Quanto devi aspettare per correre dopo aver mangiato?
Alimentazione
Una dietologa certificata spiega perché è essenziale alimentarsi prima di una corsa e dà consigli su come evitare i crampi allo stomaco.
Correre senza prima aver mangiato qualcosa, oltre ad avere effetti negativi sull'allenamento, può anche rendere la tua esperienza meno piacevole. Perché? Correre a stomaco vuoto può causare alcuni sintomi poco gradevoli, come spossatezza, vertigini e giramenti di testa.
Ma quanto dovresti aspettare prima di correre, dopo aver mangiato? E, se ti piace fare jogging di mattina, è una buona idea mangiare qualcosa prima di una corsa, specialmente se hai poco tempo a disposizione? Dopotutto, nessuno vuole avere fastidi allo stomaco.
Il momento migliore per indossare le scarpe da running dopo mangiato dipende da molti fattori, tra cui la quantità e i componenti del pasto consumato, nonché l'intensità e la durata della corsa.
Quanto aspettare prima di correre dopo aver mangiato
Il tempo di attesa ideale prima di uscire per fare una corsa dipende dal tipo (e dalla quantità) di cibo consumato.
Per chi fa running, gli alimenti ad alto contenuto di fibre e grassi sono spesso associati a disturbi intestinali perché richiedono molto tempo per essere digeriti. Ecco il motivo: le fibre sono un tipo di carboidrato che il corpo umano non riesce a digerire o assimilare. Benché questo nutriente sia essenziale per la salute e il benessere generale, digerire alimenti con alto contenuto di fibre richiede più tempo rispetto a quelli che ne contengono una quantità inferiore. Ciò significa che mangiare cibi con alto contenuto di fibre prima di fare jogging può provocare crampi o gonfiore, se vai a correre mentre la digestione è ancora in corso.
Analogamente ai pasti con alto contenuto di fibre, quelli che contengono molti grassi provocano uno svuotamento gastrico ritardato, cioè il cibo impiega più tempo a spostarsi attraverso il tratto digerente. In altre parole, potresti sentire ancora il cibo sullo stomaco mentre corri.
Dopo pasti ricchi di fibre o di grassi sani, come una bella insalata con formaggio, condita con olio di oliva, o uno yogurt con frutti di bosco e granola, è consigliabile attendere almeno due o tre ore prima di correre. In questo modo, hai la certezza che una parte del pasto è già passata attraverso lo stomaco.
Per quantità minori di cibo, adatte a uno snack, come una manciata di frutta a guscio e frutti di bosco, il tempo di digestione è inferiore. Sebbene non esista una tempistica definita, attendere da 30 a 60 minuti prima di correre, dopo aver fatto uno spuntino a base di fibre e grassi sani, diminuirà il rischio di disturbi gastrointestinali.
Se vai di fretta, e la corsa inizia tra meno di un'ora, è preferibile mangiare qualcosa di veloce e facilmente digeribile. Ad esempio, carboidrati semplici, come un po' di pane tostato, una banana, qualche cracker o una piccola quantità di purea di mele. Tutti questi alimenti sono a basso contenuto di fibre e, se sono consumati senza aggiungere grassi o proteine, vengono digeriti velocemente.
Tuttavia, se pensi di fare una lunga corsa, dovresti assumere una quantità maggiore di cibo, quindi programma in anticipo un intervallo di tempo sufficiente. Secondo una tesi sostenuta in un articolo del 2017 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, se il tuo obiettivo è correre per più di 60 minuti, un piccolo spuntino non ti fornirà energia a sufficienza e avrai probabilmente bisogno di portare con te qualcosa da mangiare durante la corsa.
Detto questo, il tempo di attesa dopo uno spuntino (sia semplice che sostanzioso) varia da runner a runner. Alcune persone possono andare a correre subito dopo, mentre altre devono aspettare dai 20 ai 30 minuti.
