Quattro ricette di biscotti salutari, secondo una dietologa certificata

Abbastanza facili da preparare anche per chi è alle prime armi, questi biscotti seguono una ricetta semplice e nutriente che si basa su tre ingredienti. L'avena è un'ottima fonte di fibre solubili, utili per abbassare i livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo) e favorire una digestione ottimale. Anche le banane sono una fonte di fibre: in media, una banana contiene circa il 20% dell'assunzione giornaliera consigliata di vitamina B6 per uomini e donne adulti, che può contribuire a ridurre i sintomi premestruali e a supportare le funzioni cognitive.

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Ricchi di carboidrati complessi, questi biscotti non alzano i livelli di zucchero nel sangue con la stessa rapidità di quelli tradizionali (che spesso contengono carboidrati raffinati o semplici), perciò probabilmente, dopo averli mangiati, non soffrirai di cali di zuccheri. Questi biscotti sono un dessert salutare, ma possono essere ottimi anche come spuntino prima dell'allenamento o come rapida colazione. Per un tocco di sapore in più, è possibile aggiungere ai biscotti cannella, burro di arachidi e gocce di cioccolato.

Ingredienti:

• 2 banane, sbucciate
• 100 g di fiocchi d'avena
• ½ cucchiaino di sale

Preparazione (12 biscotti):

• Preriscaldare il forno a 180 °C e foderare una teglia con carta da forno.
• In un recipiente medio, schiacciare le due banane sbucciate utilizzando la parte posteriore di una forchetta. Aggiungere 100 g di fiocchi d'avena e ½ cucchiaino di sale e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
• Creare dei biscotti, metterli sulla teglia da forno e cuocerli per 12-15 minuti finché non diventano leggermente dorati.

Lo hai sentito qui per la prima volta: puoi mangiare biscotti per colazione. Questi biscotti alla banana e alla carota sono morbidi e soffici, ma non si sbriciolano, e ciò li rende una fantastica scelta per una colazione al volo o uno spuntino semplice. Tra le caratteristiche principali di questi biscotti è da sottolineare il contenuto proteico, pari a circa 5-9 g, dato dalle uova, dal burro di mandorle e dai semi di zucca. Gli stessi ingredienti sono ricchi anche di grassi sani, che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, per sentirsi pieni più a lungo.

Per chi soffre di intolleranze alimentari, questi biscotti sono privi di latticini e, acquistando fiocchi d'avena senza glutine, sono adatti anche a chi segue una dieta priva di glutine. Può essere facile anche sostituire alcuni ingredienti, a seconda di ciò che si ha in frigo o nella dispensa. Ad esempio, i semi di zucca possono essere sostituiti con semi di girasole o di canapa, e l'uva passa può essere tralasciata o sostituita con mirtilli rossi disidratati. Nota: assicurarsi di acquistare frutta secca senza zucchero aggiunto per mantenere il contenuto generale di zuccheri su un livello basso.

Ingredienti:

• 2 banane, sbucciate
• 2 uova
• 1 carota grattugiata
• 115 g di burro di mandorle
• 2 cucchiai di olio di cocco
• 2 cucchiai di sciroppo d'acero
• 150 g di fiocchi d'avena
• 120 g di farina di mandorle
• 30 g di semi di zucca
• 100 g di uvetta
• 1 cucchiaino di cannella

Preparazione (12 biscotti):

• Preriscaldare il forno a 180 °C e foderare una teglia con carta da forno.
• In un recipiente medio, unire 2 banane schiacciate, 2 uova, 1 carota grattugiata, 115 g di burro di mandorle, 2 cucchiai di olio di cocco e 2 cucchiai di sciroppo d'acero. Mescolare bene.
• In un altro recipiente medio, mescolare 150 g di fiocchi d'avena, 120 g di farina di mandorle, 30 g di semi di zucca, 100 g di uvetta e 1 cucchiaino di cannella.
• Aggiungere gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescolare bene. Formare l'impasto in biscotti da 2,5 cm e posizionarli su una teglia. Cuocere in forno per 25-30 minuti o finché i biscotti non diventano dorati.

Contrariamente a quanto farebbe pensare il suo nome, il grano saraceno non contiene grano, e non è nemmeno un cereale. La farina di grano saraceno è un'ottima opzione per chi segue una dieta priva di glutine e, indipendentemente dalle eventuali intolleranze alimentari, si distingue per essere una buona fonte di proteine, fibre e alcune vitamine del gruppo B. Sa leggermente di noci ed è un po' più sostanziosa rispetto alla tradizionale farina di frumento.

