Cinque ricette sane a base di mele da provare dopo l'esercizio fisico, secondo i dietologi
Alimentazione
Il frutto preferito dell'autunno è ricco di sostanze nutrienti per l'organismo che lo rendono un ottimo ingrediente per uno snack post-allenamento.
Sebbene le mele si possano gustare tutto l'anno, sono particolarmente richieste in autunno e apportano all'organismo una miriade di benefici in grado di migliorare la salute.
Sono, ad esempio, un'ottima fonte di fibre, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a sentirsi sazi. Una sola mela di grandezza media fornisce il 14 per cento della dose giornaliera raccomandata agli adulti di vitamina C, elemento con un ruolo importante nella crescita e nella riparazione dei tessuti. Le mele sono anche ricche di antiossidanti, che combattono i radicali liberi e riducono il rischio di determinate malattie croniche.
Possono anche essere integrate in un pasto di recupero post-allenamento, in quanto ricche di carboidrati, un macronutriente fondamentale per il recupero muscolare.
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"Le mele sono un'ottima fonte di carboidrati complessi che aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno consumato come carburante durante l'attività fisica", sostiene la dietologa Lisa Moskovitz, che ha anche ricordato come le mele forniscano un potente antiossidante notoriamente capace di aumentare l'energia e il flusso di sangue, e di apportare benefici per il recupero post-allenamento e la stanchezza.
Perché è importante un pasto di recupero dopo un allenamento
"L'allenamento può privare il corpo delle sostanze di cui ha bisogno e un'attività fisica intensa può essere stressante: uno stress sano, ma pur sempre una forma di stress" ha osservato Moskovitz. "Lo stress può aumentare l'infiammazione e il rischio di infortuni. Per questa ragione, è fondamentale scegliere cibi che combattano l'infiammazione e favoriscano un recupero e una riparazione ottimali dopo l'esercizio fisico".
Gli esperti suggeriscono di consumare un pasto dopo l'allenamento per rigenerare il tessuto danneggiato e rifornire l'organismo di energia durante la finestra anabolica, cioè nell'intervallo di tempo in cui è in corso la riparazione e il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico. Nonostante precedenti ricerche abbiano indicato che la finestra anabolica dopo un allenamento duri solo 30 minuti, studi recenti hanno dimostrato che pasti di recupero ad alto contenuto proteico possono essere consumati da 4 a 6 ore dopo l'esercizio fisico.
Lauren Manaker, M.S., nutrizionista e dietologa certificata, fa notare che è fondamentale includere sia carboidrati che proteine nel pasto post-allenamento per favorire un recupero adeguato.
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Cinque ricette sane a base di mele
1.Sandwich croccanti di mele e yogurt
"Dopo l'allenamento, l'obiettivo è rifornirsi di carboidrati semplici e proteine di alta qualità per avviare il processo di recupero", afferma Amy Goodson, M.S., dietologa C.S.S.D. ed L.D.
Goodson consiglia di preparare mini sandwich con fette di mela, yogurt greco alla vaniglia e granola ad alto contenuto proteico. Per prepararli in casa, taglia una mela a metà e rimuovi il torsolo, quindi tagliala a fette. Spalma un sottile strato di yogurt greco alla vaniglia su una fetta di mela e aggiungi un po' di granola, quindi copri con un'altra fetta di mela.
"Mele e granola forniscono carboidrati semplici e complessi per ripristinare facilmente le riserve di energia bruciata durante gli esercizi", ha affermato Goodson. "Lo yogurt greco fornisce le proteine di alta qualità necessarie per aiutare le fibre muscolari a ripararsi e rigenerarsi".
Se scegli un tipo di granola ad alto contenuto proteico, secondo Goodson, con questa ricetta a base di mele potrai assumere i 15-25 grammi di proteine consigliati nella finestra anabolica che segue un allenamento.
"L'obiettivo è mangiare prima possibile dopo un allenamento per attivare la modalità di recupero per l'organismo", ha affermato Goodson.
2.Porridge con farina d'avena e mele al forno
Se preferisci allenarti di primo mattino, la dietologa e nutrizionista Maggie Michalczyk consiglia il suo porridge con farina d'avena e mele al forno per una gustosa colazione di recupero post-allenamento.
