Sette gruppi muscolari che si attivano quando corri

Attività

Correre richiede l'attivazione di diversi gruppi muscolari importanti. Scopri quali sono e qual è il loro ruolo nella corsa.

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Sette gruppi muscolari che si attivano quando corri

Correre richiede l'intervento di diversi muscoli del corpo, ciascuno con una sua funzione specifica. Alcuni muscoli "bruciano" quando aumenti il ritmo o affronti una salita. Altri, invece, possono risultare insolitamente indolenziti o doloranti dopo la corsa, facendoti temere un possibile infortunio.

Sapere quali sono i muscoli coinvolti nella corsa può aiutarti a capire se ciascuno di essi è abbastanza allenato per svolgere il proprio ruolo. Può aiutarti anche a identificare potenziali punti deboli prima che possano causare dolore o infortuni.

"Conoscere la funzione di ogni muscolo è utile, però è altrettanto importante sapere che i muscoli non svolgono alcuna funzione singolarmente ma lavorano tutti insieme", afferma Luke Bennett, dottore in chiropratica, C.S.C.S., medico chiropratico che lavora con i runner presso il TOPTEAM Sports Performance in North Carolina.

Quando tutto funziona correttamente, i muscoli coordinano gli sforzi per garantire un'andatura fluida e costante. Ma basta un anello debole per compromettere la tua meccanica di corsa, rendendola inefficace e creando le premesse per potenziali infortuni.

Continua a leggere per scoprire quali muscoli vengono usati nella corsa.

Sette gruppi muscolari che si attivano quando corri

Il ciclo di corsa

Per comprendere meglio come funzionano i muscoli durante la corsa, è utile conoscere il ciclo della falcata, il modo, cioè, in cui si muovono le gambe durante la corsa.

Secondo una ricerca pubblicata nel 2021 sull'International Journal of Physical Education, Fitness and Sports, sono due le fasi principali del ciclo di corsa:

  1. Appoggio, ovvero quando un piede è a terra
  2. Oscillazione, ovvero quando entrambi i piedi sono sospesi

Il ciclo di corsa inizia con la fase di appoggio, quando un piede tocca il suolo. Quando si solleva il piede da terra e si sposta in avanti, si entra nella fase di oscillazione. All'inizio della fase di oscillazione, le dita dei piedi sono rivolte verso il basso e il ginocchio è leggermente flesso. Successivamente, il ginocchio si flette ancora di più e le dita dei piedi si rivolgono verso l'alto per passare dalla fase di oscillazione al ciclo successivo. Questo schema si ripete fino al termine della corsa.

Quali muscoli si esercitano nel running?

Ora che abbiamo parlato del ciclo della corsa, diamo un'occhiata più da vicino ai muscoli coinvolti in ogni falcata.

  1. 1.Flessori dell'anca

    I flessori dell'anca sono costituiti da un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore della coscia che hanno la funzione di flettere il femore sul bacino. Nell'azione di corsa, si contraggono per portare la gamba in avanti durante la fase di oscillazione e si allungano durante la fase di appoggio, rullata e stacco del piede.

    I flessori dell'anca lavorano sodo in ogni tipo di corsa, ma soprattutto negli sprint e negli allenamenti in salita, spiega il dottor Bennett. Entrambi richiedono una maggiore spinta del ginocchio, che richiede quindi una più intensa contrazione dei flessori dell'anca.

    L'accorciamento ripetuto dei flessori dell'anca nel running porta a una certa rigidità di questi gruppi muscolari, spiega Schuyler Archambault, fisioterapista, dottoressa in fisioterapia, C.S.C.S., che è anche personal trainer presso l'Arch Physical Therapy and Fitness di Boston, in Massachusetts.

    Anche trascorrere molto tempo in posizione seduta durante il giorno, sia al lavoro che a casa, comporta un accorciamento dei flessori dell'anca, che può peggiorarne la rigidità. La rigidità dei flessori dell'anca potrebbe limitare la tua capacità di estensione dell'anca durante la corsa e, di conseguenza, limitare il contributo dei glutei.

  2. 2.Glutei

    I glutei si compongono di tre muscoli. Il più grande e potente dei tre è il grande gluteo. Essendo la porzione più consistente di questo gruppo muscolare, il grande gluteo è responsabile dell'estensione dell'anca quando il piede si stacca da terra e passa alla fase di oscillazione.

    Correre in salita comporta un maggiore coinvolgimento del grande gluteo. "Per spingere in salita, i tuoi glutei devono estendere un po' di più le anche", spiega il dottor Bennett.

    Allo stesso modo, poiché l'anca si estende maggiormente ad andature più veloci, il grande gluteo è fondamentale per raggiungere la massima velocità. I risultati di uno studio pubblicato nel 2021 su Medicine and Science in Sports and Exercise mostrano che questo muscolo è significativamente più grande nei velocisti professionisti rispetto ai runner non allenati.

    Il secondo muscolo più grande è il medio gluteo. Questo muscolo a forma di ventaglio si trova sulla parte esterna dell'anca e lavora con il piccolo gluteo, il muscolo più piccolo, per stabilizzare le anche e il bacino durante la fase di appoggio.

    "Mentre una gamba è sollevata da terra, il medio gluteo della gamba opposta, quella di appoggio, si contrae per mantenere il bacino allineato e non farti cadere di lato, dato che su una gamba sola la gravità tende a farti perdere l'equilibrio", afferma il dottor Bennett.

  3. 3.Quadricipiti

    I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia che contribuiscono a flettere l'anca quando sollevi il ginocchio. Poi, quando il piede tocca terra, distendono il ginocchio.

