Quando vedrò i risultati degli allenamenti?
Sport e attività
A prescindere dal tuo obiettivo (aumentare la massa muscolare, bruciare grassi o migliorare la resistenza), queste linee guida possono aiutarti a monitorare i tuoi progressi.
Iniziare un nuovo programma di allenamento può essere emozionante. Che si tratti della tua prima esperienza di fitness o che tu stia cambiando la routine di allenamento per raggiungere un nuovo obiettivo, prima o poi ti chiederai: quando vedrò i risultati degli allenamenti?
Purtroppo, non esiste una risposta uguale per tutti. I tuoi risultati di fitness dipendono dal tipo di allenamento che svolgi, dal tempo e dallo sforzo che dedichi alle tue sessioni e dal tuo stile di vita.
Tuttavia, esistono delle linee guida generali che puoi seguire per valutare i tuoi progressi.
Il piano di allenamento è importante
Bruciare grassi, aumentare la massa muscolare e migliorare la resistenza sono tra gli obiettivi di fitness più comuni. Se uno di questi è tra i tuoi traguardi, ecco le informazioni che ti servono per sapere quando potrai vedere i risultati.
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Obiettivo di fitness: aumentare la massa muscolare
Se stai seguendo un programma di allenamento incentrato sul bodybuilding e sulla creazione di massa muscolare, devi sapere che per aumentare il volume dei muscoli ci vuole tempo. Non basta un giorno, perché si tratta di un processo fisiologicamente complesso. Richiede pazienza, perseveranza e dedizione nei tuoi allenamenti.
Prendiamo per esempio questo studio randomizzato controllato del 2017, pubblicato nello European Journal of Applied Physiology. I ricercatori hanno calcolato in quanto tempo un gruppo di principianti non allenati riusciva ad aumentare la massa muscolare. I partecipanti si sono esercitati due volte a settimana per quattro settimane, aggiungendo un carico sempre più pesante a ogni sessione. Dopo quattro settimane, la crescita muscolare si era verificata, ma era così minima da essere rilevabile soltanto tramite ecografia.
Uno studio del 2016 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha esaminato invece la rapidità dell'ipertrofia (crescita) muscolare in un gruppo di individui allenati. Dopo essersi allenati tre giorni alla settimana per otto settimane, i partecipanti hanno aumentato la massa muscolare magra di circa il 2%.
Per ottenere una crescita muscolare ottimale, la formula giusta è allenarsi in modo costante per 12 settimane. Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha concluso che tre mesi è il tempo medio di allenamento necessario per notare miglioramenti significativi nella massa muscolare.
Le ricerche che abbiamo citato suggeriscono quindi che, se ti alleni con costanza, la massa muscolare inizia ad aumentare dopo quattro settimane. Ma perché questa crescita sia visibile, dovrai probabilmente attendere tre mesi. Il sollevamento pesi da solo potrebbe non dare i migliori risultati, ma ci sono altri tre importanti fattori in grado di influenzare l'ipertrofia muscolare.
4 fattori chiave che possono aiutarti a creare massa muscolare
1.Alimentazione
Chiediti: quanto mangio? Qual è la composizione della mia alimentazione? Assumo proteine a sufficienza e bevo abbastanza acqua? Tutti questi fattori influenzano la quantità e il tipo di energia a cui possono attingere i tuoi muscoli.
Uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, ad esempio, ha chiesto a due gruppi di persone di svolgere la stessa routine di allenamento sulla forza. Al termine, si è osservato un maggiore aumento della massa muscolare in coloro che avevano seguito una dieta ad alto contenuto di proteine rispetto a chi invece seguiva una dieta a basso contenuto di proteine.
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2.Sonno
Il danno ai muscoli causato dall'allenamento viene riparato durante il sonno. Se non dormi bene, i muscoli non possono guarire e non si verifica la sintesi proteica.
