Quanto sodio dovrei assumere al giorno?

Hai un debole per i cibi salati confezionati come noccioline, salatini o patatine? Se così fosse, potresti essere tra i milioni di persone che eccedono con il consumo di sodio. Secondo i Centers of Disease Control and Prevention statunitensi (CDC), il 90% degli americani assume quantità eccessive di questo minerale.

Il sodio è un nutriente essenziale, ma il suo consumo smisurato aumenta il rischio di ipertensione, patologie cardiache e ictus. Sapere quindi dove si nasconde il sale nella tua dieta, oltre a come ridurre l'apporto di sodio, è molto importante.

Al tuo corpo non servono grandi quantità di sodio per funzionare. Ne bastano circa 500 mg al giorno per avere una pressione sanguigna ideale e favorire l'attività di nervi e muscoli. Questo minerale è un elettrolita e quindi aiuta a regolare la quantità di liquido intorno alle nostre cellule.

Una bassa concentrazione di sodio nel flusso sanguigno può portare all'iponatriemia, un disturbo che a volte si presenta negli atleti degli sport di resistenza e in altri che consumano molti liquidi, come i runner. L'iponatriemia si manifesta con nausea, confusione e spossatezza. Tuttavia, pochi di noi sono a rischio di carenza di sodio.

Come parte di una dieta sana, le Linee guida per l'alimentazione degli americani per il 2020–2025 raccomandano di non superare i 2.300 mg di sodio al giorno. L'American Heart Association (AHA) abbassa ulteriormente la soglia ideale per la maggior parte degli adulti a 1.500 mg al giorno. Le persone che soffrono di disturbi, tra cui le patologie renali e l'ipertensione, devono prestare particolare attenzione all'apporto di sodio.

Per comprendere meglio queste linee guida e farsi un'idea più concreta delle raccomandazioni sul sodio, possiamo anche usare un'unità di misura più congeniale. Un cucchiaino di sale da cucina contiene circa 2.325 mg di sodio, ma questo non significa che puoi consumarne uno intero ogni giorno. La maggior parte del sodio che assumiamo è già presente negli alimenti che mangiamo.

L'americano medio consuma circa 3.400 mg di sodio al giorno. Secondo la U.S. Food and Drug Administration (FDA), oltre il 70% della suddetta quantità viene assunta attraverso i cibi pronti o confezionati, e non dal sale da cucina che aggiungiamo mentre cuciniamo o mangiamo.

Insomma, mettere da parte la saliera potrebbe non bastare per abbassare l'apporto quotidiano di sodio ai livelli raccomandati. Dovrai invece imparare a leggere le etichette delle confezioni e scovare il sodio che si nasconde negli alimenti.

Etichette con i valori di sodio sugli alimenti

L'etichetta nutrizionale è la prima linea difensiva se vuoi eliminare il sodio indesiderato. Questa riporta la quantità di sodio in una singola porzione dell'alimento e la sua percentuale giornaliera.

Il fabbisogno giornaliero è la quantità consigliata per il consumo di un nutriente, come stabilito dal Dipartimento dell'agricoltura americano (USDA). Per il sodio, è di 2.300 mg. Quindi, se un alimento ne contiene 575 mg, questi rappresenterebbero il 25% del fabbisogno giornaliero di sodio per una singola porzione consumata.

Ricorda comunque che la quantità indicata sulla tabella nutrizionale include tutti i tipi di sodio, non solo il sale. Il sale da cucina è una combinazione di sodio e cloruro. Esistono altri additivi alimentari che contengono questo elemento, tra cui il glutammato monosodico (MSG), il bicarbonato di sodio, il nitrito di sodio e il benzoato di sodio. Se un alimento contiene uno di questi ingredienti, allora contribuisce alla quantità complessiva di sodio riportata dai valori nutrizionali.

