Quattro piatti unici ideali dopo un allenamento, suggeriti da una dietologa certificata

Dosi per 3-4 persone

Ingredienti:

• Una confezione di pasta di lenticchie o di ceci
• 480 g di asparagi tagliati a pezzetti
• 240 g di broccoli
• 80 g di pesto
• Scaglie di peperoncino a piacere

Come procedere:

1. Cuocere la pasta seguendo le indicazioni presenti sulla confezione.
2. Due minuti prima del termine indicato per la cottura, aggiungere nella pentola broccoli e asparagi.
3. Scolare la pasta e le verdure e aggiungere il pesto.
4. Aggiungere il peperoncino, se gradito, e servire.

Tempo di preparazione: 15 minuti (o meno)

Consigli rapidi:

La pasta di lenticchie o di ceci contiene una maggiore quantità di proteine per porzione (nel caso della pasta di lenticchie, circa 21 grammi) rispetto alla pasta di grano duro tradizionale (che offre circa 8 grammi di proteine per porzione). Questa è un'informazione particolarmente rilevante per chi segue un'alimentazione a base di alimenti vegetali.

Le proteine contenute nella pasta di ceci o di lenticchie contribuiscono alla riparazione e alla crescita del tessuto muscolare, processi necessari dopo la naturale rottura delle fibre che si verifica durante l'esercizio fisico. Inoltre, i carboidrati complessi che si trovano in questi tipi di pasta possono reintegrare le riserve di glicogeno nei muscoli, che tendono a diminuire anche in modo considerevole durante l'allenamento.

Broccoli e asparagi rendono il piatto più sostanzioso e offrono fibre, vitamine e minerali extra. Chi segue una dieta vegana o è intollerante al lattosio può decidere se acquistare il pesto (senza formaggio) nei negozi o farne una propria versione a casa.

Dosi per 3-4 persone

Ingredienti:

• 2 cucchiaini di olio di sesamo (o olio vegetale)
• 1 cucchiaio di zenzero fresco sminuzzato
• 2 spicchi d'aglio sminuzzati
• 450 g di macinato di tacchino o di manzo
• 960 g di insalata di cavolo
• 2 cucchiai di salsa di soia

Come procedere:

1. Scaldare una padella grande a fuoco medio e aggiungere l'olio di sesamo.
2. Quando l'olio inizia a sfrigolare, aggiungere lo zenzero e l'aglio e rosolare per un minuto.
3. Quindi aggiungere la carne, spezzettandola e rosolandola per circa cinque-sette minuti o fino a cottura completa.
4. Aggiungere l'insalata di cavolo e la salsa di soia.
5. Far saltare fino a quando le verdure non risultano morbide.
6. Servire direttamente o con un contorno di riso.

Tempo di preparazione: 20 minuti (o meno)

Consigli rapidi:

Pur avendo meno di 10 ingredienti, questa ricetta non è povera di proteine, verdure o sapore.

Scegli la carne macinata che preferisci (tacchino, manzo o anche pollo); se segui un'alimentazione a base vegetale, il tofu compatto è un ottimo sostituto.

L'acquisto di insalata di cavolo preconfezionata ti permette di evitare il taglio delle verdure. Se però non trovi l'insalata di cavolo già pronta in negozio, puoi prepararla tu utilizzando cavolo rosso, cavolo verde e carote.

Questa ricetta ha una quantità di carboidrati molto bassa, quindi può essere ideale da sola, senza ulteriori aggiunte, per chi ha appena terminato un allenamento a basso impatto (come il ciclismo leggero o lo yoga). Se però hai effettuato un workout con carichi pesanti o sessioni di cardio è consigliabile aggiungere un contorno di riso per reintegrare i carboidrati bruciati durante un allenamento intenso e ad alto-impatto.

