Quanto tempo deve durare effettivamente il tuo allenamento? La risposta degli esperti
Sport e attività
A prescindere dai limiti di tempo, gli allenamenti brevi o lunghi possono avere un impatto notevole sulla tua salute generale.
Possiamo affrontare il nostro programma di allenamento con le migliori intenzioni, ma a volte la quotidianità presenta degli ostacoli. Tuttavia, gli studi indicano che l'esercizio di quasi qualunque durata può apportare grandi benefici per la salute.
È appurato che l'attività fisica può portare a una vita più sana e felice, come spiega Denise Cervantes, personal trainer con attestato ACE e NASM nonché istruttrice per esercizi di gruppo certificata AFAA.
"Sappiamo che l'esercizio fisico può ridurre il rischio di sviluppare molte patologie a lungo termine, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori", afferma.
La buona notizia è che, a prescindere dalla quantità di tempo che puoi dedicare a una sessione di workout, ci sono benefici comprovati sia nel caso di allenamenti lunghi sia nel caso di allenamenti brevi.
Vantaggi degli allenamenti lunghi
"A seconda dei tuoi obiettivi di fitness e della tua attuale esperienza, un allenamento lungo può rappresentare per te qualcosa di diverso rispetto ad altre persone", afferma Aimee Nicotera, dottoressa in medicina, personal trainer certificata AFAA, fisiologa certificata ACSM e titolare di Virtual Fitness Studio. In generale, la durata media di un allenamento prolungato è di circa un'ora, secondo quanto spiega la specialista.
"Se pratichi sport di resistenza o desideri allenarti per la tua prima maratona o una cento miglia in bicicletta, periodi prolungati di attività cardiovascolare, come la corsa e il ciclismo, miglioreranno le tue prestazioni. Per raggiungere i tuoi obiettivi, sono necessarie sessioni di training di due ore e forse anche di più."
"Affinché un allenamento sia allo stesso tempo lungo ed efficace, è necessario eseguirlo a un'intensità inferiore rispetto a una sessione di allenamento molto più breve", spiega Sean Ruff, specialista di miglioramento delle prestazioni NASM e personal trainer con master in educazione fisica.
"Tutto questo è radicato nel metabolismo dell'esercizio e nella bioenergetica, che studia la trasformazione dell'energia attraverso varie reazioni chimiche in relazione ai cambiamenti e alle richieste che l'esercizio le impone".
1.Gli allenamenti lunghi possono contrastare le malattie croniche
Da un processo sistematico di revisione e metanalisi di 16 studi pubblicati sul British Journal of Sports Medicine è emersa una correlazione tra allenamenti di 30-60 minuti per il rafforzamento dei muscoli e una riduzione di patologie gravi. Secondo i risultati, gli adulti (di età compresa tra 19 e 97 anni) che si sono concentrati su esercizi di rafforzamento muscolare lunghi (come allenamenti di resistenza, allenamenti di forza, allenamenti con i pesi e callistenia) hanno mostrato un rischio ridotto del 10-20% di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro. Inoltre le sessioni di un'ora sono state associate a tassi inferiori di diabete.
Tuttavia, gli autori della revisione hanno sottolineato che sono necessari ulteriori studi per determinare la dose ottimale di attività.
2.Gli allenamenti lunghi contribuiscono al trattamento della depressione
Uno studio del 2021 pubblicato dai ricercatori medici della Duke University ha dimostrato che praticare esercizio fisico per 150 minuti alla settimana ha un impatto positivo sulla salute mentale paragonabile all'approccio farmaceutico. Altri studi prospettici menzionati in questa revisione suggeriscono un'associazione tra livelli più elevati di attività fisica e una riduzione delle probabilità di sviluppare depressione e determinati disturbi d'ansia.
3.Gli allenamenti lunghi aumentano la longevità
Gli allenamenti lunghi e costanti possono allungare la vita, secondo uno studio di gruppo del 2020 che ha analizzato oltre 400.000 adulti. Dai risultati emerge che 150-299 minuti di attività fisica moderata o 75-149 minuti di attività fisica intensa alla settimana possono ridurre il rischio di mortalità complessiva rispetto a chi non pratica alcuna attività fisica.
