Sconfiggi insonnia e stress

Lo stress fa parte della vita. A volte, si stratta di situazioni a breve termine, come quando hai troppe cose da fare. Altre volte, l'evento che causa lo stress dura più a lungo (ad esempio un licenziamento, problemi di salute e difficoltà nelle relazioni) e l'unica cosa che ne risente più della mente è il sonno. Il motivo è reale e fisiologico, e comprenderlo può aiutarti a dormire meglio e fare progressi verso i tuoi obiettivi di benessere.

Le situazioni stressanti attivano il sistema nervoso simpatico, ovvero la risposta di attacco o fuga, che segnala al cervello che qualcosa non va, inducendolo a rilasciare il cortisolo, l'ormone dello stress. Questa è una reazione positiva quando ti trovi di fronte a una vera minaccia per la tua sopravvivenza (ad esempio, un'auto che ignora lo stop e tu devi spostarti rapidamente). Se però stai cercando di addormentarti, può diventare un autentico ostacolo. È quanto spiega Jennifer Martin, PhD, specialista clinica del sonno e professoressa di medicina alla UCLA. Secondo Martin, quando ti metti sotto le coperte dopo un momento, un giorno o una settimana di stress e non hai fatto nulla per abbassare i livelli di cortisolo, è come se cercassi di dormire con un orso fuori dalla tenda, il che sarebbe impossibile. Non importa se "l'orso" è in realtà una preoccupazione economica, il pensiero di un esame importante da superare o di una lite con il tuo migliore amico. "Il nostro cervello reagisce allo stesso modo: tenendoci svegli", afferma Martin.

Ora, l'altra faccia della medaglia: probabilmente avrai notato che quando non dormi bene ti senti peggio del solito e hai più difficoltà ad affrontare lo stress. È un circolo vizioso. Questo perché, come spiega Martin, il sonno regola il sistema di risposta allo stress del tuo corpo. La mancanza di sonno può mantenere attiva quella risposta, il che potrebbe renderti le cose ancora più difficili. Oltre a ciò, secondo Meredith Broderick, MD, dottoressa abilitata in medicina del sonno, neurologia e medicina comportamentale del sonno, la mancanza di sonno può portare a irritabilità, ansia, sbalzi di umore e diminuzione della concentrazione.

Inoltre, mentre dormi, il cervello si libera di tutti i residui nocivi che possono influire negativamente sulle capacità di riflessione, ragionamento, comprensione e percezione. Nel frattempo, come spiega Broderick, consolida i ricordi e ciò che hai appreso, tra una serie di altri processi fisiologici che promuovono l'equilibrio nelle aree del cervello deputate al controllo delle emozioni e dell'umore. Se tutte queste cose positive non avvengono, può essere un duro colpo per i tuoi obiettivi di benessere.

Secondo Martin, anche se è sufficiente dormire male una sola notte per sentirsi fuori fase il giorno successivo, i veri danni per lo stato mentale iniziano a verificarsi dopo circa quattro notti consecutive di sonno perso. "Un evento lievemente frustrante potrebbe travolgerti e le sfide stimolanti potrebbero all'improvviso diventare problemi insormontabili", afferma Martin. I tuoi pensieri sono più negativi quando avverti la stanchezza, come conferma uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research in cui le persone che avevano dormito male per cinque giorni percepivano le immagini piacevoli in modo più sgradevole. Potresti anche essere più irritabile con le persone che ti circondano e avere una scarsa motivazione ad attenerti alle tue abitudini sane.

Se senti che il punto critico è vicino, segui questi consigli per gestire il sonno e lo stress.

1. Evita l'assunzione di alcolici.
   Hai l'abitudine di rilassarti con un bicchiere di vino o una birra prima di andare a dormire? Secondo Martin, molte persone ricorrono agli alcolici per allentare lo stress, soprattutto alla sera. Si pensa che bere aiuti a dormire, ma in realtà è solo un altro ostacolo a un buon sonno. "L'alcol ti inganna. All'inizio ti rilassa e ti fa assopire, ma circa tre ore dopo, mentre lo stai metabolizzando, ti fa sentire più vigile e disturba il tuo sonno", dice Martin. Sostituisci quel bicchierino serale con una tisana senza caffeina (come la camomilla), che secondo alcuni studi favorisce il sonno.
   
2. Tieni lo stress fuori dalla camera da letto.
   La stanza in cui dormi dovrebbe essere un ambiente tranquillo che favorisca il riposo e il relax. Non dovrebbe (ripetiamo: "non") coincidere con il luogo in cui lavori, studi, paghi le bollette, guardi i notiziari o discuti con il tuo partner. Martin aggiunge che, più riuscirai a separare le fonti di stress dal tuo santuario del sonno, più sarai in grado di allontanare psicologicamente lo stress dal tuo letto.
   
3. Scegli un'attività rilassante.
   Stabilire una routine composta da una o più attività rilassanti può aiutarti a dormire bene la notte. Secondo Martin, la lettura (meglio se di un vero libro o di una rivista piuttosto che di contenuti digitali) può allontanare l'ansia. Inoltre, tenere un diario e concentrarsi sui momenti salienti della giornata o sulle cose piacevoli può aiutare a sostituire i pensieri destabilizzanti con quelli ottimistici. La meditazione, se fa al caso tuo, può favorire la transizione alla modalità di "riposo e digestione". Puoi anche provare ad ascoltare della musica rilassante. Come la meditazione, può aiutarti a passare da uno stato di allerta a uno più conciliante per il sonno, poiché abbassa i livelli di cortisolo e favorisce il rilascio di dopamina. Le ricerche suggeriscono che ascoltarla ogni sera aiuta a dormire meglio.

In sostanza, sonno e stress sono interconnessi. E imparare a gestire entrambi è l'unico modo per continuare a fare progressi.