"L'avena è un'ottima fonte di fibre, in particolare di beta-glucani, una fibra solubile che, tra gli altri vantaggi, aiuta a sentirsi sazi più a lungo", ha detto Michalczyk. "La combinazione di mela e avena ti aiuterà a rigenerare i muscoli e ad assicurarti che, dopo un allenamento, il senso di sazietà duri più a lungo". Entrambi gli alimenti contengono anche antiossidanti che aiutano a proteggersi dai danni causati dai radicali liberi".
Procedimento:
- Mescola prima gli ingredienti secchi, che comprendono 43 g circa di fiocchi d'avena, 1 cucchiaio di semi di lino macinati, 1 cucchiaino di cannella macinata, 2 cucchiaini di spezie per torta di zucca, 1 cucchiaino di zenzero macinato (o fresco), 2 cucchiai di semi di zucca, 1 cucchiaino di lievito in polvere e ½ cucchiaino di sale.
- Quindi, mescola gli ingredienti umidi, che comprendono 177 ml di latte di mandorle non zuccherato, 118 ml di purea di zucca, 1 mela di grandezza media (sbucciata e tagliata a dadini), 59 ml di sciroppo d'acero e 1 uovo.
- Poi metti tutti gli ingredienti in una ciotola. Versa il composto in una teglia oliata e cuoci in forno a 180 °C per 30 minuti o fino a quando la parte superiore non risulta leggermente dorata. Cospargi con burro di frutta a guscio, e un po' più di mela se ne hai. Quindi, taglia in quadrati e servi.
3.Ciambelle con uvetta, mele e cannella
Forse non saranno le ciambelle più tradizionali, ma sono comunque gustose. Per uno snack post-allenamento, Moskovitz ha condiviso una ricetta facile alle mele che richiede fette di mela a forma di ciambella con fiocchi di latte e altri deliziosi ingredienti.
Procedimento:
- Taglia una mela a metà e rimuovi il torsolo.
- Taglia ogni metà a fette a forma di ciambella di circa mezzo centimetro di spessore (con una mela di grandezza media dovresti ottenere all'incirca cinque o sei fette).
- Spalma un sottile strato di fiocchi di latte, cospargilo di uvetta secca e cannella, quindi aggiungi del burro di mandorle ammorbidito.
"Oltre ad avere un buon sapore, il burro di mandorle è un grasso antinfiammatorio, ricco di sostanze nutrienti, che ha la capacità di soddisfare l'inevitabile senso di fame che si avverte dopo l'esercizio fisico", ha affermato Moskovitz. "Questo burro ultra-nutriente può anche dare un impulso energetico e, allo stesso tempo, ripristinare le riserve di vitamine e minerali esaurite a causa dell'attività fisica intensa".
Ha aggiunto che i fiocchi di latte sono una fonte eccellente di proteine complete (poiché offrono tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per la rigenerazione e la riparazione muscolare). Una porzione da 115 grammi contiene 12 grammi di proteine.
"Forniscono anche gli elettroliti, come il sodio e il potassio, che vengono consumati durante le sessioni in cui si suda molto", ha detto Moskovitz.
4.Toast con burro di arachidi e mele
"Questo snack contiene una dose ben equilibrata di fibre, proteine e grassi ed è ricco di antiossidanti per combattere i danni ossidativi", ha affermato Manaker.
Per prepararlo, tosta una fetta di pane integrale, spalmaci sopra un po' di burro di arachidi naturale e aggiungi delle fette di mela. Cospargi questo snack nutriente di cannella e semi di canapa.
"La cannella ha proprietà anti-infiammatorie e antimicrobiche che rafforzano le difese immunitarie e la risposta allo stress", ha fatto notare Moskovitz.
I semi di canapa, oltre ad aumentare il contenuto proteico di questo snack (fornendone tre grammi per cucchiaio), sono anche una fonte significativa di acidi grassi omega-3, che aiutano a ridurre l'infiammazione e ad attenuare l'indolenzimento e il danno muscolare a insorgenza ritardata.
5.Mele con fiocchi di latte e cannella
Poiché i fiocchi di latte sono un'efficace fonte di proteine post-allenamento, Manaker propone uno snack nutriente con questo ingrediente in primo piano. In un piccolo recipiente, mescola semplicemente dei dadini di mela con fiocchi di latte e cannella.
"Tagliare le mele a dadini senza prima sbucciarle consente di preservare una quantità consistente di fibra, che contribuisce al senso di sazietà", ha ricordato Manaker. "I fiocchi di latte forniscono proteine di alta qualità insieme a sostanze nutritive che favoriscono la salute delle ossa. E, naturalmente, la mela è la tua fonte di carboidrati".