    Negli sprint e nella corsa in salita, i quadricipiti devono opporre una resistenza maggiore, dato che è necessaria una maggiore spinta delle ginocchia. Ma è la corsa in discesa lo sforzo più impegnativo per i quadricipiti, perché devono eseguire forti contrazioni eccentriche (cioè opporsi all'allungamento del muscolo) per controllare la velocità.

    "Controllare il movimento per non cadere in avanti richiede uno sforzo notevole", afferma il dottor Bennett,

    che aggiunge quanto frenare in modo costante richieda più impegno da parte di fibre muscolari, articolazioni, tendini e legamenti rispetto alla corsa in salita. Questo è il motivo per cui i quadricipiti potrebbero essere particolarmente indolenziti dopo una corsa con forti discese.

  4. 4.Muscoli posteriori della coscia

    Nella corsa, i muscoli posteriori della coscia sono quelli che ti permettono di flettere la gamba nella fase aerea della corsa prima di appoggiare nuovamente il piede al suolo. Il loro ruolo principale, tuttavia, è quello propulsivo al momento dello stacco del piede, un'azione fondamentale per l'accelerazione negli sprint. Uno studio del 2015, pubblicato su Frontiers in Physiology, ha riscontrato che gli uomini con la più elevata attivazione dei muscoli posteriori della coscia generavano la maggior quantità di forza negli sprint.

    Alcuni runner, soprattutto le donne, tendono ad avere una "dominanza dei quadricipiti": i loro quadricipiti, in altre parole, sostengono un carico di lavoro maggiore rispetto ai muscoli posteriori della coscia.

    "La dominanza dei quadricipiti potrebbe essere causata della mancanza di mobilità dell'anca, della caviglia e/o del piede, ma anche da uno squilibrio di forza tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia", afferma Archambault. Se i muscoli posteriori della coscia non sono abbastanza forti da contribuire in pari misura alla falcata, i quadricipiti devono lavorare di più per compensare. "A un certo punto, potresti anche avvertire dolore alle ginocchia", sostiene il dottor Bennett.

  5. 5.Polpacci

    Anche i muscoli del polpaccio, localizzati nella parte inferiore delle gambe, svolgono un ruolo importante durante il ciclo di corsa. Quando il piede entra in contatto con il terreno, i muscoli del polpaccio e il tendine d'Achille (la spessa fascia di tessuto che collega i muscoli del polpaccio all'osso del tallone) assorbono e immagazzinano energia. Poi, quando il piede si stacca da terra, i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille rilasciano l'energia immagazzinata, spingendoti in avanti, spiega Archambault.

    Infatti, i due muscoli del polpaccio (il gastrocnemio e il soleo) generano una forza impressionante. Una ricerca del Journal of Experimental Biology (2012) mostra che il gastrocnemio (il muscolo carnoso del polpaccio) produce la forza massima a 15,5 miglia all'ora (circa 25 km/h). A questo ritmo, il gastrocnemio genera una forza pari a 3,23 volte il peso corporeo. Nel frattempo, il soleo (il muscolo che si trova sotto il gastrocnemio) produce una forza pari a circa 8,71 volte il peso corporeo.

    Secondo Archambault, se i muscoli del polpaccio non sono abbastanza forti da assorbire la forza e rilasciarla durante la spinta, il corpo compenserà con metodi che limitano la potenza e aumentano il rischio di infortuni.

  6. 6.Addominali

    I muscoli dell'addome collegano la parte superiore e inferiore del corpo. Durante la corsa, stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale, "in modo che sia possibile muovere le gambe in modo più efficiente, senza ondeggiare", spiega il dottor Bennett. "Questi muscoli lavorano sodo per controllare la rotazione e non sprecare energia con inutili torsioni".

    Anche gli addominali si attivano durante la fase di appoggio, quando sposti il peso su una gamba. "Gli addominali devono lavorare sul lato della gamba di appoggio per creare stabilità, in modo da non cadere di lato ogni volta che sollevi una gamba", spiega il dottor Bennett.

    Ma è negli sprint che gli addominali devono dare il massimo per limitare la rotazione del tronco. "Durante uno scatto, le gambe si muovono a una velocità molto maggiore e quindi richiedono un impegno di stabilizzazione extra da parte dei muscoli addominali", afferma Archambault.

  7. 7.Muscoli della parte superiore del corpo

    La corsa attiva principalmente gli arti inferiori, ma anche la parte superiore del corpo è coinvolta. Le braccia oscillano naturalmente quando corri (o cammini).

    "Spingere il braccio in avanti mentre la gamba dello stesso lato spinge indietro è un fattore importante per l'equilibrio, perché ti permette di non ruotare o cadere a causa dell'asimmetria delle gambe", spiega il dottor Bennett.

    Oscillare le braccia non solo garantisce l'equilibrio, ma contribuisce anche alla spinta propulsiva, aumentando lo slancio. Secondo Archambault, questi movimenti delle braccia sono alimentati dal grande dorsale (i grandi muscoli della schiena a forma di ventaglio) e dalle spalle.

    Anche la schiena e le spalle svolgono un ruolo importante nel mantenere una postura eretta durante la corsa, il che può migliorare l'economia della corsa o l'efficienza del consumo di ossigeno per sostenere l'andatura.

    "Mantenendo una postura eretta, mantieni l'allineamento per garantire un più efficiente trasferimento di energia attraverso il corpo", afferma Archambault.

Testo a cura di Lauren Bedosky

Data di pubblicazione originale: 4 gennaio 2025

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