Quante proteine ti servono per sviluppare la massa muscolare?

La proteina è uno dei tre macronutrienti principali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, insieme a carboidrati e grassi. E se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, le proteine sono particolarmente importanti.

Il fabbisogno di proteine è elevato per ogni atleta, ma è ancora maggiore per chi pratica sollevamento pesi. Scopri quante proteine dovresti assumere a ogni pasto e durante la giornata e quali sono le migliori fonti proteiche per favorire l'ipertrofia muscolare (crescita).

Le proteine sono spesso definite i mattoni del corpo, poiché servono per costruire e riparare i tessuti, anche quelli muscolari. Volendo essere scientificamente più precisi, le proteine sono composti organici costituiti da aminoacidi uniti l'uno all'altro da un legame peptidico.

La proteina alimentare è quella che si ottiene dal cibo e si trova normalmente nei prodotti animali quali latticini, uova, pollo e pesce. Esistono anche proteine di origine vegetale e si ottengono dai legumi (come i ceci, i fagioli e le lenticchie) e alcuni cereali (come la quinoa). Puoi incrementare l'apporto proteico anche consumando verdure come cavoletti di Bruxelles o spinaci.

Alcune persone assumono anche integratori proteici, solitamente in polvere. Tra i più diffusi ci sono il latte proteico in polvere (ottenuto dal siero del latte), le proteine di soia o di piselli in polvere.

Gli esperti in generale consigliano di assumere le proteine attraverso l'alimentazione. Tuttavia, un documento di sintesi del 2017 dell'International Society of Sports Nutrition (ISSN) riconosce che gli integratori possono essere molto comodi, in particolare per gli atleti e le atlete che si allenano molto.

Gli aminoacidi sono le molecole che, legandosi tra loro, formano le proteine. Gran parte di questi aminoacidi sono prodotti dal nostro corpo, tranne nove di essi, considerati essenziali perché il corpo non è in grado di produrli ed è quindi necessario assumerli attraverso il cibo. I nove aminoacidi essenziali sono:

• Istidina

• Isoleucina

• Leucina

• Lisina

• Metionina

• Fenilalanina

• Treonina

• Triptofano

• Valina

Alcune proteine di origine alimentare sono chiamate "proteine complete", poiché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. La maggior parte degli alimenti di origine animale sono proteine complete. Più difficile è trovare proteine complete tra gli alimenti di origine vegetale, anche se ne esistono (per esempio i legumi e alcuni cereali come la quinoa).

Alcuni aminoacidi sono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per la loro struttura. Gli aminoacidi a catena ramificata sono la leucina, la valina e la isoleucina.

Alcune persone sostengono che i BCAA siano migliori rispetto agli altri aminoacidi ai fini dello sviluppo muscolare e della prevenzione dei problemi muscolari, ma i risultati delle ricerche realizzate su questo tema sono discordanti. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha addirittura affermato che si tratta di una convinzione completamente priva di fondamento.

Le proteine sono necessarie per alcune funzioni essenziali del corpo, tra cui la produzione di ormoni ed enzimi. Le proteine possono anche servire come fonte di energia e svolgono un ruolo chiave in due processi essenziali per lo sviluppo dei muscoli: il catabolismo proteico muscolare e la sintesi proteica muscolare.

Il catabolismo proteico muscolare (Muscle protein breakdown o MPB) si verifica durante l'allenamento quando le fibre muscolari vengono (intenzionalmente) sollecitate e danneggiate. Durante il recupero si ha invece la sintesi proteica muscolare (Muscle protein synthesis o MPS), fase in cui le fibre muscolari si ricostituiscono con l'aiuto degli aminoacidi disponibili.

Per aumentare la massa muscolare il tasso di catabolismo proteico muscolare deve essere inferiore al tasso di sintesi proteica muscolare. Assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso l'alimentazione diventa quindi cruciale, poiché per la fase di ricostruzione e di riparazione servono gli aminoacidi.

Quante proteine servono per sviluppare i muscoli?

Ci sono modi diversi per determinare il fabbisogno giornaliero di proteine. Puoi calcolarlo come percentuale delle calorie giornaliere o puoi partire dal tuo peso corporeo. Le linee guida alimentari fornite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) si basano sulla percentuale delle calorie giornaliere, mentre le organizzazioni sportive come l'ISSN forniscono parametri in grammi basati sul peso corporeo.

Raccomandazioni USDA per il grande pubblico

Secondo Le linee guida per l'alimentazione degli americani per il 2020-2025, le proteine dovrebbero costituire il 10-35 per cento delle calorie giornaliere assunte da una persona adulta. Per esempio, se consumi 2.000 calorie al giorno, 200-700 di queste calorie dovrebbero essere costituite da proteine, ovvero circa 50-175 grammi di proteine al giorno. Chi fa una vita sedentaria necessita di meno proteine, mentre le persone molto attive ne devono assumere di più.

L'USDA fornisce ulteriori dettagli circa le quantità settimanali consigliate di sottogruppi di proteine. Una persona adulta dovrebbe consumare ogni settimana 700 grammi di carne rossa, pollo o uova, 200 grammi di pesce e 150 grammi di noci, semi e prodotti derivati dalla soia. L'USDA suggerisce inoltre le fonti proteiche per i vegetariani, tra cui cibi come latticini e soia.

Il documento dell'ISSN del 2017 sulle proteine in ambito sportivo è largamente utilizzato dagli esperti di alimentazione sportiva per determinare il fabbisogno proteico, anche per chi svolge allenamenti di forza.

Secondo questo documento, per costruire e mantenere la massa muscolare è sufficiente assumere una quantità giornaliera complessiva di proteine compresa tra 1,4 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Secondo il documento questa quantità è in linea con l'intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti per le proteine ed è coerente con le raccomandazioni dell'USDA.

Ma l'ISSN afferma anche che l'assunzione di una quantità maggiore di proteine (più di 3,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno) può avere effetti positivi sulla composizione corporea di chi svolge allenamenti di forza.

Infine, l'ISSN suggerisce che idealmente le proteine dovrebbero essere consumate in modo uniforme durante la giornata, ogni 3 o 4 ore. In linea di massima, dovresti consumarne dai 20 ai 40 grammi alla volta (al momento del pasto o in uno spuntino) o 0,25 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Le migliori fonti proteiche sono quelle che includono una gamma equilibrata di aminoacidi, in particolare la leucina.

Non esiste un valore universale di riferimento per quanto riguarda la quantità di proteine necessaria per lo sviluppo della massa muscolare. I valori di riferimento delle sostanze nutritive forniti dall'USDA e dall'ISSN possono andar bene per molte persone, ma ognuno di noi ha un corpo diverso.

Per determinare il tuo fabbisogno ideale, parti da un valore che ti sembri ragionevole e fattibile all'interno degli intervalli forniti dagli esperti. Redigi un diario alimentare e di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi e poi apporta eventuali modifiche in base ai risultati. Potresti anche scoprire che per definire il piano alimentare ideale per il tuo sviluppo muscolare il modo più semplice sia quello di consultare un esperto di alimentazione sportiva accreditato.