Qual è il modo migliore per calcolare la distanza di una corsa?

Certo, c'è chi corre solo per divertimento, senza badare ai chilometri percorsi o al cronometro, ma per molti altri runner i chilometri contano. Quando corri, conoscere quanta strada hai percorso può aiutarti a fissare degli obiettivi di distanza, utili a tanti scopi diversi: tenerti in forma, allenarti in vista di una gara, seguire un programma per perdere peso, sapere quando cambiare le tue scarpe da running o anche solo semplicemente gustarti i tuoi traguardi.

Anche se non esiste una vera e propria distanza media con cui misurarsi, la ricerca ha dimostrato che correre per circa 4 ore e mezzo alla settimana a un'andatura moderata di circa 9 chilometri e mezzo all'ora, o a 6 minuti e 13 secondi al chilometro, è uno dei modi migliori per trarre il massimo dalla corsa in termini di benefici per la salute.

In definitiva, quanto lontano riesci ad arrivare?

I fitness tracker GPS sono accessori molto pratici per ottenere tutti i dati che ti occorrono: non devi fare altro che indossarne uno. Ma c'è di più. Molte delle loro funzioni sono così sofisticate da permetterti di impostare obiettivi di fitness e benessere che la corsa può aiutarti a raggiungere. Puoi tenere traccia delle statistiche in un arco di tempo predefinito e monitorare i tuoi progressi, oltre a stabilire dei collegamenti più diretti tra l'attività fisica, come la corsa e la camminata, e la salute.

Alcuni di questi dispositivi sono compatibili con app per il fitness, utili per stare al passo con il tuo programma di allenamento anche grazie all'aiuto di coach virtuali. Offrono consigli sulla tua tabella di running e il supporto motivazionale di un "partner" virtuale che ti sprona chilometro dopo chilometro.

Un Apple Watch Nike, per esempio, ha tutto quello che serve, e molto di più. Oltre a disporre di tutte le funzioni offerte da un Apple Watch, ti permette anche di accedere all'app Nike Run Club direttamente dall'orologio (ma se preferisci, puoi anche scaricare NRC sul tuo smartphone). Con l'app Nike Run Club puoi tenere traccia dei tuoi allenamenti e accedere alle corse guidate con audio per ascoltare mentre corri le utili indicazioni e gli incoraggiamenti dei coach. In più, con un Apple Watch Nike potrai scegliere tra esclusivi quadranti e cinturini sportivi firmati Nike.

Con i fitness tracker avrai modo di vedere come i dati sulla distanza percorsa, la frequenza cardiaca, l'andatura e molte altre informazioni si collegano tra loro, tracciando un quadro completo dell'impatto che il running può avere sulla tua salute. Mentre ti muovi, il fitness tracker GPS elabora e calcola tutti i dati, così l'unica cosa che devi fare tu è ricordarti di ricaricarlo e indossarlo prima di iniziare la corsa giornaliera.

Magari stai già monitorando le tue corse con un'app per il fitness o uno sportwatch, ma anche uno strumento per tracciare i percorsi consente di calcolare in modo semplice la distanza. Google Maps, ad esempio, ti permette di pianificare in anticipo l'itinerario, così da raggiungere più agevolmente i tuoi obiettivi di distanza prefissati. Potrai inoltre evitare le aree dove preferisci non correre per il tipo di terreno, il dislivello, il traffico o qualunque altro fattore possa influire sulla tua corsa. Crea il percorso più adatto a te.

Un ulteriore vantaggio delle corse stabilite in anticipo è che ti aiutano a non prosciugare le tue riserve di energia. Anche se ti senti in gran forma alla linea di partenza, è molto probabile che tu voglia riuscire a tornare al punto da dove hai iniziato. Pianificare l'intero percorso e calibrarlo sulla tua distanza ideale significa dosare le energie per arrivare al traguardo.

Avrai inoltre la possibilità di programmare più itinerari e correre quotidianamente con varietà senza ridurre la distanza. In altre parole, potrai veramente personalizzare la tua tabella di allenamento. Potresti persino decidere di concludere la corsa con una bella camminata defaticante.

Basta un po' di aritmetica e qualche informazione mirata per monitorare in modo più immediato i chilometri che corri ogni giorno. Dovrai conoscere (1) il tempo totale e (2) l'andatura,

ma quest'ultima non è facile da determinare senza un ausilio esterno. Prima di iniziare, devi sapere esattamente quale distanza percorrerai. Sebbene un terreno irregolare possa influenzare l'andatura, stabilire un riferimento di base su una superficie uniforme e senza dislivelli ti darà il dato più attendibile da elaborare con questi calcoli matematici.

Per impostare un'andatura di base, fai quattro giri su una pista di atletica da 400 metri. Il tempo che impiegherai per completarli ti darà una stima approssimativa della tua velocità. Cerca di mantenere un'andatura naturale senza correre al massimo per tutti e quattro i giri. Non saresti in grado di tenere quella stessa andatura a ogni corsa. Punta a un ritmo realistico che puoi potenzialmente gestire ogni volta che vai a correre. Ad esempio, se impieghi 10 minuti per fare quattro giri (un tempo che si avvicina molto alla media), stai andando a 9,7 chilometri all'ora.

Con questo dato, l'equazione è presto fatta:

• Tempo (in ore) x km/h = distanza totale

Se corri come consigliato per 4 ore e mezzo a settimana alla tua andatura di prova, totalizzerai circa 43 chilometri (4,5 x 9,7).

Monitorare la distanza delle tue corse non solo ti spingerà a continuare, ma potrebbe anche darti un quadro chiaro dei tuoi progressi come runner. Più corri, più probabilità ci sono che la tua andatura migliori e più lontano potresti avere voglia di arrivare. Anche se non corri molto ogni giorno, sappi che 5-10 minuti sono sufficienti per avere degli effetti benefici sulla salute, poiché possono contribuire alla riduzione del rischio di infarto, ictus e altre patologie comuni.

Con tutto quello che una buona corsa ha da offrirti, forse è giunto il momento di spingerti oltre.