Oltre alla farina di grano saraceno, questi biscotti contengono zucchero di cocco. Secondo un esiguo numero di test effettuati, lo zucchero di cocco ha un indice glicemico (un sistema di valutazione che classifica la velocità con cui carboidrati diversi influiscono sulla glicemia) leggermente più basso rispetto agli zuccheri tradizionali. In generale, lo zucchero di cocco è quasi identico a quello tradizionale, perciò non temere di usare entrambe le opzioni se mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangue non è una delle tue principali preoccupazioni. Bonus: questi biscotti sono un ottimo dolce per i vegani o per chi soffre di allergie, poiché questa ricetta è priva di uova e latticini.

Ingredienti:

• 120 g di farina di grano saraceno
• 100 g di zucchero di cocco
• 60 ml di olio di cocco fuso
• 60 g di salsa di mele non zuccherata
• 1 cucchiaino di vaniglia
• ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino di aceto di sidro di mele
• Circa 40 g di cioccolato fondente, a pezzi

Preparazione (6 biscotti):

• Preriscaldare il forno a 180 °C e foderare una teglia con carta da forno.
• In un recipiente medio, unire 120 g di farina di grano saraceno, 100 g di zucchero di cocco, 60 ml di olio di cocco fuso, 60 g di salsa di mele non zuccherata, 1 cucchiaino di vaniglia e ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio. Una volta amalgamati bene gli ingredienti, aggiungere 1 cucchiaino di aceto di sidro di mele e versare delicatamente circa 40 g di cioccolato fondente spezzettato.
• Con l'impasto ottenuto, creare delle palline utilizzando un cucchiaio e trasferirle sulla teglia. Cuocere in forno per 10 minuti e lasciar raffreddare prima di servire.

Questi biscotti sono ricchi di due categorie di alimenti molto potenti: noci e semi. Le noci e i semi sono fonti eccellenti di grassi sani, di minerali come il magnesio, lo zinco e il ferro, e di vitamina E, una potente vitamina antiossidante. Tutte queste sostanze nutritive svolgono un ruolo importante nel favorire la salute del cervello.

Uno studio randomizzato, consultabile in un numero del 2011 della rivista Nutritional Neuroscience, ha dimostrato che una variante della dieta mediterranea, che includeva le noci, aumentava i livelli del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF). Per dare un po' più di contesto, il BDNF è una proteina che stimola la produzione di nuove cellule cerebrali. Oltre a nutrire il cervello, questi biscotti sono privi di glutine, latticini e cereali, il che li rende adatti per vari tipi di diete.

Per non parlare del fatto che si tratta di una ricetta altamente adattabile. Ad esempio, è possibile sostituire i semi di girasole con i semi di zucca e cambiare le quantità di noci. In alternativa, puoi sostituire uno o più tipi di noci con quelle che preferisci.

Ingredienti:

• 65 g di noci
• 125 g di noci pecan
• 110 g di mandorle a scaglie
• 60 g di cocco grattugiato
• 95 g di semi di girasole
• 50 g di fiocchi d'avena
• ½ cucchiaino di sale kosher
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• Gli albumi di 2 uova grandi
• 150 g di zucchero di cocco

Preparazione (15-18 biscotti)

• Preriscaldare il forno a 160 °C e foderare una teglia con carta da forno.
• In un'altra teglia con i bordi alti aggiungere 65 g di noci, 125 g di noci pecan, 110 g di mandorle a scaglie, 60 g di cocco grattugiato, 95 g di semi di girasole, 50 g di fiocchi d'avena, ½ cucchiaino di sale kosher e 3 cucchiai di olio d'oliva. A questo punto, cuocere per circa 10-12 minuti mescolando una volta, finché il cocco non diventa dorato e il composto fragrante. Lasciare raffreddare.
• In un recipiente grande, montare gli albumi di 2 uova grandi fino a renderli spumosi. Aggiungere 150 g di zucchero di cocco, sbattendo fino a ottenere un composto denso e opaco. Aggiungere il composto di noci tostate, unendolo fino a ricoprire in modo uniforme.
• Versare il composto sulla teglia foderata con carta da forno, in quantità pari a circa 50 g, lasciando spazio sufficiente tra i biscotti (se la teglia è piccola, potrebbe essere necessario utilizzarne due). Cuocere i biscotti, ruotando la teglia a metà cottura, finché i bordi non diventano dorati, per 15-20 minuti. Trasferire su una griglia e lasciare raffreddare.