Inoltre, la mancanza di sonno si ripercuote negativamente sulla forza e la resistenza muscolare durante l'allenamento. Questo può ostacolare i miglioramenti progressivi necessari per attivare l'ipertrofia.
3.Genetica
Uno studio del 2008 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha esaminato il modo in cui la genetica influisce sulla creazione di massa muscolare. Un gruppo di partecipanti ha seguito un programma di allenamento di 16 settimane, al termine del quale coloro che possedevano un maggior numero di cellule satellite staminali hanno visto un aumento del 50% delle dimensioni dei quadricipiti. Al contrario, l'ipertrofia registrata è stata minore, se non assente, in chi possedeva una quantità minore di questo tipo di cellule.
È importante seguire un piano di allenamento studiato appositamente per il tuo corpo e la tua composizione genetica. Un modo semplice per farlo è rivolgersi a un personal trainer.
4.Tecnica di allenamento
Aumentare progressivamente il carico è il modo più efficace per creare massa muscolare. Ciò significa aumentare in maniera costante l'intensità dell'allenamento. Se pesi, ripetizioni e serie rimangono gli stessi per settimane di fila, i muscoli non sono esposti a nuovi stimoli e non si modificano.
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Obiettivo di fitness: perdere peso
Se il tuo obiettivo è perdere peso, il programma di allenamento deve essere accompagnato da alcune modifiche all'alimentazione. Regolare la dieta contribuisce infatti a creare un deficit calorico (cioè a bruciare più calorie di quelle assunte). Se continui a seguire un'alimentazione con un surplus calorico, nessuna quantità di esercizio avrà come effetto la perdita di peso.
In base alle linee guida generali, se bruci 500 calorie al giorno puoi perdere circa 450 grammi di grasso a settimana. Tuttavia, non si tratta di una scienza perfetta. Non è detto che due persone che bruciano 500 calorie al giorno perdano entrambe 450 grammi a settimana. La regola del deficit calorico non tiene conto di sesso, livello di attività, altezza, peso, alimentazione e condizioni di salute.
Ad esempio, l'ipotiroidismo può ostacolare la perdita di peso. Allo stesso modo, se il tuo peso corporeo è elevato (densità ossea, quantità di grasso o massa muscolare più alte), un deficit di 500 calorie potrebbe non essere sufficiente a creare le condizioni giuste per bruciare grassi.
Se il tuo desiderio è perdere peso, però, 450 grammi a settimana sono generalmente considerati un obiettivo sano a cui mirare.
Obiettivo di fitness: resistenza
Migliorare la resistenza e la capacità cardiovascolare è essenziale per le prestazioni sportive. Rispetto alla creazione di massa muscolare e alla perdita di peso, per lo sviluppo della resistenza ci sono meno limitazioni e condizioni che ne influenzano l'esito. Prevedere quando arriveranno i risultati dell'esercizio aerobico è quindi più semplice.
Alcune ricerche suggeriscono che svolgere almeno 30 minuti di allenamento di resistenza cardio tre volte a settimana può aumentare la capacità aerobica nell'arco di 8-12 settimane.
Come per qualsiasi altro obiettivo di fitness, per migliorare la resistenza ci vuole costanza. Questo perché il corpo lavora sodo per adattarsi. Man mano che la tua forma fisica migliora, la densità capillare dei muscoli (la quantità di ossigeno trasportato) aumenta e, di conseguenza, migliora il massimo consumo di ossigeno, conosciuto anche come VO2 max. Questi processi si traducono in una maggiore resistenza ma richiedono tempo, quindi la pazienza è fondamentale.
Il fattore essenziale
Qualsiasi sia il tuo piano di allenamento, la costanza è il modo migliore per raggiungere i risultati che desideri. Tuttavia, ricorda che il lavoro che svolgi con regolarità offre dei vantaggi sia a livello mentale che fisico, indipendentemente dal fatto che tu ne veda o meno i risultati.
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