Vantaggi degli allenamenti brevi
Un allenamento breve può durare da 10 a 30 minuti.
"Anche se hai poco tempo a disposizione, vale la pena dedicarsi a una sessione di allenamento più breve, anche una routine di 10 minuti", afferma Nicotera. Oltre ai benefici fisici, c'è anche un importante vantaggio psicologico.
"Essere aperti ad allenamenti più brevi aiuta a mantenere la costanza e ad abituarsi al movimento quotidiano", continua Nicotera. "Il punto fondamentale è che vogliamo muoverci di più, in qualsiasi momento, ovunque possibile e per il tempo che riusciamo".
1.Gli allenamenti brevi migliorano la forma fisica
Uno studio del 2021 pubblicato sull'International Journal of Exercise Science ha analizzato alcuni adulti inattivi suddividendoli in due gruppi. Un primo gruppo è rimasto sedentario, mentre al secondo è stato chiesto di allenarsi per sessioni di 11 minuti composte da intervalli di un minuto per cinque movimenti diversi (burpee, salti con ginocchia alte, split squat jump, salti con ginocchia alte e squat jump), seguiti da 60 secondi di riposo. Il secondo gruppo ha completato la sessione di 11 minuti 18 volte nel corso di sei settimane.
Dai risultati dello studio è emerso che le persone che hanno svolto allenamenti brevi hanno dimostrato un miglioramento del VO2 Max (o consumo massimo di ossigeno, un valore relativo alla quantità di ossigeno che il corpo usa durante gli esercizi) del 7% mediamente.
2.Gli allenamenti brevi aumentano la massa muscolare
Uno studio del 2020 pubblicato nella rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha osservato che gli esercizi ad alta intensità di quattro secondi possono comportare benefici per i muscoli, così come contrastare gli effetti negativi del rimanere seduti per periodi prolungati.
I ricercatori hanno studiato adulti in età avanzata (compresa tra 50 e 65 anni) che si sono allenati per intervalli di 15 minuti, tre volte alla settimana. Ogni allenamento breve comportava scatti di quattro secondi alla massima velocità in bicicletta, ripetuti da 15 a 30 volte. Alla fine delle otto settimane di studio, i partecipanti hanno mostrato un aumento del volume muscolare della coscia e della massa magra corporea totale, nonché un aumento del consumo di ossigeno e una riduzione della rigidità arteriosa, a dimostrazione di un miglioramento della salute cardiovascolare.
3.Gli allenamenti brevi migliorano la salute cardiaca
Esistono ulteriori prove che dimostrano i vantaggi per il cuore degli allenamenti brevi. In uno studio pubblicato su PLoS One, un gruppo di adulti che rientravano nelle categorie di obesità e sovrappeso ha dimostrato che praticare esercizio fisico almeno una volta alla settimana per 30 minuti determina un miglioramento dei biomarcatori della salute cardiometabolica, come la pressione sanguigna e il VO2 Max. Il segreto? Gli intervalli: i risultati sono stati ottenuti con intervalli di tre minuti di sforzo intenso, seguiti da due minuti di recupero.
Per concludere
Gli studi indicano che sia gli allenamenti lunghi che quelli brevi possono offrire alcuni incredibili benefici. Mentre le routine di esercizio più lunghe possono migliorare la salute mentale e allungare la vita, gli allenamenti brevi ma intensi possono determinare un aumento della massa muscolare e una maggiore salute cardiovascolare.
"Cambiare regolarmente la nostra routine, ad esempio introducendo allenamenti più brevi e sperimentando sessioni di training più lunghe, irrobustisce i meccanismi, creando i presupposti per una vita attiva e sana", aggiunge Nicotera.
Come primo passo per determinare la durata dell'allenamento ideale per i tuoi obiettivi, consulta il medico o altri professionisti autorizzati per assicurarti di trarre il massimo in totale sicurezza.
Testo di Amy Capetta
Scarica l'app Nike Training Club per aggiungere allenamenti lunghi e brevi alla tua routine settimanale.