunge.

"Gli esercizi composti, detti anche esercizi multiarticolari, come squat, stacchi da terra, distensioni su panca e trazioni, sono quelli a cui dare priorità negli allenamenti", spiega Pelc Graca. Questi movimenti sono essenziali per lo sviluppo della massa muscolare, in quanto attivano contemporaneamente più gruppi muscolari. Nella routine devi integrare anche alcuni esercizi di isolamento per singole articolazioni, come i curl dei bicipiti e le estensioni dei tricipiti. "Per ottenere l'ipertrofia (crescita muscolare), devi puntare ad aumentare il numero di ripetizioni (da otto a 12) con pesi moderati", continua Pelc Graca.

Inoltre, fa notare come la nutrizione sia importante quanto l'esercizio fisico. "Per sostenere la riparazione e la crescita muscolare, devi mantenere un leggero surplus calorico e assumere molte proteine (circa 0,7-1 g per chilo di peso corporeo). Devi anche assicurarti di consumare carboidrati adatti a fornirti energia per gli allenamenti e grassi sani utili per l'equilibrio ormonale", aggiunge.

"Naturalmente, il corpo di ogni persona è diverso, quindi per sapere davvero quante calorie servono specificamente al tuo corpo per aumentare la massa muscolare, potresti effettuare una valutazione del tasso metabolico a riposo", consiglia Kelly McKenzie, fisiologa della performance presso Human Powered Health. "Se non assumi calorie a sufficienza, non riuscirai ad aumentare né la massa muscolare né la forza", osserva.

Infine, per favorire la crescita muscolare è essenziale un recupero adeguato. "Cerca di dormire almeno dalle sette alle nove ore ogni notte e di gestire i livelli di stress, perché uno stress eccessivo può interferire con i processi di sviluppo muscolare", spiega Pelc Graca.

Se hai iniziato da poco a fare sollevamento pesi, probabilmente vedrai la massa muscolare aumentare abbastanza rapidamente, poiché i muscoli ricevono un nuovo stimolo. "Quando pratichi il sollevamento pesi, nelle prime quattro settimane nel tuo corpo si verificano adattamenti neuromuscolari, perché durante gli allenamenti utilizza una quantità crescente di fibre muscolari", spiega McKenzie.

"Tuttavia, se è da un po' che ti alleni in modo costante, potresti avere più difficoltà a ottenere un aumento della massa muscolare", continua McKenzie. Più si pratica uno sport, più diventa difficile sviluppare massa muscolare, in quanto i muscoli si sono già adattati a un determinato livello di sollecitazione ed esercizio. Non è impossibile, ma potrebbe richiedere un po' di tempo e di sforzo in più. "Se ti alleni da un po' e non noti alcuna crescita muscolare, è il momento di cambiare serie di esercizi e ripetizioni", suggerisce McKenzie. "Se invece modifichi troppo spesso la scelta degli esercizi e le ripetizioni, cerca di mantenere costanza per un periodo da quattro a sei settimane", aggiunge.

Secondo le due esperte, per vedere un aumento della massa muscolare in genere occorre tempo; nello specifico tra le otto e le 15 settimane. "Una crescita muscolare considerevole può richiedere diversi mesi o persino anni, a seconda del corredo genetico, della costanza e dell'impegno", afferma Pelc Graca. E aggiunge che questo accade perché la crescita muscolare, o ipertrofia, si verifica quando l'allenamento della resistenza crea microscopiche lacerazioni nelle fibre muscolari. Il corpo ripara queste lacerazioni unendo le fibre, che diventano più spesse e più forti. Tuttavia, questo processo avviene più lentamente di quanto si desideri: i muscoli hanno bisogno di nutrizione e recupero adeguati per crescere in modo efficace.

"Una volta messe a punto le strategie per l'alimentazione, il programma di allenamento e il recupero, puoi aspettarti un aumento della tua massa muscolare compreso all'incirca tra duecento grammi e un chilo al mese", osserva Pelc Graca.