(Argomento correlato: Cinque ricette sane a base di mele da provare dopo l'esercizio fisico, secondo i dietologi)

Dosi per 2 persone

Ingredienti:

• 240 ml di brodo vegetale
• 1 cipolla bianca piccola tagliata a dadini
• 480 g di zucca sbucciata a pezzetti
• 3 pomodori grandi tagliati a pezzetti
• 1 peperone verde a dadini
• 60 g di concentrato di pomodoro
• 240 g di lenticchie verdi secche
• 2 cucchiaini di peperoncino in polvere
• Sale marino e pepe nero a piacere

Come procedere:

1. Scaldare una pentola grande a fuoco medio e aggiungere qualche cucchiaio di brodo vegetale.
2. Aggiungere la cipolla, mescolare e lasciar cuocere per alcuni minuti.
3. Aggiungere la zucca e cuocere per altri cinque minuti.
4. Aggiungere poi i pomodori, il peperone verde, il concentrato di pomodoro, le lenticchie, il peperoncino in polvere, sale, pepe e il restante brodo.
5. Mescolare, abbassare la fiamma e coprire con un coperchio.
6. Lasciar sobbollire per 20-25 minuti o fino a quando il contenuto non si sarà addensato e avrà assorbito la maggior parte del liquido.
7. Servire.

Tempo di preparazione: 40 minuti (o meno)

Consigli rapidi:

Il chili è un classico piatto unico, e questa versione vegana senza glutine offre eccellenti valori nutrizionali grazie alla presenza di lenticchie e verdure. Le lenticchie sono una buona fonte vegetale di ferro e magnesio, nutrienti importanti per la salute in generale e per le prestazioni sportive.

Inoltre, questo chili è ricco anche dei carboidrati complessi delle lenticchie, nonché degli antiossidanti della zucca e del pomodoro. Secondo un articolo pubblicato nel 2022 dalla rivista Nutrients, il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti diversi può contribuire a migliorare il recupero post-allenamento. Per la versione vegana di questo chili, è sufficiente utilizzare il brodo vegetale. Gli onnivori o i vegetariani che desiderano aggiungere ulteriori proteine possono invece optare per il brodo di ossa.

(Articolo correlato: Snack post-allenamento ad alto contenuto proteico approvati dai nutrizionisti)

Dosi per 2 persone

Ingredienti:

• 1 cucchiaino di olio di cocco
• 1 patata dolce di medie dimensioni tagliata a dadini
• 1/2 cucchiaino di paprika affumicata
• 1 peperone rosso a dadini
• 480 g di foglie di cavolo riccio sminuzzate e schiacciate
• 4 uova
• Sale marino e pepe nero a piacere
• 1 avocado a fette
• 1 cipollotto a fettine

Come procedere:

1. Preriscaldare il forno a 200 °C.
2. Scaldare una padella in ghisa a fuoco medio e aggiungere l'olio di cocco.
3. Una volta scaldato l'olio, aggiungere la patata dolce.
4. Lasciar cuocere per circa quattro minuti.
5. Una volta dorate le patate, girarle e continuare la cottura per altri cinque minuti.
6. Aggiungere la paprika affumicata e il peperone rosso e cuocere per altri due minuti.
7. Quindi aggiungere il cavolo riccio e continuare a cuocere fino a quando le foglie non saranno appassite. A quel punto, togliere la padella dal fuoco.
8. Creare quattro cavità nel pasticcio di verdura e rompere un uovo in ciascuna.
9. Insaporire con sale e pepe e lasciar cuocere in forno per circa sei-otto minuti, o fino a quando le uova non saranno cotte.
10. Togliere dal forno e guarnire con avocado e cipollotto.
11. Impiattare e servire.

Tempo di preparazione: 25 minuti (o meno)

Consigli rapidi:

Oltre che per la colazione, questa ricetta può rappresentare un piatto unico facile e veloce adatto a qualsiasi momento della giornata.

Le uova presenti in questo piatto non solo rappresentano un'ottima fonte di proteine, ma offrono anche un notevole apporto di leucina, un amminoacido essenziale. La leucina svolge un ruolo molto importante nella produzione delle proteine muscolari. Due uova forniscono circa 1000 milligrammi di leucina, una dose ideale per favorire la corretta sintesi di queste proteine.

Oltre a sostenere al massimo la crescita muscolare, questo piatto contiene cinque tipi di verdure. Il consumo di vegetali diversi è importante per favorire la salute dell'intestino, ossia dell'intero tratto gastrointestinale, mantenendo un sano equilibrio dei batteri che lo popolano. Per gli atleti che si allenano regolarmente, prestare attenzione alla salute intestinale può non solo migliorare le prestazioni, ma anche favorire il recupero.

Trattandosi di una ricetta vegetariana e senza glutine, può essere adatta alla maggior parte delle esigenze dietetiche.