Prova a rivolgerti a una figura specializzata in dietologia, che può indicarti gli alimenti migliori da consumare prima di una corsa.
(Articolo correlato: Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento, secondo gli esperti)
Cosa succede se corri troppo presto dopo aver mangiato?
Il tempo di attesa ideale dopo aver mangiato, prima di andare a correre, varia da una persona all'altra, quindi dovrai scoprire cosa preferisce il tuo corpo.
Se pratichi il running da poco, è ancora più importante fare qualche prova per capire quanto aspettare dopo aver consumato spuntini e pasti. In ogni caso, tale periodo di prova potrebbe essere poco piacevole per il tuo apparato digerente. Un potenziale problema che potrebbe verificarsi quando corri a stomaco pieno sono i disturbi gastrointestinali, ovvero sintomi come nausea, flatulenza, gonfiore e crampi.
Un'altra ragione per evitare di correre troppo presto, dopo aver mangiato, è legata alla circolazione del sangue. Quando corri, il flusso di sangue deve raggiungere i muscoli più importanti della gamba per trasportare l'ossigeno e mantenere lo slancio. Tuttavia, durante i pasti e dopo mangiato, il flusso sanguigno è diretto verso il tratto gastrointestinale per favorire la digestione. Correre e digerire sono due attività in competizione che non è possibile completare in modo ottimale quando si verificano contemporaneamente.
Cosa mangiare in base all'orario della corsa
1. Corse mattutine
I risultati della ricerca sugli eventuali benefici della corsa a digiuno non sono unanimi. E, sebbene correre a digiuno possa aiutare a perdere peso (se questo è il tuo obiettivo), potrebbe non essere d'aiuto per migliorare le tue prestazioni nella corsa.
Se preferisci andare a correre in strada, su una pista o lungo un sentiero appena ti alzi, fare una cena ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, come la quinoa o la patata dolce, la sera prima potrebbe essere una buona idea. Avrai così energia sufficiente per completare la tua corsa mattutina.
Se invece correre a stomaco vuoto non fa per te, e pensi di fare una corsa che duri meno di un'ora, un piccolo snack, come un frutto o una manciata di cereali, ti fornirà il carburante necessario per tutta la corsa. Inoltre, se aspetti almeno 20 minuti, probabilmente non avrai alcun disturbo gastrointestinale.
(Articolo correlato: Cosa mangiare prima di una gara, secondo gli esperti)
2. Corse pomeridiane
L'eventuale spuntino da fare prima di una corsa pomeridiana dipende da quanto hai mangiato a pranzo e dall'ora in cui hai pranzato. Dovresti attendere almeno due ore per correre dopo aver consumato un pasto a base di grassi, proteine e carboidrati. Tuttavia, se hai pranzato più di quattro ore prima di andare a correre, potresti ottimizzare la tua riserva di energia con qualche cracker, o brezel, oppure con un frutto.
3. Corse serali
Ti piace andare a correre prima di cena? Concediti uno spuntino, o uno snack di medie dimensioni, un'ora prima di andare a correre. Mezzo sandwich al tacchino o con burro di arachidi e marmellata, un vasetto di yogurt alla frutta, e pane arabo con hummus sono tutte alternative valide. Tuttavia, se sei a corto di tempo, i carboidrati facili da digerire, come i cibi suggeriti per le corse pomeridiane (cracker, brezel, frutta), saranno sufficienti.
Per concludere
Capire quale sia il tempo di attesa corretto prima di una corsa richiede, in fin dei conti, un approccio altamente individuale. Se vuoi adattare questo processo in base alle tue esigenze personali, rivolgiti a coach di running o a figure specializzate in dietologia. Puoi anche annotare in un diario i pasti e gli snack che consumi prima di correre, insieme ai risultati delle corse, per mettere a punto il tuo programma di alimentazione pre-corsa.
Testo di Sydney Greene, M.S., R.D.N.