L'aumento della massa muscolare non comporta necessariamente un aumento della forza. In altre parole, puoi diventare più forte anche senza veder crescere i tuoi muscoli. Tuttavia, c'è una certa sovrapposizione. In effetti, come fa notare Pelc Graca, molte persone creano programmi di allenamento in modo da ottenere un aumento sia della forza che della massa muscolare.

"Per migliorare in modo specifico la forza e la potenza, devi ridurre il numero di ripetizioni, aumentare il carico dei pesi ed eseguire alcuni movimenti con componenti di velocità", suggerisce McKenzie. Quando il tuo obiettivo di fitness è diventare più forte, hanno importanza sia l'intensità degli allenamenti che il modo di eseguirli. Pelc Graca consiglia di eseguire da tre a sei ripetizioni con pesi maggiori.

"Il test sulla pedana di forza è ottimo per ottenere informazioni sul modo in cui i muscoli generano la forza e la utilizzano per il movimento", afferma McKenzie. "Queste informazioni ti permettono di rendere l'allenamento per la forza più efficiente, migliorare i punti deboli e ottimizzare l'allenamento", aggiunge.

"L'aumento della forza spesso si ottiene più velocemente rispetto a quello della massa muscolare magra", osserva Pelc Graca. Potresti notare dei cambiamenti nella capacità di sollevare pesi entro le prime settimane. "Questo perché sulla forza incide molto la capacità del sistema nervoso di attivare e coordinare le fibre muscolari in modo efficiente", continua Pelc Graca. E aggiunge: "Quando inizi ad allenare la forza, il cervello e i muscoli comunicano meglio, e questo produce un aumento della forza ancor prima che i muscoli inizino a crescere".

Secondo le esperte, perdere peso può essere complicato, poiché dipende da vari fattori, tra cui il metabolismo, la costanza dell'allenamento e la composizione corporea iniziale. In genere, è anche necessario bilanciare gli allenamenti cardio con quelli di resistenza.

"Conoscere le tue zone di frequenza cardiaca può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso", afferma McKenzie. Quando esegui allenamenti cardio entro la zona di frequenza cardiaca due, corrispondente al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima, utilizzi il grasso come principale fonte di energia.

"L'aumento di massa muscolare ottenuto con gli allenamenti di resistenza ti permette di bruciare più calorie quando sei a riposo, contribuendo anche alla gestione del peso", osserva Pelc Graca.

"In generale, se continui ad allenare la forza con costanza e aggiungi due o tre giorni di allenamenti cardio in zona due, nonché un'alimentazione adeguata, puoi ottenere una salutare perdita di peso in un periodo che va da quattro a sei settimane", fa notare McKenzie.

Tuttavia, per raggiungere una considerevole perdita di peso (e di grasso) spesso occorre molto più tempo. Pelc Graca aggiunge che un tasso sicuro e sostenibile di perdita di grasso a cui mirare è compreso all'incirca tra due etti e un chilo a settimana. "Se punti a perdere il 5-10% del tuo peso corporeo totale, per raggiungere il tuo obiettivo potresti impiegare da un paio di mesi a un anno, a seconda dell'approccio", afferma. "La perdita di peso avviene quando bruci in modo costante più calorie di quante ne consumi, creando il cosiddetto deficit calorico, ma il processo non è sempre lineare. Fattori come cambiamenti ormonali, ritenzione idrica e aumento muscolare possono incidere sul valore registrato dalla bilancia", spiega l'esperta.

Valuta la possibilità di controllare i progressi con una bilancia per il monitoraggio della composizione corporea, misurando il girovita e le braccia, registrando i miglioramenti della forza e notando come ti senti dal punto di vista energetico. Tutti questi dati possono mostrarti che stai facendo progressi, anche se il valore sulla bilancia non è cambiato molto.

"Inoltre, non farti prendere dal panico se il valore sulla bilancia sale", osserva Pelc Graca. "Quando inizi una routine di allenamento, il tuo corpo attraversa un periodo di adattamento. L'allenamento per la forza, ad esempio, può causare una temporanea ritenzione idrica, poiché i muscoli conservano più glicogeno e acqua per il recupero", precisa. Anche se hai perso grasso, il valore registrato dalla bilancia potrebbe temporaneamente aumentare a causa della sola ritenzione idrica.