Alimenti ricchi di sodio

Oltre a quelli che consideriamo generalmente salati, sono molti gli alimenti precotti e pronti per il consumo ad avere un elevato contenuto di sodio. Questo elemento insaporisce i nostri piatti, ma trattiene anche l'umidità e preserva il cibo. Lo troviamo quindi nei dolci, i prodotti da forno o i cereali da colazione.

I cibi che in genere hanno un elevato contenuto in sodio includono:

• Hamburger
• Burritos
• Piatti a base di uova
• Piatti precotti a base di carne
• Pizza
• Pasta precotta
• Snack confezionati come patatine, cracker o popcorn
• Pollame
• Minestre
• Tacos

Alimenti poveri di sodio

Gli alimenti nella loro forma naturale non lavorata (come la frutta e la verdura fresca, i cereali non raffinati, ecc.) hanno un contenuto di sodio generalmente inferiore rispetto alle loro controparti lavorate. Per esempio, sebbene le pannocchie alla griglia contengano del sodio in forma naturale, è verosimile che ne abbiano meno rispetto al mais in scatola. Prediligere quindi gli alimenti nella loro forma più naturale può aiutarti a ridurre l'apporto di sale.

Per i cibi pronti e confezionati, le etichette ti permettono di identificare quelli a più basso contenuto di sodio, ma la terminologia usata può trarti in inganno. Per una comprensione più immediata, la FDA fornisce queste descrizioni regolate dal governo.

• Privo di sale o sodio: contenuto di sodio inferiore a 5 mg per porzione;

• A bassissimo contenuto di sodio: contenuto di sodio pari o inferiore a 35 mg per porzione;

• A basso contenuto di sodio: contenuto di sodio pari o inferiore a 140 mg per porzione;

• A ridotto contenuto di sodio: almeno il 25% di sodio in meno rispetto al prodotto convenzionale;

• Povero di sodio o leggermente salato: almeno il 50% di sodio in meno rispetto al prodotto convenzionale;

• Senza sale aggiunto o non salato: a questi prodotti non viene aggiunto sale durante la lavorazione, ma potrebbero contenere sale/sodio se non diversamente specificato.

Ridurre l'apporto giornaliero complessivo di sodio può far bene alla salute. Infatti, l'American Heart Association ci informa che una riduzione di soli 1.000 mg al giorno può fare una differenza significativa a livello di pressione sanguigna e di salute del cuore.

Per raggiungere questo obiettivo, puoi iniziare a leggere le etichette degli alimenti e a fare scelte oculate al supermercato. I consigli riportati di seguito ti aiuteranno a ridurre il sodio e a migliorare la tua salute.

• Cucina a casa con ingredienti naturali. I cibi dei ristoranti o quelli pronti hanno un maggiore contenuto di sodio. Prova a prepararti i pasti a casa con meno ingredienti pronti.

• Scegli i prodotti del reparto ortofrutta piuttosto che quelli sugli scaffali nelle corsie. Cerca di acquistare verdure fresche piuttosto che quelle in scatola o surgelate con sale aggiunto. Se preferisci gli alimenti confezionati, scegli quelli senza sale aggiunto.

• Lava gli alimenti in scatola prima di aggiungerli alle tue ricette. Gli alimenti come i fagioli o le olive in scatola possono avere un elevato contenuto di sodio. È sufficiente sciacquarli per ridurre l'apporto di sale.

• Insaporisci il cibo senza usare sale. Usa le erbe aromatiche fresche o gli agrumi per dare sapore al cibo. Cerca di evitare i condimenti ricchi di sodio come senape e ketchup. Puoi provare anche dei prodotti alternativi al sale, ma molti contengono sodio, per cui leggi attentamente l'etichetta.

Infine, potresti pensare di consumare più alimenti ad alto contenuto di potassio, come le banane, le patate dolci, i broccoli e gli spinaci, ricchi di questo importante minerale. Secondo il CDC, aumentare l'apporto di potassio e diminuire quello di sodio può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di ictus.