Sette gruppi muscolari che si attivano quando corri

I tre principali muscoli che compongono i flessori dell'anca sono gli iliopsoas, cioè il grande psoas e il muscolo iliaco, e il retto femorale. Questi si trovano nella parte anteriore dell'anca. Nella fase di appoggio, sono responsabili della spinta attraverso flessione e allungamento. Inoltre controllano la flessione del ginocchio e stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino durante tutto il ciclo del passo.

Avere flessori dell'anca rigidi è comune, ma è anche un aspetto a cui prestare attenzione. Più rigido e corto è il flessore dell'anca, minori sono la libertà di movimento e la lunghezza del passo. Ciò inibisce l'andatura naturale e influisce sulla forma, che in ultima analisi ha un impatto negativo sull'economia della corsa.

Il grande gluteo e il medio gluteo hanno un ruolo chiave nella fase di appoggio. I glutei spingono in avanti il corpo, allungando l'anca mentre si porta la gamba indietro. Fungono da ancoraggio per il bacino per stabilizzare il movimento, in particolare durante la fase di fluttuazione, quando entrambi i piedi sono staccati da terra.

I glutei deboli hanno un impatto negativo sull'economia della corsa e possono aumentare il rischio di lesioni. Uno studio pubblicato in Clinical Biomechanics ha stabilito che i glutei deboli erano la causa del dolore al ginocchio in un gruppo di runner. Un altro studio condotto su runner con sindrome della bandelletta ileotibiale prevedeva il completamento di un programma di rafforzamento dei glutei di sei settimane. Dopo l'allenamento, tutti i runner tranne due si sono ristabiliti. Ciò rappresenta una buona analisi dell'importanza dei glutei durante la corsa.

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli che compongono il muscolo frontale della coscia. Se ti è capitato di correre in salita, li avrai sentiti entrare in funzione. Senza dubbio, i quadricipiti hanno un ruolo chiave nel passo di un runner. Questi muscoli piegano l'anca e allungano il ginocchio, stabilizzando e assorbendo l'impatto con il suolo. In tal modo si viene spinti in avanti e l'energia si trasferisce nei muscoli posteriori della coscia durante il passaggio dalla fase di appoggio a quella di oscillazione.

Situati nella parte posteriore della coscia, sono muscoli a doppia articolazione che allungano l'anca e controllano la gamba. Sono responsabili di generare forza nella fase di spinta. Se vuoi correre più veloce o avere uno scatto efficace, i tuoi muscoli posteriori della coscia devono essere forti.

In molte persone, in particolare nelle donne, predominano i quadricipiti. Ciò significa che i loro quadricipiti determinano una sovracompensazione. Il rapporto tra forza e libertà di movimento viene compensato dai quadricipiti rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Ciò causa squilibri muscolari che influiscono sull'economia della corsa. Rinforzare i muscoli posteriori della coscia attraverso il sollevamento pesi e altri metodi di cross-training può contribuire a migliorare le prestazioni di corsa.

La sindrome da stress tibiale rappresenta circa il 15% di tutte le lesioni da corsa. Questa condizione è comune tra i runner a causa dell'attivazione dei muscoli del polpaccio e delle tibie durante la corsa.

I muscoli del polpaccio hanno una grande importanza e una varietà di funzioni essenziali:

• Il muscolo tibiale anteriore, che si estende lungo la parte anteriore della tibia, si muove come un bilanciere per sollevare i talloni dal suolo durante la fase di oscillazione. In altre parole, sposta il tuo peso corporeo sulle dita dei piedi per spingerti in avanti.
• Il muscolo soleo nel polpaccio flette la caviglia e stabilizza e raddrizza la tibia per mantenere la posizione eretta.
• Sono il primo punto di contatto, quindi assorbono l'impatto quando i piedi toccano terra.
• Ti spingono verso l'alto e in avanti durante il ciclo del passo.

I polpacci deboli non riescono ad assorbire l'impatto, perciò il passo risulta strascicato e appesantito. Per un'andatura elastica, è indispensabile rafforzare i polpacci.

Ecco alcuni esercizi di rafforzamento del polpaccio da provare:

1. Salto con la corda: salta sugli avampiedi usando una corda. Assicurati di atterrare sulle dita dei piedi anziché sul tallone. In tal modo attiverai i polpacci. Cerca di arrivare a cinque minuti senza fermarti.
2. Sollevamenti con il polpaccio: posizionati sul bordo di un gradino con i talloni sospesi. Usa i polpacci per sollevarti. Fai una pausa nel punto più alto, con le dita dei piedi allargate e le caviglie flesse. Poi abbassati lentamente fino alla posizione eretta normale. Ripeti l'esercizio quindici volte.
3. Squat del soleo: appoggia la schiena a una parete, sposta i piedi verso l'esterno e piega le ginocchia. Abbassati in uno squat, con schiena e glutei a contatto con la parete. Sollevati sugli avampiedi. Esegui una tenuta isometrica per trenta secondi.

I muscoli dell'addome collegano la parte superiore con quella inferiore del corpo. Durante la corsa vengono attivati e ti mantengono in posizione diritta e stabile. Gli addominali forti aumentano la stabilità della parte inferiore del corpo e generano forza.

I velocisti avvertono una maggiore attivazione addominale, perché l'anca si estende di più a ogni passo in modo da generare velocità. Per evitare di cadere, si verifica una leggera torsione della colonna vertebrale che impedisce uno spostamento eccessivo. I muscoli addominali, in particolare traverso e obliqui, fungono da base per la controrotazione della parte superiore del corpo che mantiene la stabilità.

La corsa attiva prevalentemente i muscoli nella parte inferiore del corpo. Tuttavia, è necessaria anche una certa forza nella parte superiore. Le braccia creano slancio e spingono in avanti. In particolare il muscolo gran dorsale, le spalle e i deltoidi.

Avere schiena e spalle forti può migliorare l'economia della corsa. Oltre al fatto che braccia più forti forniscono maggiore potenza propulsiva, avere nella parte superiore del corpo la forza per rimanere in posizione eretta durante la corsa può contribuire a prevenire una postura curva. La postura è una componente chiave dell'economia della corsa. Un torace compresso limita la capacità di respirazione, il che a sua volta riduce la quantità di ossigeno e nutrienti che vengono distribuiti ai muscoli attivi.