Quante calorie dovrei bruciare in un giorno? Secondo gli esperti, la risposta è complicata

Le calorie sono indubbiamente uno dei parametri con cui si tende a misurare il cibo.

Negli Stati Uniti, osservando con attenzione l'etichetta nutrizionale sul retro di qualsiasi prodotto alimentare confezionato, si possono leggere le calorie totali dell'alimento in questione: un dato basato su una dieta di 2.000 calorie al giorno, come probabilmente indicherà l'etichetta in una piccola nota a margine.

Il conteggio delle calorie, o piuttosto il numero di quelle bruciate, si usa spesso come indicatore dell'efficacia e della riuscita di un allenamento, e infatti di frequente i tapis roulant o le ellittiche mostrano la quantità di calorie bruciate durante l'uso. Inoltre, molti fitness tracker indossabili sostengono di essere in grado di rilevare la quantità di calorie che una persona può bruciare nel corso della giornata.

In breve, quando si parla di fitness è inevitabile parlare anche di calorie. Quando si tratta però di utilizzare questa metrica come riferimento per il miglioramento e la misurazione del grado di salute, contare le calorie è praticamente inutile, come sostiene Robert H. Lustig, M.D., M.S.L., endocrinologo pediatrico e autore di "The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine".

Lustig spiega infatti che il consumo e il dispendio calorico fanno parte dei processi metabolici complessivi di una persona, ovvero del metabolismo, e dipendono in gran parte dalla genetica, dall'età, dall'ambiente e dalla composizione chimica degli alimenti consumati.

In altre parole, la quantità di calorie che si dovrebbero consumare e bruciare in un giorno è irrilevante. Di seguito, Lustig ci spiega che cos'è una caloria, il relativo rapporto con il metabolismo e come alimentarsi per avere la giusta energia e rimanere in forze.

Le linee guida per l'alimentazione degli americani raccomandano che i bambini e gli adulti consumino una quantità di calorie appropriata in base alla fascia di età, al loro genere e al livello di attività, una quantità che a ogni modo rientra tra le 1.600 e le 3.000 calorie, a seconda dei casi.

Tuttavia, sebbene negli Stati Uniti le calorie e l'idea di un'alimentazione da 2.000 calorie al giorno continuino a fare parte delle linee guida dietetiche e delle indicazioni sulla salute, è importante sottolineare che gli ideatori di questo concetto avevano in mente un obiettivo molto meno incentrato sulla salute quando nel 1896 proposero per la prima volta questa stima di calorie giornaliere. Il concetto di calorie era pensato per fornire un modo quantificabile per nutrire in massa i bambini nelle scuole, i membri dell'esercito e i detenuti. In altre parole, serviva per aiutare il governo a risparmiare tempo e denaro per l'alimentazione di ampi gruppi di persone.

Per chi vuole misurare e massimizzare la propria assunzione di cibo, la definizione di caloria è correlata ai propri bisogni energetici generali, spiega Uma Naidoo, M.D., autrice di "This is Your Brain on Food". "Le calorie forniscono al corpo l'energia necessaria per funzionare ogni giorno", afferma. "Quando non consumiamo abbastanza calorie, i nostri organi e sistemi fisiologici non possono fare correttamente il loro dovere".

Da una prospettiva più tecnica e anatomica, secondo Lustig il corretto funzionamento dei sistemi fisiologici o del metabolismo si riduce in sostanza alla funzione cellulare.

"In parole semplici, il metabolismo non è altro che prendere qualcosa dall'esterno del corpo e usarla al suo interno", afferma, aggiungendo inoltre che ciò che prendiamo dall'esterno non è solo cibo, ma anche ossigeno, acqua e vitamine. "Tutto ciò che viene dall'esterno favorisce la crescita o la combustione [nelle nostre cellule]. Questo è il metabolismo".

Tuttavia, per Lustig il principale fattore determinante sia per la crescita che per la combustione delle cellule è proprio il cibo. Specifica infatti che le proteine, o meglio gli amminoacidi (ovvero i blocchi che costituiscono le proteine), sono uno dei fattori di crescita essenziali per le cellule e che questo è proprio il motivo per cui chi vuole aumentare la massa muscolare incrementa l'assunzione di proteine.

Come fanno però le cellule a sapere quando usare il cibo per la crescita o per la combustione? "Questa è una sorta di magia del metabolismo, la ricetta segreta", afferma Lustig.

Come spiega Lustig, i motivi per cui il metabolismo di una persona può funzionare più velocemente o più lentamente rispetto a quello di un'altra dipendono in gran parte da una serie di fattori. La definizione, secondo lui, è però abbastanza chiara: un metabolismo lento è il risultato di cellule con mitocondri inibiti.

"I mitocondri trasformano il cibo in energia", afferma. "Quando i mitocondri funzionano male, diciamo che il metabolismo è più lento".

Per quanto riguarda le possibili cause di un rallentamento dei mitocondri di una cellula, o del metabolismo di una persona, la scienza ha alcune teorie. Da uno studio pubblicato a ottobre 2021 è emerso che il metabolismo di una persona oscilla soprattutto con l'età, ma non con un costante declino nel corso degli anni, come si pensava in precedenza. I bambini nella fascia di età tra 1 e 15 mesi hanno un metabolismo che funziona circa il 50% più velocemente di quello di un adulto. Dopo questa età, la funzione metabolica diminuisce gradualmente (ma non di molto) fino ai 20 anni, per poi rimanere stazionaria fino ai 60 anni, quando inizia a rallentare di nuovo.

