I sei motivi principali per provare l'allenamento a circuito
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Scopri i principali benefici per la salute associati all'allenamento a circuito, dall'aumento della resistenza muscolare a una maggiore efficienza cardiorespiratoria.
Se esistesse un allenamento fatto apposta per chi preferisce diversificare i movimenti, sia in termini di durata che di tipo di esercizio, potrebbe essere l'allenamento a circuito.
"L'allenamento a circuito prevede l'esecuzione di una sequenza progressiva di esercizi, di solito da cinque a 10, intervallati solo dal tempo necessario per assumere la posizione per l'esercizio successivo, in genere da cinque a 15 secondi", spiega Jason Machowsky, trainer di forza e preparazione fisica certificato e fisiologo dell'esercizio fisico. "Poi, segue una pausa, che dura da 90 secondi a due minuti, e si ricomincia il circuito".
A suo parere, i tipi di allenamento a circuito sono generalmente due: l'allenamento basato sulla forza e quello con intervalli ad alta intensità, ovvero i circuiti HIIT.
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"L'allenamento a circuito basato sulla forza mira a portare specifici gruppi muscolari a un livello di fatica tale da stimolare adattamenti della forza", osserva. "Diversamente, i circuiti HIIT mettono alla prova lo sviluppo della potenza, come i movimenti ad alta velocità, o la resistenza cardiopolmonare e cardiovascolare, senza affaticare un particolare gruppo muscolare".
Entrambi i tipi di allenamento a circuito, basato sulla forza e HIIT, sono associati a una serie di benefici per la salute. Continua a leggere per saperne di più.
Benefici dell'allenamento a circuito basato sulla forza
1.La resistenza muscolare può aumentare
In uno studio pubblicato nel 2018 sul Journal of Exercise Rehabilitation, i partecipanti in età universitaria, che hanno completato un programma di allenamento a circuito di 12 settimane con esercizi di resistenza come squat, crunch, affondi e push-up, hanno registrato miglioramenti in tutti i movimenti (cioè sono stati in grado di eseguire più ripetizioni con meno fatica nel tempo assegnato). Questo risultato corrisponde alla definizione di resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di contrarsi fino all'affaticamento.
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2.Svolgi in tempi rapidi un efficace allenamento di tutto il corpo basato sulla resistenza
Poiché l'allenamento a circuito incentrato sulla forza richiede di alternare la maggior parte dei più importanti gruppi muscolari, se non tutti, chi lo pratica è spesso in grado di allenare efficacemente tutto il corpo, senza ripetere le sessioni.
"L'allenamento a circuito può essere un po' più efficiente in termini di tempo per chi desidera allenare tutto il corpo in un intervallo relativamente breve, che duri da 30 a 40 minuti", afferma Machowsky. "Inoltre, alcune persone potrebbero apprezzare il ritmo più veloce dei circuiti".
3.La forza muscolare può aumentare
"Sebbene un tipico beneficio del circuito sia spesso l'aumento della resistenza muscolare, questo allenamento può anche migliorare sia la forza muscolare che l'ipertrofia muscolare (aumento della dimensione di un muscolo)", osserva Machowsky.
Un'analisi sistematica di studi riguardanti l'allenamento incentrato sulla forza e gli adulti in età avanzata ha riscontrato, ad esempio, che fare regolarmente allenamenti a circuito basati sulla forza può di fatto aumentarla. È stato un risultato importante per il gruppo preso in esame, poiché un aumento della forza muscolare negli adulti in età avanzata è associato a una riduzione del rischio di caduta e di altri infortuni.
Benefici dell'allenamento a circuito HIIT
1.Alcuni importanti indicatori di salute possono migliorare
Con i circuiti HIIT si ottengono benefici per la salute anche a livello metabolico e vascolare, come dimostrato dalla scienza. Nello studio citato in precedenza, pubblicato nel 2018 sul Journal of Exercise Rehabilitation, i partecipanti hanno registrato miglioramenti anche nei livelli di colesterolo e trigliceridi prima del termine della prova.
Un altro studio, pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Applied Physiology, ha rilevato che l'allenamento a circuito HIIT potrebbe potenzialmente contribuire a diminuire l'insulino resistenza, cioè il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Una notizia ancora più bella è che non serve molto allenamento a circuito HIIT per ottenere i benefici. Lo studio ha indicato che potrebbero bastare solo otto minuti di sforzo alla massima intensità (non necessariamente otto minuti di seguito in una sola volta) per contribuire a ridurre l'insulino resistenza.
2.Potresti ottenere benefici a livello cardiovascolare
Uno studio del 2017, pubblicato su Frontiers in Physiology, ha riscontrato che c'è una forte probabilità che la salute cardiovascolare possa aumentare con allenamenti a circuito HIIT a cadenza regolare. Durante le nove settimane prese in esame, le partecipanti di sesso femminile che hanno eseguito tre sessioni settimanali di esercizi per lo più di resistenza, con sprint brevi su tapis roulant, sono riuscite a migliorare il loro consumo complessivo di ossigeno.
3.La variazione degli esercizi, insieme al contatto sociale, può allontanare la noia e aumentare la costanza
"L'allenamento a circuito non è necessariamente più adatto di altre forme di esercizio fisico nel migliorare certi indicatori di salute e benessere, ma può essere sicuramente unico e divertente", osserva Missy Berkowitz, personal trainer con certificazione NASM.
"I circuiti rendono più interessanti gli allenamenti", afferma. Per iniziare, tanti dei corsi di fitness di gruppo più richiesti utilizzano i circuiti e gli studi dimostrano che il supporto e l'interazione sociale sono di per sé sufficienti per motivare atlete e atleti a presentarsi agli allenamenti con continuità.
Testo di Julia Sullivan, trainer certificata A.C.E.