In particolare, i ricercatori hanno evidenziato che il motivo principale per cui gli uomini nello studio avevano un metabolismo più veloce delle donne era la proporzione maggiore complessiva di tessuto muscolare. In altre parole, il genere non era l'unico fattore determinante per la velocità del metabolismo. È stato riscontrato che a influenzare il metabolismo sono anche determinate condizioni di salute, come il diabete e i disturbi ormonali.

Lustig sottolinea che, a livello generale, la temperatura corporea degli esseri umani, strettamente correlata al metabolismo, è diminuita nel corso dell'ultimo secolo e mezzo.

"La temperatura corporea è costituita dal calore che i mitocondri rilasciano per il loro funzionamento", spiega. "Quindi, se la temperatura corporea è più bassa, significa che i mitocondri lavorano meno".

La risposta? Non è poi così importante. Ecco perché: le funzioni metaboliche di una persona sono in parte sconosciute e, per associazione, contare la quantità di calorie assunte o bruciate durante il giorno non è sempre utile per quanto riguarda la salute generale. Inoltre, nel caso di disturbi alimentari, consigliare una quantità specifica può essere pericoloso nelle situazioni in cui si presta troppa attenzione alla riduzione e al dispendio di calorie.

Piuttosto, come sostiene Naidoo, è importante considerare ciò che si mangia, ovvero la qualità delle calorie, invece che concentrarsi ossessivamente sulla quantità.

"Sebbene tutte le calorie contengano la stessa quantità di energia, il modo in cui il corpo le elabora e reagisce alla loro assunzione è molto diverso", afferma.

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Analogamente, la quantità di calorie che dovresti bruciare con l'esercizio fisico è meno importante del semplice fatto di fare attività. Ad esempio, la quantità di calorie bruciate dai principianti tramite l'attività fisica può essere spesso sovrastimata, come ha rilevato uno studio del 2017 sull'efficacia dei fitness tracker. Come indicato nella seconda edizione delle linee guida per l'attività fisica degli americani, l'incoraggiamento a fare movimento dovrebbe essere più incentrato su ciò che l'esercizio fisico può dare rispetto a ciò che toglie.

Questo perché un'attività aerobica di 150-300 minuti a intensità moderata o di 75-150 minuti a intensità elevata alla settimana, con una combinazione di esercizi di rafforzamento muscolare per due o più giorni alla settimana, è associata a innumerevoli benefici per la salute. I benefici includono una gestione migliore dello stress, una maggiore energia, un miglioramento del sonno e una riduzione del rischio di malattie croniche, come indicato nelle linee guida.

Naidoo consiglia di assumere durante il giorno alimenti con un basso contenuto glicemico o con meno probabilità di causare un aumento significativo dei livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Tra questi alimenti rientrano verdure, frutti di bosco, proteine magre come tacchino, pollo e pesce, nonché grassi "sani", come quelli presenti in avocado, acciughe e sardine, e alcuni tipi di frutta a guscio e semi, tra cui noci, noci di macadamia, mandorle e anacardi.

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Come spiega Naidoo, questi tipi di alimenti a basso contenuto glicemico contribuiscono a mantenere stabili i livelli di energia per tutto il giorno. Inoltre, aggiunge che possono essere utili anche gli alimenti che favoriscono un "microbiota sano" o mantengono l'intestino in equilibrio e in salute.

"Un microbiota intestinale sano ed equilibrato è associato a una buona integrità cellulare, un assorbimento ottimale dei nutrienti, livelli elevati di energia e una digestione efficiente", afferma. "Invece, un microbiota non in salute è associato alla sindrome dell'intestino permeabile, a scarso assorbimento dei nutrienti, affaticamento e una digestione lenta e potenzialmente difficoltosa".

Detto ciò, Naidoo sottolinea inoltre che il consumo di cibo è molto personale e il tipo di nutrienti che un individuo dovrebbe assumere in abbondanza potrebbe non essere adatto per un altro. Rivolgersi a dietisti certificati può aiutare a definire un programma personalizzato adatto alle proprie esigenze.

"È importante mangiare quantità sufficienti di cibi integrali salutari per nutrire il corpo e la mente, ma per via dell'unicità del microbiota e del metabolismo individuali, la risposta al cibo varia da persona a persona", afferma.

Le calorie non sono il male assoluto. Per molti individui, medici ed enti governativi, possono essere uno strumento utile per capire (in generale) l'energia contenuta in certi tipi di alimenti e bevande.

Tuttavia, nel percorso intrapreso dalla maggior parte delle persone per raggiungere obiettivi di salute, il conteggio meticoloso delle calorie è una strategia molto meno efficace rispetto, ad esempio, a scegliere gli alimenti da consumare in base alla loro composizione nutrizionale o semplicemente alle sensazioni positive che trasmettono. Lo stesso concetto vale per l'esercizio fisico. Le linee guida per l'attività fisica citate prima includono come forme di attività aerobica a intensità moderata anche il giardinaggio e la camminata: significa quindi che esistono tantissimi modi per fare movimento e ottenere benefici per la salute.

Testo di Julia Sullivan, personal trainer certificata ACE.